Йога | Yoga

Йога | Yoga
6 января 2018

Йога стоя

Занятия йогой, в положении стоя – направлены на растяжку мышц и концентрацию внимания. Начальный уровень сложности.

Йога стоя
Несмотря на простоту выполнения асан, в положении стоя, они способны оказывать на организм весьма большое оздоровительное воздействие. Такой комплекс отлично снимает напряжение, активизирует концентрацию внимания, повышает эластичность мышц, устраняет сутулость и другие деформации позвоночника, развивает устойчивость и координацию движений, способствует нормализации дыхания и улучшению обменных процессов.

Каждое движение фиксируется на 20-60 секунд и выполняется в 2-3 приема. Еще одним достоинством упражнений данного комплекса является то, что для занятий необходимо очень маленькое пространство и совершенно не требуется каких-либо спортивных снарядов. Выполнять упражнения можно в любой облегченной одежде, не ограничивающей движения.

Отдельные асаны или даже весь комплекс можно выполнять и в перерыве рабочего дня, особенно полезно это тем, кто практически весь рабочий день проводит за столом. Такие занятия йогой стоя не вызывают массированного воздействия на мышцы и тем самым, не провоцируют потоотделение. Позы можно, в этом случае, выполнять в один прием, на что потребуется всего 10-12 минут.

НАЧИНАЕМ

1. Тадасана (горы) – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Соединить носки ног, руки вытянуть, напрягая мышцы от плеча до кончиков пальцев ладони и слегка отвести в стороны на 15- 20 см, зафиксировать положение на 30-60 секунд и вернуться в И.п. Внимание сосредоточить на дыхании: дышать глубоко, через нос. Можно закрыть глаза. Повторить движение 1-2 раза с 10 секундным интервалом.

2. Самастхити (поза горы с руками вверх) - встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки через стороны вверх и соединить ладони над головой, голову откинуть назад и смотреть на руки, тянитесь как свеча вверх. Зафиксировать положение на 20-30 секунд и вернуться в И. п. Повторить движение в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

3. Ардха Чандрасана (полумесяц) - встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки через стороны вверх и максимально прогнуться назад, ноги прямые, дыхание ровное, внимание сосредоточить на пояснице. Зафиксировать положение на 20 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2 приема с 10-15 секундным интервалом.

4. Уткатасана (поза стула) - встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить ладони и слегка присесть, взгляд направить на руки, вытянуть позвоночник, внимание сосредоточить на пояснице. Зафиксировать положение на 20-30 секунд (до максимального напряжения в мышцах ног) и вернуться в И. п. Выполнить движение в 2-3 приема с интервалом в 15-20 секунд.

5. Уткатасана усложненная - встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки через стороны вверх, соединить ладони и слегка присесть, сгибая колени под углом в 45* и аналогично наклоняя туловище вперед, так, чтобы голова находилась между вытянутыми вперед руками. Внимание сосредоточить на пояснице, зафиксировать положение на 30 -60 секунд и вернуться в И. п. Выполнить движение в 2-3 приема с интервалом в 10-15 секунд.

6. Вирабхадрасана (поза война) - встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять прямые руки через стороны вверх и соединить ладони, сделать шаг левой ногой вперед и согнуть ее в колене под углом 90*, правая нога сзади в упоре на всю ступню, позвоночник вытянут, взгляд устремлен на руки. Зафиксировать позицию на 20 секунд и вернуться в И. п. Повторить аналогичное движение с опорой на другую (правую) ногу. Выполнить комплекс движений 2 раза с интервалом в 10-15 секунд. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног и живота, повышает эластичность мускулатуры спины, ног и рук.

7. Гарудасана (поза орла) - встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднять прямые руки перед собой, согнуть руки в локтях и соединить их локти так, чтобы локоть левой руки и ее кисть находились с верху правой руки. Согнуть левую ногу в колене, занять устойчивое положение и слегка согнуть другую (правую) опорную ногу в колене. Зафиксировать позицию на 15-20 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное движение через 10-15 секунд с опорой на другую (левую) ногу. Повторить комплекс движений в 1-2 приема с интервалом в 10-20 секунд.

8. Вирабхадрасана (поза война на одной ноге) - встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На выдохе наклонить тело вперед с опорой на правую ногу, руки вытянуть вперед, соединить кисти рук, согнув пальцы рук (за исключением большого пальца). Сделать 2 раза вдох – выдох. Подать корпус еще больше вперед и на вдохе поднять левую ногу параллельно полу. Вытягивая тело, еще дальше вперед, и, выпрямляя поднятую ногу, направить пристальный взгляд на большие пальцы рук. Зафиксировать позицию на 10-30 секунд, не задерживая дыхания, и вернуться в И.п. Выполнить аналогичный комплекс движений с опорой на другую (левую) ногу.

Точность любого движения оттачивается в процессе регулярных занятий, которые должны быть не реже 3-х раз в неделю. Так вы сможете ощутить гармонию и умиротворенность, прилив сил после занятий, а тело станет более гибким.