Йога | Yoga

Йога | Yoga
4 ноября 2017

КАК УКРЕПИТЬ ИММУНИТЕТ

10 упражнений йоги

1. Тадасана — Поза горы
Тадасана — это Поза горы. В переводе с санскрита «тада» значит «гора», «сана» — вертикальный, прямой, неподвижный.
То есть, Тадасана — поза, в которой следует стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.
Стоим прямо. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Напрягаем колени, подтягиваем задние мышцы бедер. Позвоночник и шею держим прямо. Руки мягко вытягиваем вдоль боков, ладони смотрят вперед. Плечи расслаблены.
Вес тела в «сердцах» стоп — приходится не на пятки и не на пальцы, а равномерно распределяется между ними.

2. Урдхва Хастасана — Поза вытянутых вверх рук
На вдохе поднимаем руки вверх и скрещиваем пальцы в «замок». Локти втягиваем, руки вытягиваем вверх и прогибаемся в пояснице.
Плечи и лопатки при этом опускаем вниз. Поднимаем голову и смотрим на скрещенные пальцы рук. Шею не зажимаем.
Ноги прямые, вес в «сердцах» стоп.

3. Уттанасана — Интенсивный наклон вперед
На вдохе наклоняемся вперед, ставим ладони на пол по бокам от стоп. Живот должен касаться бедер. Ноги прямые, колени подтянуты.
Опускаем голову макушкой вниз к полу, лицо должно быть обращено к ногам. Вытягиваем позвоночник, шею расслабляем. Представляем, что шея — продолжение позвоночника.

4. Ардха Уттанасана — Поза полунаклона вперёд
В эту позу переходим из предыдущей позиции. Прижимаем кончики пальцев к полу, выпрямляем руки и на вдохе поднимаем корпус.
Вытягиваем позвоночник по всей длине, «раскрываем» грудную клетку. Смотрим вперед.

5. Чатаранга Дандасана — Поза доски
из предыдущей позиции на выдохе сгибаем ноги в коленях, прижимаем ладони к полу и переходим в Чатаранга дандасана: корпус параллельно полу, опираемся на ладони и пальцы ног, ладони на уровне плеч, руки согнуты в локтях.
Лицо смотрит в землю. Плечи уводим вверх от пола и назад от головы.
Если позу тяжело удерживать, можно опустить колени. Выполнять полный вариант научитесь со временем.

6. Урдхва Мукхва Шванасана — Потягивающаяся собака
«Швана» означает «собака». Поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.
На вдохе выпрямляем руки и поднимаем корпус и голову вверх. Плечи уводим вниз, сжимаем ягодицы, внутренняя и передняя поверхность бедер напряжены.
Вес тела приходится на ладони. Лицо обращено вверх.
На выдохе ложимся ничком на пол.

7. Адха Мукха Шванасана — Потягивающаяся собака мордой вниз
«Адхо» значит «направленный вниз», «мукха» — «лицо», «швана» — «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
На выдохе отталкиваемся руками от пола, вытягиваясь копчиком вверх. Голова опущена вниз, лицо смотрит в землю. «Раскрываем» внутреннюю поверхность бедер и таз.
Задерживаемся в этой позе на пять циклов дыхания.

8. Ардха Уттанасана — Полунаклон вперед из положения стоя
На вдохе прыжком переносим ноги к рукам. Кончики пальцев рук прижимаем к полу, руки выпрямляем в локтях и поднимаем корпус.
Вытягиваем позвоночник по всей длине и «раскрываем» грудь.

9. Уттанасана — Наклон вперед из положения стоя
На выдохе наклоняемся вперед и опускаем ладони на пол. Грудь подтягиваем к коленям, шею расслабляем.
Представляем, что голова — продолжение позвоночника.

10. Урдхва Хастасана – Поза вытянутых вверх рук
Из Уттанасаны переходим в Урдхва Хастанаса — повторяем упражнение №2. На вдохе поднимаем скрещенные в «замок» руки, вытягиваемся вверх от стоп до кончиков пальцев рук и прогибаемся в пояснице.
С выдохом возвращаемся в Тадасану.