Йога | Yoga

Йога | Yoga
17 февраля 2018

С утра пораньше

Хотите разнообразить утреннюю практику? Андрей Сидерский, автор Йоги 23, предлагает альтернативный вариант комплексу Сурья Намаскар.
Каждому, кто практикует йогу, знаком комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Эта серия относительно простых поз идеально подходит для утренней практики: она пробуждает тело и ум, заряжает энергией. В Йоге 23, стиле, разработанном Андреем Сидерским, тоже существует особая динамичная практика, обладающая похожим эффектом, которая подойдет как начинающим, так и вполне опытным ученикам.

Описанная последовательность асан представляет пример простейшего группового тренировочного алгоритма системы Йога 23 и относится к так называемым «потокам» – режиму занятий, не предполагающему длительных фиксаций в позах и направленному на повышение общего тонуса и увеличение энергии.

Этот комплекс относится к первой стадии методической системы изучения и практики Йоги 23. Всего таких стадий в системе пять, и каждая из них сложнее предыдущей. Внутри каждой стадии сущест­вует 16 потоковых групповых алгоритмов, которые в зависимости от предпочтительного времени выполнения разделены на группы: «восход», «утро», «день», «вечер». Наша последовательность асан относится к первому потоку серии «восход», практиковать который лучше всего в период с 5 до 9 утра.

Обычно во время выполнения последовательности рекомендуют дышать особым образом – тогда воздействие практики будет глубже. Речь о так называемом «ритмическом дыхании» под обычный музыкальный метроном, который предварительно настраивается на темп 52 удара в минуту. Дышат при этом в следующем ритме: 4 удара – вдох, 1 удар – пауза после вдоха, 4 удара – выдох, 1 удар – пауза после выдоха.

Ну а эффект от такой практики простой – отличное здоровье, общий тонус и хорошее настроение.

1. Хаста Уттанасана

Интенсивное вытяжение рук
Поставьте стопы вместе, переплетите пальцы рук, поднимите руки вверх и с согнутыми локтями уведите их назад, за голову. Раскройте грудную клетку, тяните подбородок вниз и вперед. Поднимите пятки как можно выше, одновременно выпрямляя руки в локтях и уводя переплет пальцев еще дальше за голову. Взгляд направлен вперед.

2. Уттанасана

Наклон вперед из положения стоя
Плотно прижмите стопы друг к другу и согните ноги в коленях так, чтобы ребра легли на бедра. Захватите локти, расслабьте плечи и шею. Медленно выпрямите ноги, позволяя рукам вытягивать торс вдоль ног. Взгляд направлен на колени.

3. Уттанасана, вариация

Наклон вперед из положения стоя
Слегка согните ноги в коленях, стопы вместе. Сведите лопатки и прогнитесь в пояснице, уперевшись кулаками в область почек и направляя локти друг к другу. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не теряя прогиба в пояснице.

4. Чатурангасана

Поза с опорой на четыре части тела
Сначала войдите в позу Планки: стопы на ширине таза, ладони параллельны друг другу и расположены под плечевыми суставами. Подтяните нижнюю часть живота, ягодицы напряжены, шея вытянута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Затем медленно согните руки в локтях, опустив торс до уровня локтей, но не ниже.

5. Аштангасана

Поза на восьми опорах
Из предыдущей позы опустите на пол колени, затем лоб и в последнюю очередь грудь. Руки прижаты к ребрам.

6. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз
Оторвите от пола колени, грудь и голову, выпрямите руки. Уведите таз назад и вверх, при этом ноги стоят на носках, колени согнуты, стопы слегка завернуты внутрь. Отталкивайтесь от пола прямыми руками. Сведите лопатки, втяните нижнюю часть живота и прогнитесь в пояснице. Не теряя поясничного прогиба, попытайтесь медленно выпрямить ноги в коленях и опустить пятки на пол. Голова на уровне плеч.

7. Адхо Мукха Шванасана, вариация

Поза Собаки мордой вниз
Сведите лопатки еще сильнее, чем в предыдущем положении, и направьте грудную клетку к полу. Когда максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника будет достигнут, опустите лоб на пол.

8. Икапада Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз с вытянутой вверх стопой
Верните голову в положение на одном уровне с плечами, зафиксируйте мышцами поясничный прогиб. Как можно выше поднимите прямую правую ногу, стараясь при этом не разворачивать таз.

9. Вирабхадрасана

Поза Воина
Согните правую ногу в колене, пронесите ее под торсом вперед и поставьте стопу на пол немного дальше ладоней, так, чтобы нога оказалась согнутой под углом чуть больше 90 градусов, бедро параллельно полу. Другая нога выпрямлена в колене и стоит на носке, ребра касаются внутренней стороны бедра. Направьте руки через стороны вверх и вперед, развернув их ладонями друг к другу. Сведите лопатки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Взгляд направлен в пространство между ладонями. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и выполните позы 8 и 9 влево.

10. Уткатасана

Поза Стула
Поставьте стопы вместе, подверните таз вперед и втяните нижнюю часть живота, фиксируя прямую поясницу. Поднимите руки через стороны вверх, выпрямив их.