Йога | Yoga

Йога | Yoga
23 мая 2018

КОРОТКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЛЮБОЙ СЛУЧАЙ

Проводите эту программу по круговой схеме. Выполняйте упражнения по очереди, переходя от одного к другому без перерыва. И так три круга. Особое внимание обращайте на дыхание – здесь это важно.

1. Боковая планка
Лечь на левый бок с прямыми ногами и опереться на предплечье (a). Напрячь мышцы кора и поднять таз вверх – до прямой линии от лодыжки до плеча (b).
Втянуть квадрицепсы, ягодицы и широчайшие мышцы спины. И выдохнуть мощно, как будто хотите выдуть что-то из себя. Медленно сделать 10 вдохов-выдохов. Затем повторить все с другой стороны.

2. «Мертвый жук» с амортизатором
Закрепить снаряд за неподвижный объект. Лечь на спину и взяться прямыми руками за концы амортизатора. Поднять ноги, согнув колени до прямого угла (a).
Сделать вдох и на выдохе опустить правую пятку к полу (b). Вернуться в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой. Это один повтор, сделать таких восемь.

3. «Коленопреклонение»
Встать на левое колено: угол в обоих суставах – 90 градусов. Расправить плечи и выпрямить спину (a).
Максимально втянуть живот и ягодицы – представьте, что пытаетесь подтянуть ребра к бедрам (b). Сделать шесть глубоких вдохов-выдохов. Затем поменять сторону и повторить.

4. Жим с амортизатором вперед и вверх
Закрепить снаряд за неподвижный объект, отойти назад и встать на колени: концы ленты держать у груди (a).
Напрячь мышцы кора и ягодицы, затем на выдохе выжать руки вперед (b). Сделать вдох и, снова выдыхая, поднять их над головой (c). Вернувшись в исходное положение, получим один повтор. Сделать таких восемь.