Йога | Yoga

Йога | Yoga
26 июля 2018

Как работать с дыханием, чтобы улучшить практику йоги

Практика пранаямы освобождает человека от притворства и выявляет его истинное Я, во всяком случае так говорится в священных писаниях. Действительно дыхательные практики не только обладают терапевтическими свойствами — они облагораживают сознание. Но нужно понимать, что не достаточно расширять диафрагму для того, чтобы достичь просветления.

Основное требование успешной пранаямы — концентрация на спокойном потоке своего дыхания. Позволить ему стать мягким, ровным, глубоким, чуть шуршащим... Умиротворить сознание и поймать состояние, в которой медитация происходит абсолютно без усилий.

Возможно, это кажется лёгким, проще, чем шпагат в стойке на руках, но если заниматься медитацией качественно, то даже 10 минут могут оказаться крайне нелёгким. Чтобы в совершенстве освоить медитативные и дыхательные техники, выполняйте следующие упражнения.

Упражнение 1

Соедините кончики большого пальца и мизинца и начинайте осознавать своё дыхание. Спустя несколько циклов дыхания соедините большой и безымянный пальцы, продолжайте дышать. То же самое сделайте со средним и указательным пальцами. И снова мизинец, безымянный, средний, указательный. Попробуйте поймать ритм, дышать без задержек и усилий. Ощутите подушечки своих пальцев — мягких и нежных. Это упражнение помогает наладить связь между прикосновением пальцев и дыханием, что помогает легче удерживать внимание и не отвлекаться. Оно крайне полезно для начинающих, так как их разуму свойственно скакать от мысли к мысли. И не стесняйтесь практиковать его долгие месяцы и даже годы. Не стремитесь всё сделать быстро — берите качеством, а не количеством.

Упражнение 2

Сядьте в удобное положение, держите спину вертикально. Поднимите кончик языка к небу за зубами, но не прижимайте. Оставьте между небом и кончиком языка небольшую щель. Приподнимите глаза к межбровью. Не напрягайте лицо и глаза. Сделайте вдох носом. Выдыхайте ртом, проталкивая воздух между небом и кончиком языка (должен получаться свистящий звук). Отрегулируйте положение языка таким образом, чтобы звук был максимально свистящим, а напряжение рта минимальным. Старайтесь не напрягать лицо. Выполните таким образом 9 дыхательных циклов (9 вдохов и 9 свистящих выдохов). Выполняйте это упражнение вечером для успокоения нервной системы и повышения качества восстановительных процессов, которые происходят в организме ночью. Это упражнение будет оказывать умиротворяющее, успокаивающее действие и способствовать возникновению состояния тишины в голове.

Дыхание в асане

То, как мы дышим в асане, влияет на её свойства. Ровное и глубокое дыхание делает позы целительными, сбивчатое дыхание — либо не приносит эффекта, либо даёт неправильную нагрузку на сердце. Если вы хотите, чтобы ваша практика йоги была максимально полезной во время выполнения асан, следуйте этим советам:
Удлиняйте выдох, делайте его длиннее, чем вдох, — это способствует глубокой релаксации и помогает не накапливать напряжение после физически сложных асан.
Делайте одинаковыми вдох и выдох — в таком случае вы зарядитесь энергией и сможете легче выполнять сложные асаны.
Медленно увеличивайте паузы между вдохом и выдохом, чтобы усилить полезные свойства асан.

Работа с вниманием

Работа с вниманием, а не просто механическое выполнение асан, не только развивает внимание, оно учит слышать своё тело. Освоив этот навык, вы сможете не углубляться в технику выполнения, так как она будет как бы запрограммирована в вас — вы снизите риск возникновения травмы в ходе занятия и повысите в несколько раз его эффективность. Практиковать эту технику можно следующим способом: сделайте три раза Баддха Конасану. Первый раз уведите внимание в область таза, внутренней поверхности бедра. Второй — в область спины, позвоночника. В третий — ощутите, как соприкасаются ваши стопы. Также полезно сравнивать ощущения в теле. Сделайте Джану Ширшасану на одну сторону, затем соедините ноги вместе, уйдите в Пашчимоттанасану и сравните ощущения в правой и левой ноге.