Йога | Yoga

Йога | Yoga
24 июля 2018

5 вариаций Уттанасаны для растяжки подколенных сухожилий

Уттанасана считается одной из самых полезных и популярных асан в йоге. Она успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и слабой депрессией, стимулирует работу почек и печени, удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы. Также улучшает пищеварение, помогает справиться с усталостью и тревогой, избавляет от головной боли и бессонницы.

Но у нее есть 5 отличных вариаций, которые обладают практически теми же полезными свойствами. Они помогут разнообразить вашу практику и задействовать новые области в теле.

1. Вариация с кирпичами. Расположите два кирпича по центру своего коврика так, чтобы при наклоне они были прямо под вашими ладонями (это примерно расстояние на ширине плеч). Встаньте прямо, перед кирпичами. Со вдохом поднимите руки вверх и потянитесь. С выдохом согните колени и уйдите в наклон, пытаясь уложить прямую спину на бедра. Затем начинайте разворачивать таз и ноги, чтобы они были перпендикулярны кирпичам. Сделайте 5 дыханий, затем вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

2. Наклон со скрещенными ногами. Снова выпрямитесь. Перекрестите ноги и расположите стопы на одной линии (левое колено под правым). Большую часть веса тела перенесите на левую ногу. Слегка согните колени и опустите живот на бедра, по желанию поставьте кирпичи под ладони. Сделайте 5 дыханий и поменяйте ноги.

3. Наклон в позе скрутки. Встаньте прямо и уйдите в Уттанасану, опустив руки на кирпич. Затем согните левую ногу в колене, оторвите правую руку от кирпича и уведите ее вверх, раскрыв грудную клетку. Смотрите на пальцы правой ладони. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону скрутки. После 5 циклов дыхания поменяйте стороны.

4. Наклон с замком за бедром. Уйдите в Уттанасану. Слегка согните ноги в коленях, образовав между ними небольшое пространство. Используйте его, чтобы просунуть туда правую руку. Левой ладонью захватите правое запястье, чтобы получился замок. Разворачивайте грудную клетку в сторону и стремитесь руками захватить локти. Остановитесь тогда, когда дойдете до максимума своей растяжки. Задержитесь на 5 циклов дыхания и поменяйте стороны.

5. Наклон у стены. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Мягко уйдите в наклон, согнув ноги. Затем начинайте аккуратно подходить к стене пока не каснетесь ее лопатками. Постарайтесь по максимуму прижать спину к стене, но, конечно, без напряжения. Не напрягайте шею.