Йога | Yoga

Йога | Yoga
19 января 2018

Комплекс для снятия нервного напряжения

Как успокоить ум, освободиться от напряжения и подготовиться ко сну. Если вы новички в йоге, ограничьтесь асанами 2 (Уттанасана) и 6 (Випарита Карани), при этом постарайтесь выполнить их, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.

1. Адхо Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз
Поставьте стопы и ладони шире, чем обычно, поместите под голову болстер или кирпич и войдите в позу. Интенсивно вытягивайте мышцы рук и ног, равномерно удлиняя их внутренние и внешние поверхности. Шею и голову полностью расслабьте на опоре. Дышите спокойно. Находитесь в позе до 3 минут. Если оставаться в асане больше минуты будет трудно – выполните ее несколько раз подряд.

2. Уттанасана - Наклон Вперед Стоя
Поставьте стопы на ширину коврика и войдите в Уттанасану. Опустите голову на опору: подойдут 2 кирпича, болстер, стул или диван. Активизируйте стопы, удлиняйте пальцы и вытягивайте мышцы ног. Полностью расслабьте корпус, руки и голову. Ладони можно опустить на пол или подставку. Ее высота должна быть такой, чтобы позвоночник вытягивался и ни в коем случае не сжимался. Пребывайте в позе в течение 1–3 минут.

3. Ширшасана - Стойка на Голове
Поза требует высокого уровня практики, и если вы занимаетесь недавно – переходите к следующей асане. Подойдите к стене, опуститесь на колени, переплетите пальцы рук и поставьте кисти вплотную к стене. Голову поместите в “чашу” ладоней так, чтобы основания больших пальцев касались затылка. Следите за тем, чтобы локти были строго на ширине плеч. Подойдите стопами ближе к стене, одновременно втягивая верхнюю часть спины. Оторвите согнутые ноги от пола и войдите в Ширшасану. Прижимайте пятки к стене, отталкивайтесь предплечьями от пола и вытягивайтесь вверх. Голова при этом не должна отрываться от коврика. Заворачивайте бедра внутрь и вытягивайте внутреннюю поверхность ног, направляя таз вверх к стопам. Пребывайте в позе в течение 5 минут. Если почувствуете напряжение – немедленно выходите из асаны.

4. Саламба Сарвангасана - Стойка на Плечах
Положите под плечи несколько сложенных одеял и войдите в Халасану. Затем наденьте ремень на локти, расположив ладони ближе к лопаткам, и поднимитесь в Стойку на Плечах. Тянитесь стопами к потолку и пребывайте в позе около 5 минут. Если вы еще не освоили полный вариант Сарвангасаны – можно выполнить позу с опорой на стул. Попросите своего преподавателя показать вам, как правильно расположить материалы и войти в асану.

5. Ардха Халасана - Пассивная поза Плуга
Расположитесь на одеялах так же, как в Сарвангасане: плечи – на опоре, а голова – на полу. Поместите бедра на стул. Пребывайте в позе в течение 5 минут, расслабляя тело и ум и наблюдая за дыханием. Если вы почувствуете напряжение в области горла – продвиньте таз немного назад, от стула, так чтобы вес тела сместился на плечи.

6. Випарита Карани - Поза Согнутой Свечи
Войдите в позу, расположив подставку из сложенных одеял под тазом. Убедитесь в том, что в грудном отделе позвоночника образовался прогиб. Раскрывайте стопы и мягко вытягивайте мышцы ног. Затем сложите ноги в Баддха Конасану или Падмасану, если это возможно, и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и спокойно в течение 5 минут, расширяя грудную клетку.