Йога | Yoga

Йога | Yoga
1 июня 2017

КАК СЕСТЬ В ПОЗУ ЛОТОСА (падмасана)

1.Исходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вытянуты вдоль тела.
2.Захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой — большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.
3.Согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы — правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре.
4.Колено, как и бедра, находится на полу. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Ладони сложите в намасте перед грудью либо положите их на колени или на бедра.
5.После этого выполните падмасану на вторую сторону, в зеркальном отражении.

Поза лотоса— поза отдыха, концентрации внимания и медитации.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПОЗЫ ЛОТОСА (падмасаны)
В его качестве можно рассматривать баддха падмасану.

1.Для ее выполнения примите максимально глубокую падмасану с левой ногой поверх правой, затем слегка наклонитесь вперед, одновременно заводя левую руку за спину.
2.Захватите левой рукой большой палец левой ноги.
3.Затем заведите за спину правую руку и также захватите правую ступню за большой палец.
4.Максимально вытягивая позвоночник, прогните спину вверх и назад с предельным напряжением мышц спины.

Асана выполняется симметрично с обеих сторон.

ВАРИАНТЫ СУКХАСАНЫ
Сукхасана — наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр

БИОМЕХАНИКА СУСТАВОВ
Работа мышц
- В этих асанах голова, шея и туловище находятся на одной линии с легким прогибом в пояснице.
- Плечи опускаются, а лопатки слегка сводятся.
- Руки пребывают в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти ладонями вниз лежат на бедрах или коленях в положении пронации.
-Тазобедренные суставы согнуты и ротированы наружу, бедра разведены в стороны.
- В результате происходит практически полное сгибание в коленных суставах, при этом голеностопные суставы находятся в положении подошвенного сгибания.

- Ноги скрещиваются. В сукхасане левая ступня располагается под правой голенью и бедром, а правая — под левой голенью. Потом положение стоп меняется.

В позе лотоса (падмасане) в еще большей степени происходят наружная ротация бедер, сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. При помощи рук стопы по очереди заводятся тыльной поверхностью на противоположное бедро.

В идеале должно быть достигнуто максимальное расслабление мышц туловища и конечностей. Активно задействуются только мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако в сукхасане чем выше располагаются коленные суставы по отношению к тазобедренным, тем больше сгибаются бедра. Это приводит к дополнительному напряжению мышц спины и таза, пытающихся удержать физиологические изгибы позвоночника. В этом случае они быстрее устанут. Поэтому под таз можно подложить подушку или свернутое одеяло. Чем меньше подвижны суставы и ниже растяжимость мышц, тем выше должна быть опора.

В этих асанах растягиваются (сильнее в позе лотоса):
• широкие мышцы и приводящие мышцы бедра;
• передняя группа мышц голени.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ
Благодаря упражнениям наблюдается немало положительных эффектов:
• формирование и сохранение хорошей осанки;
• успокоение и улучшение настроения;
• нормализация функций органов груд-ной и брюшной полостей;
• улучшение растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;
• увеличение подвижности самих суставов;
• положительное воздействие на органы малого таза.

Позы используются при выполнении дыхательных упражнений, а также упражнений для глаз, концентрации внимания и медитации.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Упражнения не имеют абсолютных противопоказаний. Однако пребывание в них затруднительно для людей с заболеваниями и повреждениями суставов, мышц и сухожилий нижних конечностей.

Осваивая позы, не следует совершать никаких резких, насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения, ведь это может привести к повреждению связочного аппарата суставов ног. Первоначально падмасана, как правило, труднодостижима, так как для нее необходима большая гибкость нижних конечностей.

На этапе освоения асан уставшие ноги лучше вытягивать вперед, чтобы отдохнуть в таком положении, опираясь руками на пол за спиной.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В ВЫПОЛНЕНИИ СУКХАСАНЫ
Работает:
1 — большая ягодичная мышца (чем более регидны суставы и мышцы, тем сильнее); растягиваются:
2 — портняжная мышца,
3 — большая приводящая мышца,
4 — медиальная широкая мышца бедра,
5 — латеральная широкая мышца бедра.