Йога | Yoga

Йога | Yoga
3 января 2018

Откидной мост

Эффект:
Укрепляет мышцы ног и живота
Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
Удлиняет ноги, область живота и спину
Улучшает чувство равновесия
Вселяет уверенность в себе

Противопоказания:
Травмы крестца, поясницы, плеч и шеи
Беременность

1. Супта Вирасана
(поза Героя в положении лежа)
Подготовьтесь к прогибам, как следует вытянув все тело, удлинив бедра, таз, живот и грудную клетку. Создайте хорошую опору в позе с помощью болстера и одеял – асана должна быть комфортной. Ощутите, что опора позволяет вам раскрыть все тело целиком. Равномерно направляйте вдохи в переднюю, а выдохи – в заднюю поверхность легких. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

2. Урдхва Мукха Шванасана
(поза Собаки мордой вверх)
Поместите кирпич между бедер – это сделает ноги сильными и позволит вам ощутить их работу в полной мере. Толкайте бедра вверх, в противоположную сторону от пола. Одновременно направляйте копчик вниз.

3. Пинча Маюрасана
(Баланс на предплечьях)
Чтобы в позе ощущалась сила и целостность, необходимо включить в работу внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь воспроизвести движения, которые вы создавали с помощью кирпича в Собаке мордой вверх. Одновременно прижимайте предплечья и запястья к полу. Чувствуете, как грудная клетка мягко и без усилий раскрывается? Пусть руки и ноги будут "локомотивом" позы.

4. Прогиб у стены
Запаситесь терпением и мужеством – это поможет вам научиться «шагать» руками вверх и вниз вдоль стены. Плотно прижимая стопы к полу, постарайтесь сделать позвоночник мягким. Не торопитесь, ощущайте контакт рук и опоры, аккуратно перемещая ладони вдоль стены. Равномерно распределите вес между руками и ногами.

5. Переход из Тадасаны в Урдхва Дханурасану
Чтобы отучить себя от опоры, потребуется время. Отступайте от стены постепенно, шаг за шагом. Сосредоточьте все внимание на работе ног: по мере того, как таз движется вперед, с силой толкайте кости бедер назад. Не торопитесь сгибать ноги в коленях. Если ноги перестанут работать, позвоночник станет жестким, и вам будет сложно прогнуться. Плотно прижимайте стопы к полу и сосредоточенно выполняйте каждое движение перехода.