Йога | Yoga

Йога | Yoga
1 апреля 2018

Переходный этап

Переход из Ширшасаны II (Стойки на голове) в Бакасану (позу Журавля) поможет осознать собственные привычные реакции и научит работать с ними.
Переход из Бакасаны (позы Журавля) в Ширшасану II (Стойку на голове на трех опорах) напоминает полет. Обычно эта связка вызывает два типа реакции. Одни ученики падают духом, даже не успев по­пробовать, другие же в безудержном энтузиазме выполняют ее как попало, совершенно пренебрегая подготовкой.

И то, и другое – не более чем привычное поведение, которое в йоге называют клешами – «препятствиями». От того, как вы воспринимаете себя, напрямую зависят ваш выбор и ваши поступки. Если повесили нос, даже не сделав первый шаг, то подрываете собственное движение к прогрессу. А если чересчур активны – упускаете всю прелесть процесса познания. И в том, и в другом случае возникают иллюзии, которые мешают увидеть истину настоящего. Другими словами, вы лишаете себя возможности учиться.

Если же подойдете к выполнению последовательности, описанной в статье, с нейтральных позиций, без опасений и ожиданий, начнется процесс истинного познания. С самого начала постарайтесь честно оценить свои реакции и, приступая к каждой позе, работать с тем, что имеете на данный момент. Не теряйте положительного настроя и почувствуйте внутри себя прочную основу, на которой будет базироваться новообретенное знание. Каждая асана требует участия не только вашего тела, но и эмоций, ума. Исследуйте себя на каждом из этих уровней. Проследите за привычными реакциями, а затем сделайте паузу – физически или психологически – в зависимости от того, как потребует ситуация. В момент остановки вы сможете заменить свою привычку на адекватный подход. Подготовьтесь к последовательности, несколько раз выполнив Приветствие Cолнцу, позы стоя или и то, и другое. К позам стоя можно добавить Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), Гомукхасану (позу Головы коровы) и Намаскарасану (молитвенный жест) с руками за спиной. В основном комплексе после Стойки на руках можно выполнить Пинча Маюрасану (Стойку на пред­плечьях).

Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)

Научившись правильно размещать ладони, предплечья, плечи и голову в Празарита Падоттанасане, вы облегчите себе выполнение Ширшасаны II. Расставьте ноги на ширину примерно 120–135 см. Расположите стопы параллельно друг другу и как следует прижмите к полу. Подтяните верх­ние части бедер вверх. Поднимите внутренние поверхности бедер и направьте их к внешней стороне ног. Одновременно стяните друг к другу боковые части таза. Поместите ладони на бедра, сделайте вдох и подни­мите грудную клетку. С выдохом наклонитесь вперед, до положения параллельно полу. Опустите руки на пол, ладони на ширине плеч. На вдохе потянитесь грудиной вперед и втяните лопатки. С выдохом согните руки и продвиньте ладони назад, так, чтобы запястья оказались строго под локтями. Потянитесь макушкой к полу и позвольте верхней части спины слегка округлиться. Если голова не опустилась на пол, положите под нее кирпич. Убедитесь, что руки все еще на ширине плеч, а предплечья параллельны друг другу. Прижимайте к полу суставы пальцев, особенно указательного. Уводите плечи от пола вверх и втягивайте их в плечевые суставы. Стягивайте внешние поверх­ности предплечий друг к другу до тех пор, пока вес равномерно не распределится между внутренней и внешней сторонами запястий. Приводите переднюю поверхность предплечий вперед, к кончикам пальцев рук: благодаря этому движению плечи втягиваются в суставы. Пусть макушка легко соприкасается с полом, а шея остается длинной и расслабленной. Дышите ровно и медленно.

Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)

Сначала выполните Адхо Мукха Шванасану, расположив ладони в 10 см от стены. Выровняйте ладони относительно друг друга. Убедитесь, что линия запястий параллельна переднему краю коврика. Если у вас жесткие плечи, слегка разверните ладони наружу: выровнять запястья важнее, чем направить строго вперед средний палец. Разведите пальцы в стороны, но не уводите большой палец далеко от указательного – так вы рискуете растянуть запястье. Равномерно распределите вес между суставами пальцев. Вытяните пальцы вперед, раскрывая ладони и создавая проч­ный фундамент. Затем подайтесь вперед, так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями. Прижмите ладони к полу и, поднимая предплечья вверх, «вытяните» их из запястий: это создаст свободу в лучезапястном суставе. Чтобы руки не сгибались в локтях, втягивайте внешние стороны предплечий, а затем напрягайте мышцы внешней поверхности плеч.

Войдя в позу, вытягивайтесь вверх через пятки: это удлинит заднюю поверхность ног. Чтобы удлинить поясницу, вытяните ягодицы вверх, к пяткам. Создайте максимальное натяжение между руками и пятками. Мягко посмотрите в пространство между ладонями. Продолжайте втягивать внешние поверхности предплечий, равномерно распределяя вес между внутренним и внешним краями запястий. Направляйте перед­нюю поверхность предплечий – их слабую часть – к стене. Благодаря этому движению плечи втягиваются в суставы.

Выполните Стойку на руках несколько раз, задерживаясь в ней на пять циклов дыхания. Каждый раз совершенствуйте позу, перенося все больше веса на внутренние поверхности рук. Почувствовать их вытяжение не так-то просто, но, как только вам это удастся, балансировать станет гораздо легче. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук строго вверх. Направьте взгляд в пространство перед кончиками пальцев рук. Представьте, что от грудины к пупку протягивается линия энергии, которая уходит вверх через внутренние поверхности ног. Пусть дыхание будет ровным, а звук каждого вдоха и выдоха несет с собой расслабление.

Бакасана (поза Журавля)

Сначала выполните позу Кошки. Она напоминает Бакасану и дает возможность понять расположение рук и позвоночника в ней без риска упасть и лишнего напряжения. Опустите ладони на пол прямо под плечами, а колени расположите под тазобедренными суставами. Как следует прижмите ладони к полу и поднимите плечи и предплечья от запястий вверх. Прижимайте к полу указательные пальцы. При выполнении баланса на руках вес, как правило, смещается на внешние стороны запястий, создавая в них сильное напряжение. Чтобы распределить вес равномерно между внешними и внутренними сторонами запястий, стягивайте внешние поверхности предплечий друг к другу.

Теперь, округляя спину, повторите все движения, которые вы совершали плечами и предплечьями в Стойке на руках. Посмотрите на пупок, втяните его к позвоночнику и направьте вверх, не сжимая при этом область живота. Позвольте ягодицам двигаться к пяткам и соз­дайте ровный изгиб вдоль всего позвоночника. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания, затем расслабьтесь и сядьте на пятки.

Теперь выполните Бакасану. Из положения стоя сильно согните ноги в коленях, по возможности не отрывая пятки от пола. Разведите колени в стороны, опустите руки перед стопами, ладони на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Приведите колени к внешним сторонам плеч, как можно ближе к суставам. Равномерно прижмите ладони к полу. Подайте таз вперед и вверх. Перенесите вес тела на ладони. Постепенно выпрямляйте руки. Направляйте пупок внутрь, к позвоночнику, как в позе Кошки. Прижмите внутренние стороны коленей к внешним сторонам плеч и оторвите стопы от пола. Поймав равновесие, соедините внутренние края стоп и разведите пальцы ног в стороны. Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко. Наоборот, направляйте их к пяткам, а пятки – к ягодицам и грудной клетке. В этом положении спина сильно округляется, поэтому уводите плечи от головы, втягивайте лопатки и направляйте грудину вперед.

Еще раз вернитесь к основанию позы. Равномерно распределите вес между внешними и внутренними поверхностями рук. Раскрывайте ладони на полу. Чтобы выпрямить локти, втягивайте предплечья. Поднимайте их вверх, словно вытаскивая из запястий. Смотрите прямо перед собой и дышите спокойно.

Ширшасана II (Стойка на голове II)

Войдите в позу Ребенка. Опустите ладони на пол перед коленями, расположив их на ширине плеч. Прижмите кисти к полу, особенно указательные пальцы. Поднимите таз и расположите его строго над коленями. Опустите макушку на пол. Не ставьте голову на пол на область, близкую ко лбу: все тело должно быть строго перпендикулярно полу. Подбородок не должен выдаваться слишком сильно вперед или падать к грудине. Чтобы плечи втянулись в суставы, направьте передние поверхности предплечий к голове. Не смещая таз, стяните локти так, чтобы они оказались на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте на цыпочки – это поможет максимально поднять таз. Шагните стопами к голове и приведите таз на одну линию с плечами. Втягивайте грудной отдел позвоночника и лопатки. Если спина округляется, не входите в полный вариант позы. На вдохе прижмите ладони к полу и поднимите стопы на 2–5 см. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Медленно поднимайте прямые ноги к потолку. Если не удается войти в позу с прямыми ногами, приведите сначала колени к груди и затем вытяните ноги вверх. И в том, и в другом случае проследите за тем, чтобы локти оказались прямо над запястьями. Если не получается, выйдите из позы и откорректируйте положение. Находясь в асане, устремляйтесь вверх за счет вытяжения ног. Позвольте ягодицам подниматься к пяткам, а верхние части бедер направляйте назад. Чем сильнее будете прижимать ладони к полу, тем легче ощутите себя в позе.

Из Ширшасаны II опустите ноги вниз, до положения параллельно полу, старайтесь не ронять плечи. Вытягивайте ноги от себя, втягивая бедра в тазобедренные суставы и напрягая плоть бедер. Не роняйте колени – четыре угла коленного сустава должны стремиться к потолку. Чтобы ощутить это, согните стопы, направив пальцы на себя. Старайтесь не округлять спину, втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника и лопатки. При этом в шейном отделе не должно быть напряжения – вся работа выполняется руками.

Чтобы обрести силу и грацию, поднимайте ноги вверх и опускайте вниз. Если производить это движение медленно, руки обретут устойчивость, а вы сможете оставаться расслабленным и при этом держать все под контролем.

Из Ширшасаны II в Бакасану

С выдохом поднимитесь в Ширшасану II. Медленно, сохраняя контроль над телом, верните ноги в положение параллельно полу или согните их и приведите колени к груди. Не нарушая равномерности дыхания и не роняя плеч, приведите внутренние поверхности коленей к плечам, как можно ближе к плечевым суставам. Не опускайте колени в подмышки и не приводите их к локтям. Отталкиваясь ладонями от пола, приклейте колени к внешней поверх­ности плеч. Соедините внутренние края стоп и поднимите пятки к ягодицам. Раскройте подошвы. Втягивайте пупок к позвоночнику.

В этом положении есть большой риск потерять равновесие – из-за того, что мы перестаем быть внимательными или слишком торопимся и забываем основы. Учитесь делать паузу как физически, так и ментально. В этот момент надо просто дышать и успокаиваться. Контролируя каждое движение, медленно оторвите голову от пола, поднимите стопы и перейдите в Бакасану. Чтобы выйти из позы, можно опуститься в позу Ребенка. Вход в асаны и выход из них часто оказывается гораздо сложнее, чем пребывание в позах.

Не роняя плеч, согните руки в локтях. Аккуратно опустите макушку вниз. Еще раз поднимите плечи. Выровняйте предплечья и локти, расположив их на одной линии с запястьями. Соедините колени перед грудной клеткой. По возможности вытяните ноги параллельно полу. Поднимайте плечи вверх и вытягивайтесь через пятки. После этого вернитесь в Ширшасану II. Сделайте несколько вдохов. Не поднимая головы, медленно опуститесь в позу Ребенка.

Для кого-то из вас овладение окончательным вариантом позы потребует усилий. Не огорчайтесь. Понимая внутреннюю динамику позы и работая поэтапно, вы исследуете границы своих возможностей и понимания. Это самоизучение, оно сослужит вам добрую службу, чем бы вы ни занимались в будущем. Зависимость от цели лишает надежды и ведет к фрустрации. Изучайте свои привычки: понимая свои склонности, вы можете трансформировать их. Именно с этого и начинается процесс познания.

Эффект

Укрепляет руки и плечи
Учит равновесию и сосредоточению
Вселяет уверенность в себе
Противопоказания

Травмы шеи и плеч
Высокое или низкое давление и иные проблемы с сердцем
Глаукома и иные заболевания глаз
Головная боль
Менструация
Беременность
1. Празарита Падоттанасана
(Наклон вперед с широко расставленными ногами)

В этой асане важно научиться правильно располагать кисти, предплечья, плечи и голову: к такому же выравниванию нужно будет стремиться в Ширшасане II. Наклонившись, расположите ладони прямо под локтями и уводите плечи от пола вверх. Следите, чтобы плечи и предплечья были параллельны друг другу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Позвольте мышцам лица расслабиться, а вот ноги, наоборот, активизируйте. Пусть ум следует за звуком дыхания и успокаивается.

2. Адхо Мукха Врикшасана
(Стойка на руках)

Регулярная практика Стойки на руках придаст и сил, и уверенности. И то, и другое вам пригодится для перехода из Ширшасаны II в Бакасану и обратно. Находясь в Стойке на руках, чувст­вуйте опору в руках и поднимайте тело вверх. Равномерно прижимайте к полу суставы пальцев, особенно указательного. Втяните внешние поверхности предплечий внутрь – это позволит равномерно распределить вес между внутренней и внешней сторонами запястий. Ладоням не позволяйте образовать чашу, удлиняйте внутреннюю поверхность рук, направляя ее вверх. Чтобы тело устремлялось вверх, вытягивайте ягодицы и ноги вдоль стены вверх, к потолку.

3. Бакасана
(поза Журавля)

Чтобы понять, как располагается позвоночник в Бакасане, выполните позу Кошки. Встаньте на четвереньки и полностью выпрямите руки в локтях. Втяните пупок внутрь к позвоночнику и позвольте ягодицам опуститься вниз. Пребывая в Бакасане, поднимайте внутренние поверхности рук, а внешние стягивайте друг к другу. Оторвите стопы от пола и соедините их внутренние края. Разведите пальцы ног в стороны и приведите пятки к ягодицам. Не позволяйте ягодицам всплывать наверх. Приводите колени и стопы все выше и выше, и выше!

4. Ширшасана II
(Стойка на трех опорах)

Чтобы перейти в позу, вам понадобится сделать всю ту работу, которую вы выполняли в предыдущих асанах. Прижмите к полу ладони, стяните предплечья друг к другу и втяните плечи в суставы. Входя в позу, продолжайте поднимать плечи к потолку, втяните грудной отдел позвоночника и лопатки. Поднявшись в позу, сильно вытягивайте ноги и через них все тело вверх. Выстройте плечи, таз и стопы в одну вертикальную линию.

5. Из Ширшасаны II в Бакасану

Чтобы переход из одной позы в другую был плавным и мягким, нужно оставаться спокойным и ненапряженным. Чем более вы расслаблены и чем лучше работаете плечами, тем более гладкой будет связка. Не нарушая равномерности дыхания, опустите ноги в положение параллельно полу. Не роняйте плечи вниз и не округляйте заднюю поверхность тела. Согните ноги и приведите колени к груди. Сгруппируйтесь, как будто вы мячик. Разведите колени в стороны, приведите их к плечам как можно ближе к суставам и прижмите к рукам их внутренние поверхности. Соедините внутренние края стоп. Из этого положения вам следует перетечь в Бакасану.