Йога | Yoga

Йога | Yoga
17 сентября 2017

Последовательность для углубления прогиба

7 асан, которые помогут со временем освоить вам более сложные асаны-прогибы.

Эта последовательность поможет расслабить нервную систему и убрать напряжение из верхней части тела, которое скапливается в результате многочасового сидения за гаджетами. Известно, что прогибы – один из самых действенных способов избавиться от стресса, работая на физическом уровне. Но также известно и то, что это одна из самых проблемных зон, которая часто вызывает дискомфорт и опасения. Действительно, чтобы выполнять прогибы нужна определенная гибкость спины, но даже если у вас ее нет, ее можно развить. Эти асаны вам помогут. Все просто: не торопитесь, плавно выполняйте движения и не забывайте дышать.

1. Уттана Шишасана (Поза щенка). Эта асана такая же очаровательная, как ее название. Она прекрасно помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи, а также предотвращает перенапряжение спины в будущем. Попытайтесь вытянуться в одну линию от кончиков пальцев до бедер, при этом держа колени согнутыми. Чем больше вы согнете колени и отъедете ладонями вперед, тем большее получите вытяжение. Новичкам следует разместить лоб на коврике, продолжающие могут опираться на подбородок. Сделайте около 6 циклов дыхания.

2. Вирабхадрасана I с прогибом (Первая поза воина с прогибом). В этой асане хорошо раскрывается область грудной клетки, плеч, укрепляются мышцы спины. Выйдите в Первую позу воина. Согните руки в локтях на 90 градусов, держите локти на уровне груди, затем разведите руки в разные стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах спины. Начинайте мягко прогибаться, представляя, что держите руками что-то большое и массивное. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.

3. Анджанеасана (Низкий выпад). Выполняя эту асану регулярно, можно избавиться от болей в пояснице. Сделайте выпад и опустите колено правой ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх. Аккуратно прогнитесь назад, включая в работу мышцы пресса. Если можете, поставьте ладони на пол, углубив прогиб. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.

4. Ардха Супта Вирасана (Половинная поза героя лежа). Выйдите в полу-Вирасану (то же самое, что Вирасана, но сгибаете только одну ногу). Заведите ладони за спину, поставьте предплечья на пол. Если доступно опуститесь на пол полностью. Не допускайте болей в колене. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.

5. Сету Бадха Сарвангасана (Поза моста). Эта лучшая поза-прогиб для новичков. Лягте на спину, согните колени и перенесите пятки ближе к седалищным костям. Давите стопами в коврик и поднимайте таз вверх к потолку. Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку или сплетите пальцы в замок под тазом. Давите руками и ногами в коврик, напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди. Поднимите ногу вверх и выпрямите. Сделайте около 3 циклов дыхания и поменяйте стороны.

6. Уштрасана (Поза верблюда). Эта поза может быть как простой, так и сложной – все зависит оттого, как вы расположите свои руки. Встаньте на пол на колени. Колени на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, голени плотно прижаты к полу, таз слегка направлен внутрь, но ягодицы не зажаты. Положите ладони на ягодицы пальцами вниз. Используйте руки, чтобы слегка толкнуть таз, но убедитесь, что он не заваливается вперед. Таз должен быть на одной линии с коленями и бедрами. Затем вдохните и поднимите грудь, сведя лопатки. Чтобы усложнить асану, из этого положения опустите руки на пятки, отведите голову назад и поднимите туловище мышцами бедер. руки должны быть прямыми, туловище выгибается вперед и вверх. Не упирайтесь руками на пятки и не зажимайте шею и горло. Сделайте около 3 циклов дыхания.

7. Урдхва Дханурасана (Поза перевернутого лука). Прежде чем выполнять эту асану, убедитесь в том, что ваши руки и верхняя часть тела хорошо разогрета. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Сделайте около 3 циклов дыхания.