Йога | Yoga

Йога | Yoga
31 января 2018

Отходим от стены в Стойке на руках: 9 упражнений

Эти асаны помогут вам уверенно овладеть стойкой на руках.

Стойка на руках — непростая поза, однако наступает момент, когда вы понимаете, что все же надо перестать делать ее у стены и начать учиться делать ее в центре зала. Эти 9 упражнений помогут вам в этом.

1. Поза Планки. Стремимся держать ее 2-3 минуты: удерживаем 10 секунд с перерывом в 5 секунд, повторяем 4 раза. Если болят запястья, делайте Планку в Позе Дельфина. Также можно модифицировать позу, поставив колени на пол.

2. Поза Планки с подъемом ноги. Практикуйте поднимать и удерживать на весу каждую ногу в течение минуты — начинайте с удержания этого положения в течение 5 секунд и чередуйте с 5-секундным перерывом в Планке. Повторите 6 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Из Планки поднимите одну ногу (упр. 2) и на выдохе приведите ее к одноименной руке. Сделайте вдох и вытяните ногу. Повторите 5-10 раз на каждую сторону. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

4. Походка на цыпочках с подъемом таза. Из Собаки мордой вниз пройдите стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. Также ходите стопами обратно в Планку с высоко поднятым тазом. Из Планки поднимите таз в Собаку мордой вниз. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно, чтобы вся виньяса длилась одну минуту. Чтобы усложнить упражнение, делайте его на полотенце, чтобы стопы скользили и поднять таз и скользнуть стопами к рукам можно было одним плавным движением. Подтягивайте пупок к позвоночнику и наверх к сердцу.

5. Стопы на стене. В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками, чтобы между вами и стеной было достаточно места для того, чтобы поставить на нее пальчики стоп. Попробуйте по очереди отрывать стопы от стены. Чтобы преодолеть страх падения, учитесь падать правильно: согните руки, приведите подбородок к груди и прокатитесь по спине назад. Удерживайте стопы у стены на 10 секунд, затем кувырок,повторите 4-6 раз.

6. Раскрытие груди у стены. Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем идите стопами по стене, а руками — к ней. Когда вы сможете плотно опираться стопами о стену, толкайте ее, и выталкивая таз над плечами. Плечи могут быть прямо над запястьями или запястья могут быть чуть дальше от стены, чтобы больше раскрывалась область сердца, а плечи расслаблялись и направлялись вниз. Главное — чтобы руки не стояли слишком близко к стене — тогда не растянутся ноги и спина. Удерживайте 3-5 циклов дыхания.

7. Раскрытие груди на одной ноге. Из предыдущего положения (упр. 6) по очереди отрывайте стопы от стены. Когда одна нога с легкостью отрывается, начинайте отрывать от стены пятки и балансировать на пальчиках. С временем начинайте полностью отрывать стопу от стены на несколько секунд и опять ее туда ставить. Удерживайте 3-5 циклов дыхания с каждой стороны.

8. Махи ногой. Отойдя от стены, практикуйте махи ногой — отрывайте от пола стопы, насколько это возможно. Примеры положения ног: на фото. Сделайте на обе стороны.

9. Пятки на стене. Махом заведите ноги на стену. Поместите только пятки на стену и мягко начинайте отрывать их, по очереди. Можно также при этом перевести взгляд на стопы, чтобы укрепить мышцы живота. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.

А теперь пора встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте вместе бедра и лодыжки, задействуйте мышцы пресса и отталкивайтесь ладонями от пола. Не получилось с первого раза? Попробуйте еще!