Йога | Yoga

Йога | Yoga
21 октября 2017

Комплекс перевернутых асан.

1) Сарвангасана ( «Сарва» - весь, целый полностью, «анга» - часть.
«Сарвангасана» - поза для всех частей тела. )
Техника выполнения
1. Лечь на спину, вытянув прямые ноги
2. Согнуть ноги в коленях, прижать бедра к грудной клетке
3. Выполнить перекаты на спине вперед-назад
4. Когда спина пойдет вверх, опустить ладони на спину, ближе к лопаткам и поднять ноги вверх
5. Полностью вытянуть шею
6. Стараться переносить вес тела на плечевые суставы, плечи, локти
7. Максимально разгружать шею
8. Фиксировать это положение сначала 1 минуту, затем увеличивать время удержание до 5-10 минут.
9. Опустить ноги за голову в Халасану

2) Халасана («Хала» - плуг. Эта поза напоминает плуг. Она является частью Сарвангасаны и ее продолжением.)
1. Из Сарвангасаны опустить ноги за голову
2. Увести руки назад, за спину
3. Переплести пальцы рук, замок вывернуть и опустить ладони на пол
4. Спину стараться максимально выпрямить
5. Вес тела уводить в плечевые суставы и плечи
6. Шею вытягивать, но не нагружать

3) Матсиасана («Матсиа» - рыба. Эта асана посвящена Матсие – рыбе, одному из воплощений Бога Вишну – хранителя Вселенной.)
Техника выполнения
1. Лечь на пол на спину
2. Ноги прямые в коленях, стопы вместе (существуют варианты позы с другим положением ног, например, в Падмасане или Вирасане, но эти варианты для более опытных практиков)
3. Упереться локтями в пол и поднять вверх спину
4. Опустить макушку на пол
5. Отталкиваясь локтями от пола больше раскрывать грудную клетки и вытягивать шею

4) Уттана Падасана (Уттана означает «вытянутый» или «положение лежа на спине лицом вверх». Пада — «нога».)
Техника
1. Лягте на спину. Соедините стопы и подтяните колени. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
2. На выдохе оторвите спину от пола, вытяните шею и прогнитесь так, чтобы макушка опустилась на пол. Если вам сложно опустить макушку на пол, опустите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите шею и, оторвав от пола поясничный и грудной отделы позвоночника, продвиньте голову как можно дальше назад.
После этого опустите руки вдоль боков. Сделайте два-три вдоха.
3. Удлините спину и с выдохом поднимите ноги под углом 45–50° к полу. Поднимите руки , вытяните их параллельно ногам и соедините ладони. Не расслабляйте и не сгибайте ноги и руки. Прижимайте друг к другу бедра, колени, лодыжки и стопы.
4. Максимально вытяните область ребер и оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. В этом положении тело балансирует на макушке и ягодицах.
5. С выдохом опустите ноги и руки на пол, выпрямите шею, высвободите голову и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

5) Саламба Ширшасана («Саламба» - опора, «ширша» - голова)
Техника выполнения
1. Опустить колени и локти на пол. Охватить ладонями локти (фото 1).
2. Отпустить захват за локти и переплести пальцы рук (фото 2).
3. Опустить голову на пол и выпрямить ноги в коленях.
4. Вытягиваться копчиком вверх, приближать стопы к голове, бедра к животу, толкать плечевые суставы вниз от ушей и назад к локтям, перенося вес тела в локти (фото 3).
5. На начальном этапе достаточно удерживать положение указанное на фото 3.
6. Если достаточно крепкая шея, хорошо выполняется наклон вперед в Пашчимоттанасане и удерживается полный вариант Навасаны, то можно согнуть ноги в коленях, и приблизив бедра к животу, поднять вверх (фото 4). Сначала рекомендуется выполнять это положение около стены.
7. Если положение на фото 4 легко получается, то можно выпрямить ноги в коленях и выполнить полный вариант Саламба Ширшасаны (фото 5).
8. Сначала удерживать это положение несколько дыханий, потом довести удержание до 5-10 минут.