Йога | Yoga

Йога | Yoga
30 сентября 2017

Если к балансу в Титтибхасане (позе Светлячка) подойти осознанно, то можно развить в себе ряд качеств, присущих цельным людям: уверенность, цельность характера и внутреннюю силу.

Титтибхасана уникальна. Она помогает достичь состояния гармонии, создавая взаимосвязь между умом и телом. Добиться этого непросто, ведь сам вход в Титтибхасану связан с противоречивыми движениями: на физическом уровне в ней необходимо прижать руки к полу и устремить ноги вверх, а на ментальном — окунуться в спокойствие и мягкость наклона, а затем сосредоточиться и воспарить над землей.

Подготовительные асаны комплекса дают последовательное представление о рабочих механизмах Титтибхасаны. Переходя из позы в позу, мы заимствуем от каждой по базовой детали — и так до тех пор, пока не объединяем новообретенные навыки в финальном балансе. В этом комплексе Баласана (поза Ребенка) учит спокойствию, Васиштхасана (поза Мудреца Васиштхи) развивает крепость рук и ног, Гомукхасана (поза Головы коровы) создает пространст­во в области крестца, Гарудасана (поза Царя орлов) придает гибкость запястьям, а Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) раскрывает область таза. Перед началом практики разомнитесь. Сядьте на пол и перекрестите голени. Сделайте вдох, считая при этом до шести, затем выполните столь же длинный выдох. Повторите циклы дыхания до 10 раз. Выполните три серии Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем сделайте еще два цикла Сурья Намаскар, включив в него Вирабхадрасану I и II (позу Воина I и II).

1. Баласана (поза Ребенка)

Сверните в рулон тонкое одеяло и положите на коврик рядом с собой. Сядьте в Вадж­расану (позу Удара молнии), соединив голени и колени. Опустите руки на верхнюю часть бедер и прижмите к ней основание ладоней. Начните надавливать руками на переднюю поверхность бедер. Повторите движения несколько раз, следуя от верхней части бедра вниз к колену и обратно. Это упражнение высвобождает апану, энергию тела, стремящуюся вниз, создавая эффект заземления. Положите свернутое одеяло в пахи. Разведите колени на ширину плеч. Одной рукой поднимите живот вверх. Захватите концы одеяла обеими руками, потяните их назад и на вдохе наклонитесь в позу Ребенка.
Если голова не опускается на пол, положите под лоб подушку. Опустите плечи вниз и тянитесь вперед так, чтобы грудная клетка вогнулась, а спина округлилась. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Наблюдайте за дыханием. Наблюдайте за умом. Позвольте мыслям появляться и исчезать, подобно облакам.

Войдите в позу. Уроните плечи к полу. Разверните ладони к потолку и расслабьте пальцы. По мере того как ум освобождается от дневной суеты, наблюдайте за пространством внутри себя. Отпустите живот. Расслабьте кожу лица.

2. Васиштхасана (поза Мудреца Васиштхи)

Из позы Ребенка медленно поднимитесь. Уберите одеяло и встаньте на четвереньки. Прижмите ладони к полу и максимально разверните плечи и подмышки наружу, удлиняя боковые отрезки ребер. Выпрямите ноги и войдите в позу Планки. Приблизьте стопы друг к другу и активизируйте мышцы ног. Работайте ими так, словно застегиваете их на молнию. Ощутите, как сильные ноги поддерживают позвоночник.
Задержитесь в позе на один-два цикла дыхания. Не выполняйте асану мышцами спины или передней части тела. Двигайте переднюю и заднюю поверхности бедер по направлению друг к другу. Направьте мышцы живота к потолку, а лопатки опустите к полу.

Сместите вес тела на правую руку и внешний край правой стопы. Уложите левую стопу прямо на правую, как если бы стояли в Тадасане. «Застегните» внутреннюю поверх­ность ног на воображаемую молнию, как вы делали в позе Планки. Поднимите внутреннюю поверхность правого бедра вверх. Обратите внимание, как вслед за этим движением поднимается таз. Посмотрите на пальцы левой руки. Если они растопырены или сжаты в кулак, значит, вы противодействуете всей той работе, которую выполняли в позе Ребенка. Вы утратите связь со своим центром, если доведете это усилие до крайности. Поэтому расширьте пространство между пальцами и ощутите движение вверх, которое зарождается в левой лопатке.

Наладив связь между запястьями и подмышками, внутренней поверхностью бедер и позвоночником, передней и задней частями тела, постарайтесь расслабить ум. Задержитесь в асане на несколько циклов дыхания. Возвращаясь в позу Планки, поста­райтесь сохранить целостность выполненной работы.

Следите за тем, чтобы в работе участвовало все тело. Втягивайте и поднимайте вверх мышцы опорной руки, убирая тем самым нагрузку из запястья. Как следует работайте стопами. Чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер, вытолкните подушечки под большими пальцами ног.

3. Гомукхасана в Гарудасане (поза Головы коровы, вариация рук в позе Царя орлов)

Стоя на четвереньках, заведите левую ногу за правую. Перекрестите верхушки бедер и сядьте на пол так, чтобы стопы оказались параллельны внешним частям таза. Если седалищные кости не касаются пола, поместите под них одеяло или кирпич. (Если в этом положении невозможно перекрестить ноги, выпрямите левую ногу или выполните асану лежа на спине.)

Сидя в Гомукхасане, поместите большие пальцы в область пахов и раскройте их, создавая простран­ство. Растяните стопы с такой силой, словно вы все еще в Васиштхасане. Прижмите ладони к подошвам, а подошвы — к ладоням. Вытяните руки перед собой и переплетите их в Гарудасану так, чтобы левое плечо оказалось поверх правого. Если ладони, запястья или пальцы чрезмерно сжимаются, расплетите запястья и разместите тыльные поверхности рук друг против друга. Направляйте дыхание в область поясницы. С выдохом смягчайте живот, грудную клетку, горло, лицо и глаза.

Не зажимайте слишком сильно пальцы рук и ног. Расслабьте лицо, горло и челюсть. Выполняя вариацию Гомукхасаны в позе Царя орлов, осознанно направляйте выдохи в плечевые суставы, запястья, область таза. Подобного раскрытия невозможно добиться толчками, поэтому выровняйтесь как следует и проявите терпение.

4. Празарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широко расставленными ногами)

Из положения стоя расставьте стопы на 130 см. Поместите большие пальцы в область пахов, создавая пространство вдоль передней поверх­ности таза. Вытяните позвоночник и приведите его в положение, параллельное полу. Опустите кончики пальцев рук на пол или на кирпичи.

На вдохе слегка согните ноги в коленях, направив лобковую кость назад. Это создает ощущение небольшого прогиба. На выдохе выпрямите обе ноги, позволяя копчику упасть по направлению к лобковой кости. Повторите это движение несколько раз. На вдохе потянитесь лобковой костью вверх по направлению к копчику, а на выдохе слегка втяните копчик к лобковой кости. Этот диалог между копчиком и лобком стимулирует область тазового дна.

На следующем выдохе полностью наклонитесь к ногам. При этом плечи и предплечья должны согнуться под прямым углом — как в Чатуранга Дандасане (позе Посоха на четырех опорах). Позвольте голове свеситься вниз и, если она не касается пола, поместите под нее кирпич. В этом положении позвоночник слегка округляется. Тем не менее поднимайте лопатки от пола так, чтобы шея оставалась свободной. Несмотря на то что ноги широко расставлены, вспомните, как вы «застегивали на молнию» внутренние поверхности ног в Васиштхасане, и совершите то же движение. Обратите внимание на то, как при этом углубляется наклон вперед. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания. Затем выйдите из позы и только на этом этапе повторите всю последовательность, меняя правую сторону на левую в Васиштхасане и вариацию позы Царя орлов в Гомукхасане. В завершение соедините стопы и опуститесь на пол, расслабляясь в позе Ребенка.

Выровняйте внутреннюю и внешнюю поверхности ног. Сильная внутренняя часть ног – это ключ к выполнению Титтибхасаны. Если сложно дотянуться до пола, опустите ладони на кирпичи. Макушку также можно положить на опору. Плотно прижмите ладони к полу, поднимая плечи вверх и удлиняя шею.

5. Титтибхасана (поза Светлячка)

Завершив выполнение Празарита Падоттанасаны, слегка согните ноги в коленях и приставьте стопы ближе друг к другу. Как только ступни окажутся на ширине плеч, присядьте глубже. Продвиньте правое плечо под правое колено и задержитесь в этом положении на пару глубоких циклов дыхания. Высвободите плечо, возвращаясь в наклон с согнутыми в коленях ногами. Продвиньте левое плечо под левое колено и сделайте несколько вдохов. Вынырните. На секунду присядьте и отдохните. Если, продвигая плечи под колени, вы чувствовали напряжение, положите кирпичи на пол прямо за стопами. Снова наклонитесь и согните ноги в коленях. Убедитесь, что стопы остаются на ширине плеч. Продвиньте правое плечо за правое колено и опустите ладонь на пол под плечом. Выполните то же самое левой рукой. Если ладони не опускаются на пол, прижмите их к кирпичам. Согните руки в локтях и направьте их под бедра так, чтобы ноги продвинулись вдоль рук к плечам. В процессе этого спина начнет округляться, как в позе Ребенка. Направьте вес в руки: прижмите к полу внутренний край запястий, а внутреннюю сторону подмышек, наоборот, поднимите вверх. Не опускайте голову. Смотрите перед собой. Дышите спокойно.

Медленно смещайте таз назад, усаживаясь при этом на внутреннюю поверхность плеч. При этом таз становится массивным и тяжелым. Может даже показаться, что оторвать ноги от земли и балансировать на руках в этом положении невозможно. Ощущение тяжести частично объясняется тем, что копчик поджат. Чтобы оторваться от земли, необходимо заново сбалансировать положение таза, продвигая лобковую кость назад между бедер. На данном этапе просто повторите «диалог» между лобком и копчиком, как вы делали это в Празарита Падоттанасане. В какой-то момент — сегодня или через год — вы обнаружите, что лобковая кость тянется назад, создавая маленький прогиб, а седалищные кости устремляются к потолку. Это естественным образом облегчит ваш груз, и таз начнет подниматься.

Равномерно распределите вес между внутренней и внешней сторонами запястий. Прижмите пальцы к полу. «Обнимите» руки ногами, усиленно включив в работу внутреннюю поверхность бедер. Потянитесь пальцами ног вперед, а лобковую кость направьте назад. Несмотря на то что позвоночник округляется, расширяйте область ключиц и смотрите вперед, расслабляя лицо.

На десерт

В конце практики выполните вариацию Джатхара Паривартанасаны (позы Скручивания живота). Лягте на спину. Вытяните руки в стороны и приведите колени к груди. Опустите колени влево, а живот разверните вправо. Задержитесь в этом положении на пять циклов дыхания, затем сделайте позу вправо. Опустите стопы на пол, выравнивая пятки на одной линии с тазом. Вытяните руки вдоль тела и войдите в упрощенную вариацию Сету Бандха Сарвангасаны (позы Построения моста). После пяти циклов дыхания опуститесь вниз.

Вернитесь в позу Построения моста, положив под крестец кирпич. Поочередно приведите колени к груди, затем выпрямите ноги к потолку, выполняя вариацию Саламба Сарванг­асаны (Стойки на плечах с опорой). Задержитесь в позе на одну минуту, затем приведите колени к груди, а стопы опустите на пол. Поднимите таз, уберите кирпич и лягте в Шавасану (позу Мертвеца). Отпустите все суставы, мышцы и кожу. Лежа в тишине, понаблюдайте за тем, как вслед за телом расслабляется ум.