Йога | Yoga

Йога | Yoga
21 апреля 2018

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА

Поставьте стопы широко. Убедитесь, что они расположены ровно на одной линии. Правильное расстояние между стопами индивидуально и зависит от роста. Оно должно быть примерно таким, чтобы таз и плечи оказались на одной высоте от пола, когда кончики пальцев рук опираются о пол. В этом исходном положении спина должна быть параллельна полу. Для этого плечи отводите назад, а лопатки сближайте. Подтягивая мышцы промежности и низа живота, копчик направляйте вверх и разворачивайте таз седалищными косточками к потолку.
Очень важно, чтобы в этом положении вес тела не уходил в пятки. Несколько раз преподнимите пятки от пола, чтобы почувствовать силу в передней части стопы. Не подавайте таз вперед или назад, он должен находиться строго над стопами.
Теперь можно приступить к вытяжению вперед. Упритесь стопами в пол, подтяните коленные чашечки и мышцы промежности. Разворачивая таз седалищными косточками в потолок, начните вытягивать руки вперед настолько, насколько это получается. Ладони расположите чуть шире плеч. Не подавайте таз вперед! Твердо упирайтесь стопами в пол, а ладонями буквально зацепитесь за пол и расслабьте спину и плечи. Отпустите голову вниз и останьтесь так на несколько циклов дыхания.
Если спина в предыдущем положении сильно скругляется и до пола еще большое расстояние, то предпочтите остаться в этой позе и расслаблять мышцы спины.
Чтобы двигаться дальше в наклон, согните руки в локтях и опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Голову отпустите к полу или на пол. Также под голову можно положить кирпичик или любую другую опору: это даст возможность расслабить мышцы шеи.
По мере развития практики, мышцы задней поверхности бедра и подколенные связки растянутся, а таз будет проворачиваться достаточно, чтобы опускаться в наклон глубоко и с прямой спиной. Тогда ладони можно опустить на пол на одну линию со стопами, положить запястья на крестец или захватить лодыжки. Каждое из этих положений немного меняет внутренние ощущения в позе. Их стоит чередовать и наблюдать, как постепенно в этом наклоне ум успокаивается, дыхание выравнивается, и Вы можете, закрыв глаза, побыть в позе некоторое время.