Йога | Yoga

Йога | Yoga
3 февраля 2018

Табата: как похудеть за четыре минуты.

Интервальную тренировку Табата иначе именуют протокол Табата. Она представляет собой интервальную тренировку, которая включает в себя несколько интервалов после интенсивной нагрузки. В общем счете все занятие укладывается в четыре минуты.

Особенности этой методики Табата таковы:

1. В первую очередь необходимо правильно подобрать упражнение. Хорошим вариантом будут отжимания, приседания, подтягивания, махи, любые выпады и даже выпрыгивания. Самой трудной для выполнения считается Табата, которая состоит всего лишь из одного упражнения.

2. Так же одной из трудновыполнимых называют тренировку, по принципу Табата исключительно состоящую из подтягиваний или отжиманий. Поэтому лучше комбинировать упражнения. Все это делается в два интервала: 20 секунд вы работаете на максимуме, 10 секунд восстанавливаетесь. За четыре минуты вы должны не только быстро выполнить какой-то вид упражнения или комбинацию, но и сделать это грамотно и правильно с технической точки зрения.

3. Если качество выполнения у вас «хромает», то не гонитесь за большим количеством повторений. Лучше качественно, но поменьше. Желательно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать такую скорость выполнения, чтобы вашему организму было комфортно работать по принципу Табата.

4. Важно учесть еще то, что во время одной тренировки по протоколу Табата стоит акцентировать внимание на одном упражнение с максимальной скоростью выполнения, ориентируясь на свои возможности. Для новичков в этом деле, двух-трех раз в неделю будет достаточно, чтобы заметить какие-то изменения на шестой неделе интенсивной четырехминутной нагрузки по методике Табата. Если же вы из тех, кто занимается фитнесом трижды в неделю, то Табата должна присутствовать в вашем расписании в достаточных количествах. Это две-три тренировки по протоколу Табата 4-5 раз в неделю. Следите за тем, чтобы в каждом подходе были задействованы различные группы мышц.

Итак, последовательность действий ваша такова: выбираете одно из нижеприведенных упражнений, засекаете четыре минуты на таймере и восемь подходов, где 20 секунд – составляет работа в интенсивном ритме, а 10 секунд – отдых. И вперед, покорять методику Табата!

Упражнения

Упражнение №1: бег на месте с высоко поднятыми коленками.

Как выполнять вы знаете. Самое главное, на чем нужно сделать акцент во время проведения упражнения, это на корпусе, который должен держаться, а не «болтыхаться». Не забываем, что голова и плечи, в том числе, расслаблены и относительно неподвижны. Обратите внимание на мягкое приземление, мышцы пресса тоже не остаются без внимания.

Упражнение №2: отжимания.

Принимайте упор лежа, спина обязательно прямая. Руки на ширине плеч или чуть-чуть шире.

Упражнение № 3: прыжки с хлопком над головой.

Начальное положение – ноги вместе, руки внизу по бокам. Прыжком разведите ноги шире, чем ширина плеч, руки одновременно поднимая через стороны над головой. Прыжком возвращайтесь в первоначальное положение.

Упражнение №4: приседания.

Когда вы будете выполнять данное упражнение, обратите внимание, чтобы спина была ровной, бедра параллельны полу, а коленки не выступают дальше носков. Поднимая корпус, оставляйте коленки немного согнутыми, то есть не выпрямляйте их полностью.

Упражнение № 5: велосипед.

Знакомое, пожалуй, всем. Если кто не знает, то выполняется оно именно таким образом: ложитесь на пол, руки за головой. Поочередно подтягивайте коленки к груди и в то же время выполняйте разворот тела, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Получится некое скручивание. Упражнение будет считаться выполненным качественно, если корпус и ноги будут в постоянном напряжении (на весу). Для тренировки Табата идеальное упражнение.

Упражнение № 6: именуется «бёрпи» и хорошо подходит для принципа Табата.

Вы должны встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокое приседание, положив ладошки на пол. Выполните прыжок, из которого вы должны будете принять классическую планку. Вновь сделайте прыжок, подтянув ногу к груди, а потом выпрыгните вверх по максимуму высоко. Это вы сделали только один раз. Теперь продолжайте 20 секунд.

Упражнение № 7: называется «русским скручиванием».

Суть его заключается в следующем: вы должны сидеть на полу, спина прямая, ноги впереди. Колени чуть согнуты, ступни оторваны от пола. Вытянув руки перед собой, выполняйте повороты в стороны. Для лучшей эффективности усложните задачу, взяв в руки гантельку (2 кг) или двухлитровую бутылку с водой, если нет под рукой гантели.

Упражнение № 8: тренировка трицепса тоже важна в протоколе Табата.

Для того, чтобы проработать эту зону рук дома, достаточно начать отжиматься в упоре сзади от дивана, стула или пуфика.

Упражнение 9: выпады.

Это замечательное упражнение, которое предусматривает техника Табата, и выполняется оно с легкостью. Выпады делаем на каждую ногу, следя за тем, чтобы бедренная часть была параллельна полу, а голень была перпендикулярно ему. Руки внизу, вдоль корпуса, спина прямая.

Упражнение № 10: последний вариант упражнения, подходящий для протокола Табата, - это прыжки в стиле альпиниста.

Вот как это выглядит: упор лежа, при чем ноги и спина составляют одну прямую линию. Вес тела перенесен на руки. Выполняя прыжок, вы должны подтянуть левую ногу максимально близко к рукам. Лучше всего, если колено окажется между ладошками. Затем то же самое движение делает правая нога, левая возвращается на место. Смена ног должна происходить как можно быстрее, не забывайте следить за тем, чтобы ноги и спина составляли одну прямую линию.

Табата: главные преимущества и рекомендации

Самое главное преимущество перед всеми остальными способами сбросить калории кроется во времени, которое занимает Табата. Четыре минуты, естественно, найдется абсолютно у всех, несмотря на дикую занятость.

Табата ускоряет метаболизм, тем самым запуская процесс сжигания всего накопившегося в организме, в том числе и ускоренное сжигание подкожного жира.

Результат после тренировки по протоколу Табата длится еще 48 часов.

Если все выполнять правильно, не гнаться за количеством, а гнаться за качеством выполнения, то Табата станет прекрасным средством для тренировки сердца и дыхательной системы.

Конечно, противопоказания имеются и касаются они той категории людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой и давлением.

Как отмечают специалисты, нагрузка должна даваться не сразу же, а постепенно, пошагово через втягивающие тренировки. Если не соблюдать это правило, то пульс будет сильно зашкаливать, что крайне опасно для сосудов и сердца.

Чтобы так же обезопасить себя от травм и растяжений, не забывайте, что в любом виде спорта, при любой нагрузке, не важно, сколько она будет продолжаться, вы должны обязательно подготовиться: сделать разминку! Табата не исключение! После того, как вы закончили интенсивную нагрузку, непременно растянитесь или, если у кого-то мало ли имеется дома велотренажер, то он будет отличным решением в конце тренировки по протоколу Табата.

И последний момент: не забывайте правильно дышать во время выполнения методики Табата, поскольку это очень важно. Выдох должен производиться на базовый силовой элемент в упражнении, а вдох, следовательно, когда вы расслабляетесь и возвращаетесь в первоначальное положение.