Йога | Yoga

Йога | Yoga
4 апреля 2018

КОМПЛЕКС АСАН: ЗДОРОВАЯ СПИНА

Люди становятся на коврик для занятий йогой по разным причинам, самый частый ответ: — «Для улучшения здоровья». Наша опорно-двигательная система не совершенна, а позвоночник, как несущий элемент скелета требует особого внимания.

Проблемы со спиной могут возникнуть по очень многим причинам: неудачное, резкое движение, слишком сильная нагрузка или плохая осанка. Занятия йогой по методу Айенгара является одним из эффективнейших способов профилактики заболеваний позвоночника. Болезни позвоночника в общих чертах можно разделить на: остеохондроз; искривление позвоночника (гиперкифоз или гиперлордоз); сколиоз; протрузии и грыжи.

Лиз Бурбо в своей книге «Твое тело говорит "Люби себя!"» пишет, что появление заболеваний спины не всегда вызнаны только неправильным физическим действием, как правило напряжение каких либо участков позвоночника — это психоэмоциональная проблема. Так как спина поддерживает все тело человека, любая боль в ней говорит об ощущении неуверенности, об отсутствии поддержки. К примеру, если болит нижняя часть спины, человек должен подумать о основе своей жизни, о корнях о том что дает ему опору.

Но нас интересует то как быстро и эффективно проработать слабые участки. Чаще всего страдает часть позвоночника где соединяется крестец и поясница. Почему? Потому что крестец обладает меньшей подвижностью чем поясница. Когда делаются какие-либо движения (наклоны, повороты) и крестец при этом не вовлекается в работу, то получается перегибание в крестцово-поясничном отделе и поэтому возникает боль. То есть ноги работают таким образом, что крестец не вытягивается — не работает.

Представленный комплекс упражнений будет эффективен при остеохондрозе и протрузиях, так как исправление и выравнивание осанки требует совершенно иного подхода к практики. Если асана выполняется вправо и влево, то делайте ее начиная с той стороны, которая меньше болит, разрабатывая проблемную зону постепенно.



1. Урдхва Прасарита Падасана 90 (поза Вытянутых вверх ног, у стены)

Лягте на спину у стены и поднимите на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе. Удлиняйте икры к пяткам, подтягивайте колени и втягивайте квадрицепсы, направляя их к стене. Вытяните руки за головой и потяните их от стены, а ногами прижимайтесь к опоре.

Следите за ровностью в ногах, так как часть которая болит всегда короче — сжата. Направляйте бедренные кости в таз и пусть крестец опускается к полу расслабляясь.

Эффект от позы можно увеличить, если положить свернутый ролом коврик между внутренними поверхностями ног и связать тремя ремнями бедра и тремя голени. Это заставит внутренние мышцы ног лучше работать, т.к. они на прямую связаны с работай позвоночника. И положить на стопы грузы, для лучшего отдыха крестца.

Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.



2. Эка Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с одной согнутой ногой, с ремнем)

Лягте на спину, пятки уприте в стену. Затем сделайте из ремня большую петлю. Согните правую ногу в колене и подтяните к себе. Поместите ремень на левую стопу и в складку между правым бедром и туловищем. Левая нога прямая. Захватите руками правое колено. Слегка оттяните ремень левой стопой, освобождая внешнюю часть правого бедра. Бедро левой ноги направляйте в пол, прижимая пятку в опору.

Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

3. Супта Падангуштхасана I (поза Захвата большого пальца, с ремнем)

Лягте на пол, а стопы прижмите к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90. Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.

Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.



4. Супта Падангуштхасана II (поза Захвата большого пальца, с ремнем)

Из предыдущей позы отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра влево. Продолжайте бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляя его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.

Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

5. Урдхва Прасарита Падасана 90 (поза Вытянутых вверх ног, с ремнем)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и накиньте на переднии части пяток ремень. Выпрямите ноги под углом 90. Разведите стопы на ширину таза, втяните колени, а икры удлините к пяткам. Внешними пятками разрывайте ремень и направляйте бедренные кости в таз, пусть крестец опускается к полу. Расслабляйте живот и горло.

Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты



6. Дви Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с двумя ногами)

Лягте на спину и подтяните колени к груди, руки перенесите на голени. Соедините большие пальцы ног, а колени разведите на ширину плеч. Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол.

Эффект от позы можно увеличить, чтобы создать больше пространства в нижней части позвоночника, поместите между передними частями бедер и животом валик из одеяла.

Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.

7. Ардха Уттанасана (Половина наклона вперед из положения стоя, с ремнем и стулом)

Приготовьте стул. Встань прямо и поместите ладони на бедра. На выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение в тазобедренных суставах, а не в позвоночнике. Ладони перенесите на стул. Сделайте широкую петлю на ремне, наденьте ее через пятки и крестец. Затяните ремень как можно туже. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу. Уводите корпус вперед, а бедра уводите от живота. Отталкиваясь руками от стула, поднимайте грудину вверх и направляйте ее вперед к голове. Смотрите вперед, но не сжимайте при этом область шеи.

Оставайтесь в таком положении 5-10 минут

8. Баддха Конасана (поза Связанного угла, у стены)

Сядьте плотно спиной к стене прижимая крестец. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Приведите пятки как можно ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Давите пятками друг в друга. Удлиняйте внутренни мышцы бедра от таза в колени, а внешнии бедра втягивайте от коленей в таз. Вытягивайте позвоночник к потолку.

Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты



9. Упавиштха Конасана (Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, у стены)

Сядьте плотно спиной к стене прижимая крестец. Разведите ноги примерно на 90 градусов или шире. Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: лобковая кость и крестцовая параллельны друг другу. Расположите ладони на бедрах. Оттолкнувшись руками, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх.

Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты


10. Шавасана (поза Мертвеца, ноги на стуле)

Приготовьте стул. Лягте на пол перед ним и поместите голени на сиденье. Подложите одеяло под голову. При проблемах с нижним отделом спины можно использовать легкий груз на живот, например подушку или несколько одеял. Расслабьте стопы, голени, бедра так, чтобы плоть бедер стекала вниз и расслаблялись область таза, низ спины. Расслабьте живот и отпустите его к пояснице. Отпустите весь позвоночник на пол, расслабьте кожу спины. Наблюдайте за дыханием.

Оставайтесь в таком положении 5-10 минут