Йога | Yoga

Йога | Yoga
20 мая 2018

Уттхита Паршваконасана. Поза растянутого бокового угла


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.
2. Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из Адхо Мукха Шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.
3. Поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.
4. Направить взгляд вверх "сквозь плечо".
5. Оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.

ОТСТРОЙКА:
Стопы прижаты к полу.
Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.
Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.
Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.
Голова повернута вверх, взгляд - «сквозь левое плечо».

ТОНКОСТИ:
Если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится «железным», и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

Если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и «ломая» линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.

ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ:
Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.

ВАЖНО!
• Не поднимайте таз высоко.
• Не опускайте таз ниже уровня колена

КАК ОБЛЕГЧИТЬ:
Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для «нижней» руки.

КАК УГЛУБИТЬ:
1. Расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.
2. Увести "верхнюю" руку за спину, "нижнюю" завести под бедро и сцепить запястья.
3. Развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.

ЭФФЕКТ:
Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.