Йога | Yoga

Йога | Yoga
17 июля 2018

Собака мордой вверх: секреты выполнения и нюансы

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) – активный прогиб назад – раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног. Эта поза является одной из ключевых при выполнении комплекса Сурья Намаскар и других виньяс. Чтобы асана оказывала должное воздействие, необходимо сочетать дыхание с движениями – только в этом случае поза наполнится жизнью, и область сердца раскроется. Обычно в Урдхва Мукха Шванасану входят на вдохе. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит с телом: область сердца устремляется вверх, ключицы расходятся в стороны, грудные мышцы расширяются, и вы чувствуете, как вас переполняет энергия.

То же самое должно происходить в позе Собаки мордой вверх. Разумеется, сделать это не так просто. Многие ощущают дискомфорт в асане, особенно в области запястий и поясницы. Поэтому для начала необходимо научиться выстраивать позу, а также подготовить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. Боль в пояснице, как правило, возникает из-за жестко­сти мышц верхней части спины, когда вы не можете прогнуться в грудном отделе позвоночника и перекладываете эту работу на поясницу, чрезмерно прогибая ее. Не следует забывать, что в прогибах назад арка должна образовываться равномерно по всей длине позвоночника, а не только в тех местах, которые легко прогнуть. Если большая часть нагрузки приходится на поясницу или шею, прогиб оказывается неравномерным, что со временем приводит к перенапряжению соответствующих мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо научиться включать в работу грудной отдел позвоночника.

В этом нам поможет специальная вариация Бхуджангасаны (позы Кобры). Лягте на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них. Опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Выровняйте положение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика. Проследите за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились. Плотно прижмите пальцы ног к полу, в особенности мизинцы: это действие активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет коленные чашечки вверх. Если ноги «ленивые», поясница не вытягивается, а перенапрягается, по­этому активно прижимайте плюсну и пальцы ног к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, а плоть ягодиц – вниз к полу: это расширит и удлинит поясницу. Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх (см. фото 1). Для этого стяните локти друг к другу, а ладони прижмите к полу так, словно хотите приблизить их к себе, причем не смещая.

В результате головки плечевых костей направятся назад и удалятся от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, а лопатки втянутся внутрь, раскрывая грудную клетку. Следите за тем, чтобы подбородок был параллелен полу, иначе возникнет чрезмерный прогиб в шее. Задержитесь в позе на 8–10 вдохов, а затем опуститесь на пол.

Кирпичная кладка
Чтобы выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны, возьмите два кирпича и положите их на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Благодаря этой опоре вам будет легче привести корпус в вертикальное положение и равномерно прогнуть позвоночник по всей длине. Убедитесь, что запястья параллельны переднему краю коврика. Включите в работу ноги и раскройте верхнюю часть спины. На вдохе прижмите ладони к кирпичам и оттолкнитесь от них так, как будто хотите сдвинуть их в сторону таза. Выпрямляя руки в локтях, оторвите от пола ноги и грудную клетку.

Проследите за тем, чтобы плечи располагались над запястьями. В противном случае скорректируйте положение стоп, по необходимости продвинув их вперед или назад. Если плечи выдаются вперед, запястья перенапрягаются. Кроме того, в этом положении грудная клетка падает вниз, а плечи округляются, не давая вам втянуть верхнюю часть спины. Другая крайность, когда плечи отстают от линии запястий. В этом случае очень сложно включить в работу ноги, вследствие чего перегружается поясница. И только если плечи располагаются на одной линии с запястьями – а это значит, что руки по всей длине перпендикулярны полу, – есть шанс удлинить поясницу и «достучаться» до верхней части спины.

Прижимайте ладони к кирпичам плотно и равномерно. Расширяйте область ключицы и отводите головки плечевых костей назад, одновременно направляя грудину вверх к потолку (см. фото 2). Отталкивайтесь плюснами и пальцами ног от пола. Выталкивайте бедра к потолку и отпускайте плоть ягодиц к полу – все это поможет стабилизировать поясницу. Направьте взгляд вперед и удлините заднюю поверхность шеи. Используйте опору, которую обеспечивают кирпичи, чтобы буквально вытянуть себя из поясницы и устремиться вверх. Втягивайте лопатки и раскрывайте область сердца – это сосредоточит энергию позы в верх­ней части спины. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, а затем медленно опуститесь на пол.

Фундаментальный принцип

Теперь выполним полный вариант позы. Уберите кирпичи и опустите руки на пол. Прижмите пальцы рук и ног к коврику. Помните, что, если мизинцы ног отрываются от пола, внутренняя поверхность бедер падает, а это создает напряжение в пояснице. На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и стопы плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Чтобы оживить асану, используйте вдохи. Отведите головки плечевых костей назад, расширьте область ключицы и грудной клетки. Представьте, что лопатки – это ладони, которые очень мягко поддерживают и раскрывают область сердца. Направьте взгляд вверх, вытягивая шею таким образом, чтобы ее изгиб продолжал изгиб верхней части спины. Если этот прогиб равномерный, тогда вашему позвоночнику ничто не угрожает.

Достоинства

- Укрепляет руки
- Раскрывает плечи и верхнюю часть спины
- Раскрывает грудную клетку

Противопоказания

- Травмы нижней части спины
- Травмы запястий или синдром запястного канала
- Беременность