Йога | Yoga

Йога | Yoga
19 июля 2018

Серия асан для тех, кто много работает за компьютером

Эти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно, даже в кабинете между совещаниями.

Если вам не кажется странным и удивительным проводить за компьютером по двенадцать часов в день, значит, вы уже свыклись с болью в спине и шее. Избавиться от этой вредной привычки поможет специальная серия асан для карьеристов.

Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, даже в собственном кабинете между совещаниями. Все, что вам понадобится, — это кирпичи для йоги, которые в офисных условиях легко заменить словарями или энциклопедиями.

1. Празарита Падоттанасана

Поза Наклона Вперед Стоя с Широко Расставленными Ногами

Снимает последствия долгой сидячей работы — раскрывает бедра и растягивает заднюю поверхность ног. Улучшается снабжение мозга свежей кровью, а значит, проясняется ум. Встаньте прямо, стопы на ширине 110–130 см, большие пальцы ног чуть ближе друг к другу, чем пятки. Вдохните, поместите ладони на бедра. На выдохе, поднимая коленные чашечки вверх, наклонитесь вперед от бедер и поставьте ладони на пол. Вытяните спину и посмотрите вперед. Важно постоянно заворачивать верхнюю часть бедер внутрь. Если вам не удается наклониться вперед, значит, у вас плохо растянута задняя поверхность ног. В этой ситуации вы можете слегка согнуть колени или опустить руки на опору (кирпичи для йоги или стул). Если хватает гибкости, захватите пальцами большие пальцы ног и разведите локти в стороны — это раскрывает грудную клетку.

2. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки Мордой Вниз

Вытягивает заднюю, укороченную постоянным сидением, поверхность ног, укрепляет запястья, снимает боль в области крестца и к тому же предотвращает депрессию. Встаньте на четвереньки, подверните пальцы ног и, усиливая нагрузку на руки, поднимите таз вверх и направьте назад. Вытяните ноги и, скорее удлиняя, чем округляя спину, направьте пятки к полу. Возможно, вам будет трудно опустить пятки на пол, сохраняя спину ровной. Тогда оставьте их приподнятыми и/или слегка согните ноги. Продолжайте удлинять спину с каждым выдохом. Внимание: если в этой позе начинают болеть запястья или беспокоят неприятные ощущения внизу спины, спросите совета у вашего преподавателя.

3. Тадасана

Поза Горы

Поможет осознать важность правильного положения таза и осанки. Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине бедер, руки вдоль тела. Втяните коленные чашечки и перенесите вес тела на обе стопы так, чтобы они давили в пол с одинаковой силой. Вес должен быть распределен равномерно между пяткой и передней частью стопы. Вытяните позвоночник, направляя макушку вверх, а копчик — вниз. Оставайтесь в асане минуту-две, выравнивая дыхание. Делайте максимально глубокий вдох и длинный выдох.

4. Вирасана

Поза Героя

Учит правильно сидеть, вытягивает спину, благодаря этой асане кости бедра занимают нужное положение. Благотворно воздействует на состояние больных астмой — в этой позе нужно поднимать грудину вверх и направлять плечи назад и вниз, а это помогает раскрыть область легких. Встаньте на колени, стопы на ширине бедер. Сядьте между стоп. Почувствуйте, как седалищные кости касаются пола. Если этого не происходит, или округляется низ спины, или вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на кирпич для йоги или на стопку книг. Слегка прижмите кисти рук к бедрам и поднимите грудину вверх, не выталкивая нижние ребра вперед. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, к макушке, с каждым выдохом направляйте седалищные кости к земле. Корпус остается вертикальным, лопатки опускаются вниз, к талии.

5. Вариация Джатхара Паривартанасаны

Поза Скручивания Живота

Освобождает от напряжения мышцы спины и плеч, улучшает пищеварение и способствует выводу токсинов. Ложитесь на спину, руки раскинуты в стороны. На вдохе согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правую ногу сразу над коленом. На выдохе медленно опустите левое колено на пол справа от вас, слегка прижмите колено правой рукой. Вытягивая позвоночник в одну линию, поверните голову влево и уроните левое плечо на пол. Повторите скручивание в другую сторону.

6. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста

Продолжительная работа за столом делает спину сутулой — и потому вам так полезна эта асана, в которой позвоночник принимает обратное положение, раскрывается область легких, растягивается фронтальная поверхность тела. Эта поза предотвращает депрессию. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях — расположите стопы рядом с ягодицами, на ширине бедер. На выдохе поднимите таз вверх так высоко, чтобы спина оторвалась от пола и вы, опираясь на плечи, могли переплести пальцы рук за спиной. Убедитесь в том, что ваши стопы и колени не разворачиваются наружу. Следите за тем, чтобы на выдохе положение таза и бедер не менялось. Выходя из позы, опустите спину на пол позвонок за позвонком, перевернитесь на живот и поднимитесь, оттолкнувшись руками от пола.

7. Врикшасана

Поза Дерева

Улучшает чувство равновесия, облегчает дыхание, усиливает способность к концентрации, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, успокаивает ум. Встаньте в Тадасану, сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой. Согните левую ногу в колене и медленно подтяните стопу вверх, расположите ее на внутреннем бедре правой ноги, пальцы смотрят вниз. Разверните левое колено наружу так сильно, как только сможете, не выталкивая копчик вперед, не слишком сильно изгибая позвоночник и не выпячивая нижние ребра. Хорошо прижмите левую стопу к внутреннему бедру правой ноги и, наоборот, толкайте правым бедром стопу. Почувствуйте баланс в этом положении и сложите руки в Намасте на груди. Глубоко дышите и оставайтесь в позе как минимум 30 секунд. Повторите в другую сторону.