Йога | Yoga

Йога | Yoga
4 января 2018

Поза Плуга: как сделать всё правильно

Халасана расслабляет нервную систему и способствует приливу свежих сил.

Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы, улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком».

К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.
Не полом единым

Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.

Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба.

С посохом по миру

Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.

Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание – это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.

Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении.

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони «смотрят» вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.

Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение.

Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.

Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Завести мотор

Многим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.

Чтобы войти в позу, сядьте на коврик спиной к стулу и одеялам. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Отклонитесь назад и опустите корпус и плечи на одеяла, а голову на пол. Плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла.

Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.

Вытянуть не можем

Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя - если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.

Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол.

Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.

Эффект

Улучшает процесс дыхания
Избавляет от бессоницы
Вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки
Заряжает энергией при хронической усталости

Противопоказания

Менструация
Повышенное давление
Травма шеи
Глаукома