Йога | Yoga

Йога | Yoga
17 февраля 2018

Женская йога: 7 самых действенных асан

Техника безопасности

Йога не терпит чрезмерных усилий, особенно йога для женщин, поэтому не пытайтесь быстро и идеально выполнить позу, прислушивайтесь к ощущениям. Боль – признак того, что следует остановиться. С осторожностью, медленно выполняйте скрученные асаны. Во время менструаций не практикуйте перевёрнутые позы.

Асана №1: Баддха Конасана

Вам потребуется болстер либо скрученное в ролл одеяло. Сядьте на его краешек или на коврик, так чтобы чувствовать себя комфортней. Соедините стопы, разведите колени врозь. Если чувствуете, что колени очень сильно поднимаются, сядьте на опору. Поставьте кончики пальцев сзади на нее и вытягивайтесь вверх. Раскрывайте ступни и удаляйте их друг от друга. Давите вниз бедра, колени, а с помощью рук вытягивайте позвоночник. Не позволяйте плечам зажимать шею. Взгляд направлен параллельно полу и расфокусирован. Во время месячных эту асану лучше делать у стены. Оставайтесь в позе 3-5 минут.

Терапевтический эффект: Делает более мобильными тазобедренные суставы, раскрывает область таза, способствуя большему приливу крови к этой области и внутренним органам. Упражнение очень полезно для женщин, планирующих беременность.

Асана №2: Упавишта Конасана

Разведите стопы широко (должны быть перпендикулярны полу). На полу – пятки, задняя поверхность колен и бедра. Если вы ощущаете дискомфорт в нижней части живота или спины, что нет возможности вытягивать спину вверх, можете сесть выше. В этом положении также используйте опору под руки и вытягивайтесь мягко вверх. Выполняйте около 3 минут.

Терапевтический эффект: Эта асана вытягивает ноги, готовит их к последующим позам женской йоги. Кроме того, ее хорошо делать во время менструаций, предменструального синдрома и менопаузы.

Асан №3: Супта Баддха Конасана

Вам понадобятся болстер, три одеяла и ремешок. Расположите болстер вдоль коврика так, чтобы на один его конец вы могли положить голову. Одно одеяло сложите и используйте как опору под голову, еще два – скатайте в рулоны и установите под бедра. Сядьте на краешек болстера, возьмите ремешок, сделайте большую петлю и накиньте его таким образом, чтобы один край ремня был на крестце, а второй – зафиксирован на внешних стопах. Утягивая его, приближайте стопы к тазу. Аккуратно сползите вниз. Затем, облокачиваясь о ладони, предплечья и плечи медленно опуститесь вниз. Вытяните руки за головой, обхватите локти, расслабьтесь. Рекомендуемое нахождение в позе не менее 5 минут. Через некоторое время поменяйте захват локтей, оставаясь в асане.

Терапевтический эффект: Мягко массируется сердце и происходит раскупорка сосудов, выравнивается кровяное давление, активизируется деятельность пищеварительной системы. Одно из наиболее универсальных (направленных на весь организм) упражнений в женской йоге.

Асан №4: Супта Падангуштхасана 2

Из материалов оставьте только ремешок. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руками отведите ягодицы от себя. Скользя пятками по коврику, опустите ноги вниз. Сохраняя правую ногу сильной, стабильной, согните левую ногу в колене. Накиньте ремешок на арку левой ступни, ближе к пятке. Со вдохом, выпрямите ногу. Сохраняйте правую ногу стабильной. Захватите оба края ремня в левую руку, а правую вытяните в одну линию с плечами, ладонью вниз. Сохраняйте положение несколько минут. Отведя ногу в сторону, с выдохом согните левую руку. С другой стороной тела повторите то же самое.

Терапевтический эффект: Одно из наиболее не только эффективных, но и, дающих максимально эффектный результат, упражнений в йоге для женщин. Действительно удлинит ваши ноги и сделает их сильнее.

Асан №5: Тадасана

Встаньте, соедините ваши внутренние стопы (во время месячных сохраняйте их на ширине таза) и большие пальцы ног. Прижимайте к полу пятку и плюсну равномерно. Балансируйте, вес тела должен быть абсолютно идеально распределен. Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед, ни вправо, ни влево. Вытягивайте позвоночник вверх. Проведите в таком положении не менее 2-3 минут.

Терапевтический эффект: С этой асаны начинаются все позы стоя. Она готовит ваши ноги, приводит в равновесие сознание.

Асан №6: Уттхита Триконасана

Разведите стопы на ширину 1 м или чуть шире, в зависимости от роста. Ступни параллельны, руки поднимите так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Заверните левую стопу внутрь, а правую – полностью наружу. С выдохом на одном движении опускайтесь вниз и крепко захватите голень или лодыжку. Мягко вытягиваясь, поверните голову и посмотрите поверх большого пальца правой руки. Сохраняйте стабильность позы. Закрепите тело на 3-5 минут. Проделайте то же упражнение с другой стороной тела. Разворачивая ноги, не разворачивайте таз.

Терапевтический эффект: Хорошо укрепляет ноги, тазобедренные суставы, мягко массирует внутренние органы. Один из наиболе простых, при этом дающих максимальный эффект асан в йоге для женщин.

Асан №7: Сарвангасана

Вам понадобятся 4 одеяла, болстер и ремешок. Одела сложите примерно на середине коврика в ровную стопку, без складок, в одну сторону. Это будущая опора под плечи. Болстер положите вдоль одеял для того, чтобы легче было поднять таз. Петлю ремня сделайте такой ширины, чтобы она была равна ширине ваших плечей.

Опускайтесь вниз, опустите таз и крестец на болстер и положите спину на одеяла. Ваш затылок и большая часть шеи должны находиться вне опоры. Накиньте ремень на правый локоть, согните колени, и, помогая себе руками, заведите ступни назад, так чтобы кончики пальцев касались пола. В этом положении проденьте в ремешок обе ваши руки, на локти. Расположите ваши ладони как можно ближе к лопаткам. Поднимите прямые ноги вверх.

По мере освоения асаны, оставайтесь в ней от 5 до 10 минут. Затем, после нее рекомендуется ненадолго расслабиться.

Терапевтический эффект: Считается «матерью всех поз» в йоге. Хорошо воздействует на пищеварительную, выделительную, эндокринную системы, особенно на щитовидную и паращитовидную железы.