Йога | Yoga

Йога | Yoga
31 января 2018

Освоить одну из самых сложных поз – Падмасану в Адхо Мукха Врикшасане (позу Лотоса в Стойке на руках) – вполне достижимая цель. Главное – оставаться честным с самим собой.

Мои Впечатления от первого удачного выполнения позы Лотоса в Стойке на руках были удивительными. Это было необыкновенное и непривычное состояние: на мгновение, когда густой туман самоосуждения, в котором я жила, рассеялся, я увидела себя настоящую, такую, какая я есть на самом деле. Мой опыт подсказывает, что при регулярной практике перевернутых асан такие ощущения возникают неизбежно. В перевернутом положении происходит насыщение моз­га кислородом и кровью. Но по­за Ло­то­са в Стойке на руках дает кое-что еще – сам факт того, что вы все-таки сумели сохранить баланс, скрестив ноги в Падмасане, дает шанс по-новому взглянуть на мир и на самого себя.

Прежде чем начать осваивать позу, реально оцените свои возможности. Выполняя асану, не теряйте связи с дыханием и внимательно наблюдайте за всеми возникающими ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние желания, мысли и представления о том, что вы можете и чего не можете. Вообще, Падмасана в Стойке на руках – это поза для отважных йогов. Но именно смельчаки не­ред­ко травмируют себя в ней, переоценивая свои силы. Вместо того чтобы заранее решить, что вам под силу, а что нет, на каждом этапе спраши­вай­те себя: «Что именно в этой асане я могу сделать?» Такой подход – это проявление честности, которая может превратиться в активную садхану (духовную практику), позволив вам присутствовать в настоящем мгновении. Такая практика учит нас быть честными во всех сферах жизни.

Вы можете начать осваивать эту последовательность, если уверенно чувствуете себя в Пинча Маюрасане (Стойке на предплечьях) или Адхо Мукха Врикшасане (Стойке на руках) у стены.

Если Падмасана не получается, замените ее на Баддха Конасану (позу Связанного угла), Ардха Падмасану (половинную позу Лотоса) или «почти Лотос». Будьте внимательны и соблю­дай­те правила безопасности. Со­хра­няй­те стопы активными, а пальцы ног разводите в стороны. Войдя в перевернутое положение, направляйте копчик к потолку – это защитит нижнюю часть спины от компрессии. Чтобы оставаться энергичным и сконцентрированным, используйте удджайи-пранаяму (дыхание победителя). Если позы будут даваться с трудом, совершайте все движения на выдохе.

Перед выполнением комплекса позанимайтесь полчаса: разогрейте мышцы спины, таза, плеч, грудной клетки, ног и запястий. Начните с Уддияна-бандхи (Верхнего брюшного замка) в Ардха Падмасане, чтобы разогреть мышцы туловища, раскрыть таз и подготовить колени.
Затем перейдите к абдоминальным позам, после которых выполните Сету Бандха Сарвангасану (позу Мос­та) и позу Дельфина, пребывая в каждой из них в течение 10 циклов дыхания. Эти асаны вызывают сильный приток крови и кислорода к верхней части спины, грудной клетке и рукам. Разогрейте все тело в Сурья Намаскар, включив в эту по­сле­до­ва­тель­ность позы стоя, раскрывающие область таза: Па­ри­врит­та Триконасану (позу Скрученного Тре­уголь­ни­ка) и Вирабхадрасану II (позу Воина II) c руками в положении Гомукхасаны (позы Головы коровы). Удлините мышцы задней поверхности ног, выполнив Триконасану (позу Треугольника), Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), а также Урдхва Празарита Экападасану (поза Ноги, вытянутой вертикально вверх).
Завершите подготовку упрощенной вариацией позы Голубя со скручиванием: делая позу вправо, наклонитесь вперед, поставьте правый локоть у правой стопы, заведите левую руку за спину и скрутитесь. Все эти асаны подготовят ум и тело к пяти последующим позам. Готовы?

Баддха Конасана в Пинча Маюрасане
Поза Связанного угла в Стойке на предплечьях

Чтобы вой­ти в Пинча Маюрасану, прижмите предплечья к полу, локти на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Пусть кончики пальцев рук слегка касаются стены. Подверните пальцы ног и выпрямите ноги в ко­ле­нях. Сделайте глубокий вдох. На вы­до­хе войдите в позу. Не на­пря­гай­те шею. Отталкиваясь от пола сильными предплечьями, тянитесь вверх от плечевых суставов, так чтобы голова не касалась пола. Если вам не удается оторвать голову от пола, сцепите руки в замок. Втяните копчик и под­ни­ми­те седалищные кости вверх. С каждым выдохом направляйте жи­вот внутрь. На выдохе медленно согните ноги в коленях и соедините подошвы в Баддха Конасану. Чтобы подготовить тазобедренные и коленные суставы к Лотосу, прижмите внешние края стоп к стене. Расширяйте грудную клетку. Дышите глубоко. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Если вдруг начнете паниковать, включите в работу стопы, втяните копчик и направьте дыхание в слабые части тела. Чтобы выйти из позы, вытяните ноги вверх и на выдохе опустите сначала одну, а затем вторую ногу. Чтобы руки отдохнули, выполните вариацию Уткатасаны (позы Стула). Прислонитесь спиной к стене и сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания.

Ардха Падмасана в Пинча Маю­расане
Половинная поза Лотоса в Стой­ке на предплечьях

Войдите в Пин­ча Маюрасану. Сделайте глубо­кий вдох и согните правую ногу в колене. Скользните внешнем кра­ем правой стопы вдоль левого бедра. Поместите стопу максимально близко к складке между тазом и левым бедром. Если колено травмировано, просто зацепитесь стопой за левое колено. Прижмите предплечья к полу и уведите плечи и грудную клетку от стены. Тянитесь правым коленом к потолку, уводя его от тазобедренного сустава. Вытягивайтесь вверх через внутреннюю поверхность левой ноги, включая в работу арку стопы. Пальцы ног разведены в стороны, дыхание ровное. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания. Затем вытяните правую ногу вдоль стены и опуститесь на пол, сохраняя ноги сильными. Чтобы реабилитироваться, расставьте стопы на ширину чуть больше полуметра, переплетите пальцы рук за спиной и войдите в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), вытянув руки за головой. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, вытягивая руки над головой. Выполните асану другой ногой.

Падмасана в Адхо Мукха Врик­ша­са­не

Даже если вы пока не освоили Падмасану в положении сидя на по­лу, в Стойке на руках все может получиться. Здесь колени находятся в перевернутом положении, что де­ла­ет позу более свободной. В край­нем случае вы всегде можете заменить позу Лотоса на Ардха Падмасану или «почти Лотос». Итак, прижмите ладони к полу в 10 см от стены (для высоких лю­дей чуть дальше), так чтобы за­пястья расположились строго под пле­ча­ми. Идите ногами к стене, по­ка расстояние между стопами и ру­ка­ми не составит полметра. Сде­лай­те глубокий вдох и на выдохе под­ни­ми­тесь в Стойку на руках. Вы­тя­ни­тесь вверх. (Если чувствуете боль в плечах, опуститесь и разведите ладони на 2–3 см шире. Если и это не помогло, значит, плечи не готовы к выполнению Адхо Мукха Врик­ша­са­ны и вам стоит сосредоточиться на освоении предыдущих вариаций.) Если все в порядке, на выдохе вы­пол­ни­те Ардха Падмасану правой но­гой, затем направьте ноги и таз к стене. Прижимая ягодицы к опоре, уводите грудную клетку вперед. Синхронизируйте движения с дыханием. На выдохе приблизьте левую стопу к правому колену и задержитесь в этом положении, направляя выдохи в область таза и бедер. Если можете, расположите левую пятку на правой голени: это «почти Лотос», хорошая альтернатива полному варианту позы.
Если в процессе бедра оторвались от стены – верните их в прежнее положение. Дышите. Если готовы идти дальше, прижмите левую пятку к правой голени и постепенно продвигайте пальцы левой ноги сначала к икроножной мышце, затем к колену и, наконец, к бедру. С каждым выдохом терпеливо продвигайте стопу вдоль бедра. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Расплетите ноги и прижмите пятки к стене. Опуститесь вниз, а затем войдите в позу еще раз, поменяв ноги. Дышите еще глубже. Со временем вы научитесь выполнять асану в обе стороны, не опускаясь на пол. И не забудьте похвалить себя за новое достижение в практике.

Падмасана в Адхо Мукха Врик­ша­са­не

Даже самые опытные ученики падают, выполняя сложные позы, поэтому надо все предусмотреть. Почувствовав, что теряете равновесие, сразу расплетите ноги – так вы опуститесь на стопы и убережете колени от травмы. Если же расплести ноги вовремя не удалось, приблизьте колени к подмышкам – и вам гарантировано мягкое приземление на бедра и ягодицы. Вообще, падение можно практиковать как один из элементов позы. Для этого постелите поперек коврика несколько одеял и смело летите вниз. Главное, не превращайте падения в психологическую проблему, которая будет мешать вам двигаться вперед. Вместо того чтобы сдаться и упасть духом, выберите позу комплекса, которая вам удалась, и завершите ею занятие, чтобы выйти «из битвы» победителем. Итак, прижмите ладони к полу на расстоянии от стены, равном длине голени. Войдите в Стойку на руках, опустите правую ногу в Ардха Падмасану, согните левую в колене до прямого угла и поместите подушечки под пальцами на стену. Пусть касание будет едва ощутимым: по­ста­рай­тесь поймать баланс в этом положении. Затем оторвите левую стопу от стены и осторожно расположите ее на правой голени или на бедре. При входе в позу можно чуть согнуться в тазобедренных суставах. Когда начнете терять равновесие, верните левую стопу на стену. Если удается балансировать, мед­лен­но направьте колени к потолку. Не прогибайтесь в пояснице. На­правь­те живот и плавающие реб­ра внутрь, а седалищные кости к потолку. Смотрите на точку в 12–20 см от пальцев рук, но не сжимайте шею. Задержитесь в асане на 10 циклов дыхания или меньше, а затем медленно опуститесь.

Адхо Мукха Врикшасана с Падмасаной

Прежде чем выполнить позу в центре комнаты, давайте предпримем все меры предосторожности. Один из вариантов упасть из позы без риска для себя – развернуть руки и упасть на бок. Или, если вам хорошо даются прогибы, на выдохе согните ноги в коленях и войдите в Урдхва Дханурасану (позу Лука лицом вверх). Можно также согнуть руки в локтях, привести подбородок к грудной клетке, сгруппироваться и перекатиться на спину. Итак, прижмите ладони к полу. Сделайте ноги сильными и на выдохе войдите в Стойку на руках. С очередным выдохом приведите правую стопу в положение Ардха Падмасаны. Разместите стопу как можно ближе к левой паховой складке. Дышите спокойно. Затем зацепитесь левой пяткой или пальцами за правую голень и продвиньте ее вдоль бедра, входя в полный вариант позы. Успокойте дыхание и направьте плавающие ребра внутрь к позвоночнику. Держите мышцы живота в тонусе, иначе вы утратите равновесие и энергетическую целостность позы. Направьте колени, копчик и седалищные кости к потолку. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Оставайтесь в позе в течение 1–5 циклов дыхания. Если можете, поменяйте положение ног без повторного входа в позу. Помните о том, что движения нужно всегда синхронизировать с дыханием. Сколько бы поз из последовательности вам ни удалось выполнить, не забывайте равномерно дышать, прислушиваться к своим ощущениям и всегда быть готовым к расширению границ собственных возможностей.

Завершив комплекс, расслабьте тело и успокойте ум, выполнив Сарвангасану (Стойку на плечах), скручивания и наклоны вперед.
Завершите занятие заслуженной Шавасаной (позой Мертвеца). Пусть честность, которой вы научились на коврике для йоги, будет с вами, где бы вы ни были.
Учитесь сохранять ровное и глубокое дыхание – это поможет вам адекватно реагировать на самые сложные ситуации, а не уноситься в дебри фантазии, стоит лишь возникнуть малейшей трудности. Вот в этом и есть настоящая радость от практики – возможность использовать навыки, приобретенные во время занятий, в повседневной жизни. В этом и есть дар йоги.

1. Баддха Конасана в Пинча Маюрасане
Поза Связанного угла в Стойке на предплечьях
Многим Стойка на предплечьях дается легче Стойки на руках. К тому же это прекрасная замена Адхо Мукха Врикшасаны при травмах запястий. Практикуя позу у стены, вы сможете без труда варьировать положение ног. Баддха Конасана мягко подготовит тазобедренные и коленные суставы к позе Лотоса. Если нужна дополнительная опора, сцепите пальцы рук в замок – так вам будет легче уводить вес тела вверх от плеч и удерживать голову на весу.

2. Ардха Падмасана в Пинча Маюрасане
Половинная поза Лотоса в Стойке на предплечьях
Поза Лотоса в перевернутом положении отличается от обычной Падмасаны. Учитесь вытягиваться вверх, используя силу обеих ног, потоки энергии, которые проходят через ноги и стопы. Чтобы направить седалищные кости и копчик вверх к потолку, активизируйте мышцы ягодиц. Разведите пальцы ног в стороны и активно включайте стопы в работу.

3. Переход из Адхо Мукха Врикшасаны в Падмасану
Переход из Стойки на руках в Падмасану
В этой вариации Падмасаны в Стойке на руках вы опираетесь ногами и тазом на стену. Здесь опора не только поддерживает вас, но и дает возможность без особого труда сложить ноги в Падмасану. Чтобы обезопасить себя и разработать жесткие мышцы и суставы, выполняйте позу крайне внимательно, синхронизируя каждое движение с дыханием. Не поддавайтесь искушению подняться в асану стремительно.

4. Падмасана в Адхо Мукха Врикшасане у стены
Поза Лотоса в Стойке на руках у стены
Работа возле стены гарантирует вам как физическую, так и психологическую безопасность. На каждом вдохе направляйте живот внутрь, а копчик вверх – это научит включать в работу мышцы торса, необходимые для удержания баланса. Все эти указания в сочетании с работой над раскрытием таза помогут вам освоить полный вариант позы.

5. Падмасана в Адхо Мукха Врикшасане
Поза Лотоса в Стойке на руках
Поймав, наконец, баланс в этой позе, прислушайтесь к своим ощущениям, почувствуйте, как меняется сознание. Отметьте момент, когда ваше тело станет невесомым. Чтобы ускорить его наступление, необходимо активнее работать мышцами туловища, а плечами «расти» вверх. Необыкновенная легкость тела и уравновешенность ума будет хорошей наградой за все ваши старания. Итак, мы победили силу притяжения – не магия ли это?

Эффект
Укрепляет плечи и абдоминальные мышцы
Учит балансировать
Раскрывает область таза и коленей
Избавляет от негативных эмоций
Изменяет мировосприятие

Противопоказания
Травмы коленей (заменить на Баддха Конасану)
Травмы запястий (заменить на Стойку на предплечьях)
Травмы плеч
Отслоение сетчатки
Высокое давление