Йога | Yoga

Йога | Yoga
25 июля 2018

Как укрепить запястья: 7 асан

Слабые запястья – частая причина отказа от силовых и балансовых асан у начинающих йогов. Даже бакасана (поза журавля), которая относится к несложным балансовым асанам, может оказаться недоступной не из-за отсутствия равновесия, а из-за боли в запястьях. Что не удивительно – в повседневной жизни мы редко нагружаем эту зону. Поэтому вес собственного тела может оказаться для неё критическим. Вот и получается замкнутый круг: асаны с нагрузкой на запястья нам делать сложно, а без этого укрепить мышцы предплечий и кистей невозможно. На самом деле, выход прост – подготавливать запястья постепенно, раз за разом давая на них плавную нагрузку.

Ниже предлагаю список асан, которые мягко укрепят зону запястий. Чередуйте их в своих практиках, чтобы было не скучно. Приятный бонус – помимо запястий большинство из этих асан развивает силу в мышцах плеч и живота. А значит с каждым разом подталкивает вас всё ближе к желанным упорам и балансам на руках.

1. Лоласана – поза серьги. Укрепляет мышцы пресса, рук, верхней части спины и ладоней. Навряд ли с первого и даже с 31 раза удастся оторвать обе ноги от пола в этой асане, но оно и не требуется. Наша задача – чуть скруглить и вытянуть позвоночник, распределить вес по ладоням, особенно на основания указательных пальцев, подтянуть и напрячь живот. Включите мышцы спины и корпуса, сгруппируйтесь и попробуйте оторвать одну стопу от пола. Останьтесь в асане на 15-20 секнд, затем повторите баланс, подняв другую стопу.

2. Брахмачариасана – поза аскета или поза целибатов. В идеале нужно оторвать ноги от пола. Но как и в лоласане, для начала можно просто напрячь верхнюю часть тела и приподнять таз. Следующим этапом, подключая пресс и бедра, оторвите от пола одну ногу. Отдохнув, поднимите вторую. Брахмачариасана в первую очередь укрепляет мышцы торса, сила в запястьях – её побочный и весьма приятный эффект.

3. Пурвоттанасана – поза перевернутой планки. Отлично вытягивает всю переднюю поверхность тела, укрепляет не только запястья, но и лодыжки, раскрывает грудную клетку. Пурвоттанасана часто идет в паре с пашчимотанасаной – как компенсационное положение.

4. Толасана – поза весов. Более сложная асана из-за необходимости падмасаны, однако с точки зрения силы рук выполнять её проще. Как вариант, можно попробовать выполнить из полулотоса, однако потребуется сильнее включить пресс. Либо поставить блоки (кирпичики) под руки, чтобы было проще приподнять таз над полом. Выполняйте два подхода – с разными перекрестьями ног.

5. Куккутасана – поза петуха. Требует одновременно и раскрепощенных тазобедренных суставов, и сильных рук и верхней части спины. Один из секретов выполнения куккутасаны – тянуть зону между лопатками вверх. Это поможет еще выше оторвать таз от пола.

6. Випарита карани мудра – поза согнутой свечи. В более сложном варианте, когда мы поддерживаем таз руками. Тут важно равномерно распределить вес тела по ладоням. Эта асана обладает множеством полезных эффектов, один из которых – укрепление запястий и развитие силы рук.

7. Бхуджапидасана – поза давления на плечи. Пожалуй, именно с этой асана стоит начинать освоение балансов. Она еще проще, чем бакасана, здесь проще поймать равновесие. Пробуйте отрывать от пола по одной стопе. Как тлько получается поднять обе стопы, скрестите их. Затем поменяйте скрест на стопах.

Добавляя в каждую свою практику по 1-2 асаны из данного списка, вы подготовите свои запястья к более сложным формам, укрепите пресс, руки и спину, научитесь ловить и сохранять баланс на коврике… и в жизни. Только помните, что после каждой асаны необходимо расслабление запястий. Простейший вариант – компенсационное воздействие в обратную сторону.

Практикуйте с радостью, удовольствием и благодарностью к своему телу – в этой жизни оно для вас единственное, а значит следует его любить и уважать!