Йога | Yoga

Йога | Yoga
25 марта 2018

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ

Сурья Намаскар (или Приветствие Солнцу) – это классическая динамическая серия асан, представленная во многих стилях йоги. Она прекрасно разогревает тело и при осознанном выполнении тренирует координацию движений и дыхания. С помощью этого комплекса можно наполнить тело жизненной энергией, улучшить здоровье, успокоить ум и нервную систему. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Часто Сурья Намаскар выполняют в начале практики асан йоги в качестве разминки. Также вы можете выполнять этот комплекс как самостоятельную практику, повторяя данную последовательность асан. Начинать практику лучше с 2-3 циклов, добавляя по одному повторению каждые два дня, и постепенно доведя количество циклов минимум до 12.

Как вариант, можно выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 "медленных" кругов, когда вы находитесь в асане несколько циклов дыхания. Можно установить лимит по времени, выполняя практику 5-15 минут. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане.

Помимо явно позитивного воздействия на физическое тело человека, Сурья Намаскар является подготовкой к его духовному пробуждению и, как результат, к расширению сознания. Солнце - символ духовного пробуждения. Важно понимать, что Сурья Намаскар - это не просто последовательность асан, выполняемая для физического тела. Сурья Намаскар - это полноценная духовная практика (садхана), которая включает в себя асаны (упражнения), пранаяму, (осознанное дыхание, работа с праной), чтение мантр, визуализацию и концентрацию на чакрах - практика, дающая реальный духовный результат.

Ниже будут даны как физический, так и духовный аспекты выполнения практики Сурья Намаскар. На начальном этапе освоения комплекса следует сосредоточить свое внимание на правильном выполнении асан и дыхании. В дальнейшем Вы можете углубить свою практику, добавив чтение мантр и концентрацию на соответствующих чакрах.

Наиболее благоприятное время для выполнения комплекса Сурья Намаскар – раннее утро, до восхода Солнца ил во время восхода Солнца. В это время комплекс принесет максимальную пользу. Сурья Намаскар следует выполнять лицом к Солнцу, если же Солнце еще не взошло – то в сторону ожидаемого восхода, то есть лицом к востоку.

Особое внимание уделяется дыханию. Одна из замечательных особенностей Сурья Намаскар – возможность по-разному координировать дыхание с движениями тела. В начале вы можете оставаться в каждом статическом положении на три цикла дыхания, для того, чтобы хорошо освоить каждую асану и запомнить их последовательность. Это также позволит вам хорошо разогреть мышцы вашего тела. Затем выполняйте асаны последовательно в ритме вашего дыхания, чередуя вдохи и выдохи так, как это будет указано ниже. Когда вы хорошо освоите практику, можно делать по два движения на каждый цикл дыхания.

Сурья Намаскар состоит из двенадцати статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Основные асаны: поза с прогибом назад (урдхвасана), поза наклона вперед из положения стоя (уттанасана), поза всадника (ашва санкхаланасана), поза гусеницы или с опорой на восемь точек (аштангасана), поза собаки лицом вверх (урдхва-мукха-шванасана) и поза собаки лицом вниз (адхо-мукха-шванасана). Сурья Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными асанами.

1. Поза молящегося (пранамасана). Встаньте прямо, стопы вместе, лицом к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Сложите руки перед грудью в намастэ: соедините ладошки, большие пальцы рук касаются середины груди, где расположена сердечная чакра анахата. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.
Мантра: ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто любит всех)
Точка концентрации внимания: Четвертая сердечная чакра Анахата (центр груди). Цвет: зеленый.

2. Прогиб назад (урдхвасана). На вдохе поднимите прямые руки вверх, потянитесь за руками и прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей. Прогиб должен быть комфортным. Важно чувствовать, что вы вытягиваете свое тело, как будто бы вас тянут за кисти рук вверх и назад.
Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной всех перемен)
Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.

3. Наклон вперед из положения стоя (уттанасана). На выдохе медленно плавно выпрямитесь, потянитесь сначала вверх, затем вперед и наклонитесь вниз. Стремитесь, чтобы ваши колени остались прямыми. Если это очень сложно, колени можно присогнуть. Макушка тянется вниз, кисти рук можно положить на пол. Прижмите живот к бедрам, лоб к коленям. Держите спину ровной.
Мантра: ОМ СУРЙАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто причина деятельности)
Точка концентрации внимания: Вторая чакра Свадхистана (лобковая кость, крестец). Цвет: оранжевый.

4. Поза всадника (ашва санкхаланасана). На вдохе шагните правой ногой назад, не перемещая руки так, чтобы пальцы рук или ладони касались пола. Левая нога согнута в колене и остается между руками, надавливая на живот, стопа левой ноги твердо стоит на земле. Макушкой тянитесь к небу, ртом тянитесь вперед.
Мантра: ОМ БХАНАВЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто распространяет Свет)
Точка концентрации внимания: Шестая чакра Аджна (область межбровья). Цвет: синий.

5. Поза собаки лицом вниз (адхо-мукха-шванасана). На выдохе оттолкнитесь прямыми руками от пола, шагните левой ногой назад, поднимите таз вверх и назад. Руки на ширине плеч. С силой вдавливайте в пол ладони, и особенно пальцы рук. Ноги на ширине бедер, пальцы ног смотрят строго вперед. Опустите пятки на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног. Ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Макушкой головы тянитесь к земле.
Мантра: ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто движется в небесах)
Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.

6. Поза гусеницы или поза с опорой на восемь точек (аштангасана). На вдохе опустите таз вниз, согните руки в локтях, проползите между руками, последовательно опустите на землю ладони, колени, грудь и лоб. Опирайтесь также на пальцы ног. Другие части тела земли не касаются. Обратите особое внимание, живот не должен касаться пола.
Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто кормилец всех)
Точка концентрации внимания: Третья чакра Манипура (область солнечного сплетения). Цвет: желтый.

7. Поза собаки лицом вверх (урдхва-мукха-шванасана). Продолжая вдох, потянитесь вперед и вверх, выпрямите руки, выйдите в устойчивую позу собаки лицом вверх, прогнувшись назад. Ладони стоят на полу возле груди, руки прямые или немного согнуты в локтях. Опора на ладони и на свод стоп. Если в таком положении находится очень сложно, можно опустить на землю колени.
Мантра: ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто вмещает всю Вселенную)
Точка концентрации внимания: Вторая чакра Свадхистана (лобковая кость, крестец). Цвет: оранжевый.

8. Поза собаки лицом вниз (адхо-мукха-шванасана). На выдохе снова оттолкнитесь прямыми руками от пола, поднимите таз вверх и назад и выйдите в позу собаки лицом вверх. Руки на ширине плеч. С силой вдавливайте в пол ладони, и особенно пальцы рук. Ноги на ширине бедер, пальцы ног смотрят строго вперед. Опустите пятки на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног. Ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Макушкой головы тянитесь к земле.
Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА (Поклонение Лучистому)
Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.

9. Поза всадника (ашва санкхаланасана). На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее в колене, поставьте ладони или пальцы рук слева и справа от правой стопы. Теперь правая нога остается между руками, надавливая на живот, стопа правой ноги твердо стоит на земле. Макушкой тянитесь к небу, ртом тянитесь вперед.
Мантра: ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА (Поклонение первому среди полубогов)
Точка концентрации внимания: Шестая чакра Аджна (область межбровья). Цвет: синий.

10. Наклон вперед из положения стоя (уттанасана). На выдохе оттолкнувшись от пола стопой левой ноги, поставьте ее рядом с правой. Ладони остаются лежать на полу. Теперь вы находитесь в позе с наклоном вперед, макушка направлена вниз. Стремитесь выпрямить ваши колени. Если нужно, колени можно присогнуть. Направляйте живот к бедрам, лоб к коленям. Держите спину ровной.
Мантра: ОМ САВИТРЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто создает все)
Точка концентрации внимания: Вторая чакра Свадхистана (лобковая кость, крестец). Цвет: оранжевый.

11. Прогиб назад (урдхвасана). На вдохе плавно поднимитесь вверх, поднимите прямые руки вверх, потянитесь за руками и прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей. Прогиб должен быть комфортным. Важно чувствовать, что вы вытягиваете свое тело, как будто бы вас тянут за кисти рук вверх и назад.
Мантра: ОМ АРКАЙА НАМАХА (Поклонение достойному почитания)
Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.

12. Поза молящегося (пранамасана). С выдохом вернитесь в прямое положение тела, сложите руки перед грудью в намастэ. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.
Мантра: ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной света)
Точка концентрации внимания: Четвертая сердечная чакра Анахата (центр груди). Цвет: зеленый.

Все асаны комплекса Сурья Намаскар выполняются расслабленно, свободно. Используются только те мышцы, которые необходимы для выполнения асаны. При расслаблении мышц их растяжение происходит более эффективно.

Духовные аспекты практики Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар - это практика поклонения духовному Солнцу через проявленное Солнце, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего сознания.
Материальное Солнце - это проявление духовного Солнца, представляющего духовный аспект существования, и уже от него происходит материальная сторона жизни. Следовательно, именно духовное Солнце рассматривается как источник сил и внутреннего света, но, поскольку материальное светило видимо всеми, эта его форма и почитается.
Поклонение Солнцу производится посредством чтения мантр многочисленным его ипостасям.

Сурья Намаскар Мантра.
Мантры являются комбинациями звуков, которые предназначены создавать определенное воздействие на ум человека. Мантра может быть проговорена вслух или шепотом или произнесена мысленно, но мысленное произнесение - наилучший способ. Когда звук произнесен мысленно, мысль принимает форму этого звука, она становится этим звуком, и энергия, содержащаяся в этом звуке, проявляется в уме.
Сурья Намаскар Мантра - это произнесение и восхваление 12-ти имен Солнца. Сурья - это Солнце. Его сияющие и ослепляющие лучи уничтожают темноту и распространяют свет, а энергия Солнца питает Вселенную и поддерживает жизнь человечества. Сурья - это всезнающий и всемогущий Бог Света, которого называют 12-ю разными именами. Каждый звук, содержащийся в мантре является нескончаемой энергией самого Солнца. Тот, кто поет Сурья Намаскар Мантру - получает здоровье, жизненную силу и энергию. Эту мантру можно также повторять в уме во время йогической практики Приветствия Солнца. Каждая мантра соответствует определенной асане, как это описано выше.

Om Mitraaya Namah
ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто любит всех)

Om Ravaye Namah
ОМ РАВАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной всех перемен)

Om Suryaaya Namah
ОМ СУРЙАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто причина деятельности)

Om Bhaanave Namah
ОМ БХАНАВЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто распространяет Свет)

Om Khagaya Namah
ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто движется в небесах)

Om Pushne Namah
ОМ ПУШНЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто кормилец всех)

Om Hiranyagarbhaaya Namah
ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто вмещает всю Вселенную)

Om Marichaye Namah
ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА (Поклонение Лучистому)

Om Adityaaya Namah
ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА (Поклонение первому среди полубогов)

Om Savitre Namah
ОМ САВИТРЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто создает все)

Om Arkaaya Namah
ОМ АРКАЙА НАМАХА (Поклонение достойному почитания)

Om Bhaskaraaya Namah
ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной света)

Сурья Намаскар - концентрация на чакрах.
Во время выполнения каждой асаны необходимо направлять внимание на определенную чакру, стараться почувствовать ее, визуализировать ее цвет. Вы можете комбинировать концентрацию на чакрах с мысленным произнесением мантр с ощущением, что мантра произнесена в соответствующей чакре.