Йога | Yoga

Йога | Yoga
2 февраля 2018

Комплекс для развития гибкости

Достигнув баланса между гибкостью и силой во время выполнения асан, вы научитесь идти по жизни с легкостью, не теряя внутреннего ориентира.

Когда музыкант спросил Будду, как ему настроить свой инструмент, учитель ответил: «Струна должна быть натянута не слишком туго, но и не слишком слабо». Эта притча о том, как важно выбрать золотую середину между двумя крайностями – путь, символизирующий истинный смысл практики йоги.

Даже многие из тех, кто занимается достаточно серьезно, стремятся к супергибкости. Но если тело становится все мягче и мягче, организм рискует полностью «расстроиться», подобно музыкальному инструменту. Однако для чистого звучания необходимо довольно сильное натяжение струны.

Истинная гибкость всегда располагается между двумя полюсами: усилием и расслаблением, структурой и мягкостью, дисциплиной и свободой. Выстраивая практику так, чтобы не стремиться к какому-то одному полюсу, мы сможем по-настоящему сконцентрироваться на ощущениях, возникающих в мышцах, почувствовать энергию дыхания и понаблюдать за эмоциями.

Не бояться быть открытым для всего происходящего, а также осторожно и разумно использовать свои приобретения и есть сердце гибкости и смысл йоги. Однако многие из нас крепко привязаны к стереотипам своих возможностей в практике, да и в жизни в целом. Йога показывает нам, что истинная гибкость – это в первую очередь способность ума принимать все новое, а лишь затем пластика тела. Мы можем выравнивать асаны и совершать движения в логически выстроенной последовательности, чтобы раскрыть грудную клетку или таз. Но именно гибкий ум позволяет нам исследовать и трансформировать наше состояние.

Описанная в статье последовательность асан подготовит вас к выполнению Хануманасаны (позе, посвященной богу обезьян Хануману). Она прекрасно подходит для развития гибкости, так как сочетает в себе наклон вперед и прогиб назад. В Хануманасане старайтесь удерживать позвоночник в вертикальном положении, а сознание – между сильным напряжением и полным расслаблением.

1. Вирасана
Поза Героя
Встаньте на колени, бедра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Затем вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору – кирпич или сложенные одеяла. Высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли удерживать спину прямой и не испытывали ощущения дискомфорта в коленях. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Выровняйте положение головы: она должна располагаться строго над позвоночником. Расслабьте мышцы лица, опустите ладони на бедра и наблюдайте за дыханием. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

2. Адхо Мукха Шванасана
Собака Мордой Вниз
Из Вирасаны наклонитесь вперед и встаньте на четвереньки. Войдите в Адхо Мукха Шванасану: подверните пальцы ног и с выдохом мягко направьте бедра вверх и назад, отталкиваясь ладонями от пола. Равномерно вытягивайте руки и ноги. Почувствуйте, как позвоночник удлиняется, а ребра и таз удаляются друг от друга, увеличивая пространство между внутренними органами. Найдите необходимый баланс между силой и гибкостью. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания.

3. Вирабхадрасана I, положение рук – Гомукхасана
Поза Воина I, положение рук – поза Голова Коровы
Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней; нога согнута в колене под прямым углом. На вдохе поднимите корпус и вытяните левую руку вверх, а правую – в сторону. Заверните правую руку внутрь и заведите ее за спину, так чтобы пальцы смотрели вверх, а тыльная сторона ладони касалась спины. Затем разверните левую руку изнутри наружу, согните ее в локте и сцепите пальцы рук за спиной. Почувствуйте, как вся левая сторона тела раскрывается, вытягиваясь от пятки до локтя. Не уверены, что можете назвать свои ощущения приятными? Тогда спросите себя: что бы вы чувствовали, если бы эта поза была вашей любимой? Помните, что воображение является важной составляющей практики йоги. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

4. Паршвоттанасана
Поза Интенсивного Вытяжения Боков
С выдохом выпрямите правую ногу. Расцепите руки и вытяните их вдоль боков. Заверните верхние части рук внутрь, заведите ладони за спину и прижмите их друг к другу. Затем продвиньте левую стопу примерно на 20 см вперед и разверните таз и корпус к правой ноге. На вдохе поднимайте грудину, но не выталкивайте вперед нижние ребра: опускайте их вниз, к стопам. С выдохом наклонитесь вперед. Пусть дыхание помогает вытягивать бока. Найдите баланс между слишком сильным напряжением и расслаблением. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания.

5. Паривритта Триконасана
Поза Перевернутого Треугольника
Освободите руки и опустите ладони на пол или на кирпичи по обеим сторонам правой стопы. На вдохе вытяните позвоночник параллельно полу. С выдохом перенесите левую руку за правую стопу и разверните корпус так, чтобы грудная клетка смотрела вправо. Правая рука на талии. Начните скручиваться от позвоночника: пусть движение зарождается глубоко внутри тела и лишь затем проявляется через мышцы. Скрутившись максимально, вытяните правую руку вверх, к небу. Переведите взгляд на правую стопу и убедитесь, что нос находится на одной линии с пальцами ноги. Затем осторожно поверните голову и посмотрите вверх, на большой палец правой руки. Вполне естественно, если в теле возникает дрожь или вам будет сложно удерживать равновесие. Старайтесь совершать движения без напряжения – и вы добьетесь гибкости не только в практике йоги, но и в жизни. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

6. Вирабхадрасана II
Поза Воина II
В Паривритта Триконасане посмотрите вниз на левую ладонь. На вдохе поднимитесь и, не опуская рук, вытяните их в стороны. Поверните голову вправо и направьте взгляд вдоль руки. Если вы сокращали расстояние между стопами в Паршвоттанасане, продвиньте левую стопу назад на 10–20 см. Согните правую ногу в колене до прямого угла так, чтобы бедро было параллельно полу. Втяните лопатки и почувствуйте, как благодаря этому движению расслабляются мышцы шеи, а в руках появляется ощущение вытяжения вплоть до кончиков пальцев. На выдохе задержитесь в асане и со вдохом перейдите в следующую позу.

7. Низкий Выпад
Оторвите левую пятку от пола и полностью разверните корпус и таз вперед. Вытяните руки вверх, затем осторожно опустите левое колено на пол. Позвольте крестцу податься вперед. Не страшно, если правое колено выступает за линию пальцев ног, главное – прижимать пятку к полу. Втяните копчик, чтобы раскрыть область передних пахов. Попробуйте согнуть левую ногу в колене и оторвать стопу от пола. Сначала просто понаблюдайте за своим телом. Затем опустите правую руку на правое колено, а левой захватите левую стопу, направьте ее к ягодице и почувствуйте, как вытягивается квадрицепс. Задержитесь в этом положении на 5–8 циклов дыхания.

8. Выпад Спринтера
Отпустите левую ногу, поставьте ладони на пол по обеим сторонам правой стопы и уводите таз назад до тех пор, пока правая нога не выпрямится. Работайте мышцами правой ноги – это поможет избежать травмы задней стороны бедра. Наклонитесь вперед. Прижимайте плюсну и пальцы левой стопы к полу. Почувствуйте, как активная работа мышц правой ноги приводит к расслаблению и удлинению позвоночника и спины. Понимание подобных взаимосвязей между разными частями тела помогает развить гибкость в отношениях с людьми. Оставайтесь так в течение 5–8 циклов дыхания.

9. Хануманасана
Поза, посвященная богу обезьян Хануману
Вернитесь в Низкий Выпад. Чтобы выполнить Хануманасану, большинству людей необходима дополнительная опора для рук. Расположите кирпичи точно под плечами, так, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу. Другой вариант использования опоры – кирпич под правой седалищной костью. Такое положение позволяет вытянуть руки вверх. Войдите в позу, осторожно продвигая правую стопу вперед. Это движение дается легче, если положить под пятку тонкое одеяло. Пальцы левой стопы подвернуты. Натяните руки и ноги, направляя мышцы к костям. “Улыбнитесь” ключицами, а заодно и губами, ведь Хануман – смеющийся бог! Если вы не ставили кирпичи под ладони, поднимите руки вверх и прислушайтесь к своим ощущениям: если это положение слишком тяжелое для вас, вернитесь назад – гибкость не терпит агрессивного подхода. Оставайтесь в позе от 5 до 15 циклов дыхания – пусть интуиция подскажет вам, сколько оставаться в позе.

10. Ардха Дханурасана
Половинная поза Лука
Чтобы выйти из Хануманасаны, прижмите ладони к опоре и поднимите таз, сближая стопы. Отодвиньте кирпичи в сторону, перенесите правую ногу назад и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Из Собаки Мордой Вниз с выдохом подайте корпус вперед и перейдите в позу Планки. Затем, сгибая руки так, чтобы локти находились максимально близко к торсу, и сохраняя все тело натянутым, как струна, медленно опуститесь на живот. Расположите предплечья на полу, поднимите голову и грудь и войдите в позу Сфинкса. Затем согните левую ногу в колене и левой рукой захватите лодыжку снаружи. На вдохе поднимайте стопу вверх, но не тяните ее на себя – и старайтесь оторвать бедро от пола. Не позволяйте согнутому колену смещаться влево: чтобы было легче контролировать это движение, можно поместить кирпич между бедер. Если вы готовы двигаться дальше, прижмите правую ладонь к полу и выпрямите руку. Если в этом положении вы чувствуете боль в пояснице, опуститесь, втяните копчик, вытяните левую ногу и заверните бедро внутрь. Попробуйте еще раз подняться, не разгибая руку полностью. Задержитесь в позе на 3 цикла дыхания. На выдохе отпустите ногу и опуститесь на живот.