Йога | Yoga

Йога | Yoga
20 сентября 2017

Дханурасана
Поза Лука.
Техника выполнения:

Дханурасана
Прежде чем приступить к Дханурасане, выполните вариации, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Ложитесь на живот, ноги расположите на ширине таза, а руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку.
Сделайте полный выдох и на вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту – так, чтобы шея оставалась длинной. Вытягивайте позвоночник, направляя макушку вверх.
На выдохе оторвите бедра от пола, стараясь поднять стопы как можно выше. Удерживайте это положение в течение двух-трех циклов дыхания. Удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в область поясницы.
Затем выйдите из позы и полностью расслабьтесь.
Вторая вариация позы Лука (подходит, если квадрицепсы жесткие, плечевые суставы недостаточно подвижны, а также при наличии проблем в коленных суставах).

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед.
Согните правую ногу в колене и захватите лодыжку правой рукой.
На выдохе отводите правую пятку от ягодицы и за счет этого движения еще больше удаляйте голову и правое плечо от пола.
Вытягивайте и прижимайте левую руку к полу и отталкивайтесь ладонью, чтобы стабилизировать позу.
Пребывайте в этом положении в течение трех циклов дыхания.
Третья вариация позы Лука
Положите под голени ремень в форме латинской буквы U.
Ложитесь на живот и захватите руками концы ремня.
Согните ноги, расположив стопы и колени на ширине таза.
Вытяните и разведите друг от друга пальцы ног и переместите ремень на лодыжки.
Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Теперь приближайте пятки к ягодицам, втягивая мышцы живота.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, удлиняя копчик, и со вдохом начните удалять голени от ягодиц, поднимая грудную клетку от пола и раскрывая плечевые суставы.
Удерживайте равновесие, балансируя на лобке и области передних пахов.
Тянитесь макушкой к потолку, удлиняя шейный отдел позвоночника.
Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Если шея при этом будет сжиматься – по-прежнему смотрите вперед.
Освоив вариацию с ремнем, вы можете попытаться выполнить полный вариант позы.
Приготовьтесь, захватите лодыжки и на вдохе поднимитесь в Дханурасану.
Оставайтесь в позе в течение 2–5 циклов дыхания, активно поднимая грудную клетку и стопы вверх и балансируя на лобковой и тазовых костях.
Уводите голени назад и удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в боковые части талии. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались. Если вы перестанете ощущать вытяжение позвоночника, выйдите из позы и полностью расслабьтесь. Для того чтобы компенсировать воздействие позы Лука, выполните Баласану.