Йога | Yoga

Йога | Yoga
7 мая 2017

Асаны йоги от осенней хандры

Главной причиной осенней хандры медики и психологи считают недостаток солнечного света. Повлиять на продолжительность светового дня мы, конечно, не можем, а вот на свое настроение — запросто. Например, с помощью асан йоги. Показываем последовательность, которая поможет вам взбодриться и одолеть апатию.
Не стоит считать осеннюю хандру надуманной проблемой, у этого состояния есть научное обоснование. В 1984 году доктор Норман Розенталь из Национального института ментального здоровья США доказал, что вялость и депрессивные состояния, настигающие нас с октября по апрель, — симптомы сезонного аффективного расстройства. Вызывает его недостаток ультрафиолета (и витамина D), который влияет на работу нашего организма в целом и на выработку гормонов (например, мелатонина) в частности.

Как бороться с осенней хандрой
С помощью правильного режима дня и питания. «Осенью в нашем организме замедляются обменные процессы, поэтому желательно выбирать питательную и легкую для переваривания пищу, например, каши, супы, овощи на пару, бульоны, супы из чечевицы, запеченные фрукты, — говорит Дхания Дхарания, врач сети московских клиник “Атрея Аюрведа”. — А вот от рыбы лучше отказаться: она повышает в организме образование слизи — капхи, которая поздней осенью у нас и так бывает в избытке».

Самым главным оружием в борьбе с осенней хандрой врачи считают физическую нагрузку. «Особенно хороша в этом отношении йога, которая избавляет организм от усталости, успокаивает разум и нормализует настроение, — объясняет доктор Дхания. — Пранаяма помогает наполнить кровь и весь организм достаточным количеством кислорода, который сам по себе является источником энергии. Асаны очищают мышцы от молочной кислоты и развивают гибкость, что улучшает кровообращение во всем организме, включая мозг. Но для этого нужна регулярная практика, причем 20-30 минут йоги каждый день будут полезнее 1,5-часовых занятий дважды в неделю».

Практика йоги против осенней хандры: как расставить акценты
Наши эксперты советуют в этом вопросе ориентироваться на основной принцип аюрведы — «Подобное усиливает подобное». То есть, если вы хотите стать бодрее, добавьте в практику больше активных движений.

«Справиться с проявлениями осенней хандры — вялостью, апатией, плохим настроением — помогает динамическая практика и асаны, стимулирующие внутренний огонь, — говорит Светлана Селихова, преподаватель хатха-йоги студии “Воздух” и автор этого комплекса. — К таким бодрящим позам можно отнести скручивания, прогибы и балансы на руках — все, что раскрывает грудную клетку и вовлекает в работу область живота».

Как построить занятие
* Занимайтесь утром или в течение дня. «Желательно завершать активную практику до 18.00-19.00, чтобы потом не было проблем с засыпанием из-за перевозбуждения нервной системы», — говорит Светлана Селихова.

* Синхронизируйте движения с дыханием. «Задерживайтесь в асанах на два-три дыхательных цикла, а меняйте положения на один. Отслеживая дыхание, вы быстрее сможете переключиться со своих мыслей на практику. Плюс зададите ей темп», — советует Светлана Селихова.

* Выполняйте комплекс ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю.

* Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Вытяжение вверх

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и скрестите голени. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите спокойно и медленно, удерживая положение в течение 2-3 минут. Затем поднимите руки вверх, провернув плечи. Зафиксируйте положение на 2-3 дыхательных цикла. Затем с выдохом опустите руки, вытяните вперед прямые ноги и таким образом подготовьтесь к следующей асане.

Поза лодки

Сидя с прямыми ногами откиньте корпус немного назад. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите их над полом до параллели голеней с полом, носки тяните на себя. Вытяните руки вперед до уровня коленей. Чтобы усложнить асану, выпрямите колени и направьте носки вверх. Ладони соедините, руки направьте вдоль ног. Удерживайте позу в течение 2-3 дыхательных циклов, затем опустите ноги на пол и расположите позвоночник вертикально, подготавливаясь к следующей позе.

Поза перевернутой планки

Сядьте в позу посоха: сидя с прямыми ногами, тяните носки на себя, руки выпрямите вверх. Затем опустите ладони на пол, упритесь ими в коврик позади корпуса. Носки направьте от себя и слегка прогнитесь в грудном отделе. Оторвите таз от пола и равномерно распределите вес тела между ладонями и стопами. Толкайте грудную клетку и таз вверх так, чтобы корпус и ноги составили одну ровную дугу. Не запрокидывайте голову назад. Останьтесь в позе 2-3 цикла дыхания, затем опустите таз на пол и согните ноги, скрестив голени.

Поза ребенка

Сидя со скрещенными голенями, выпрямите позвоночник и потянитесь за руками вверх. Через 2-3 вдоха опустите корпус вперед, уложив живот на ноги, а лоб и руки на пол. Отдохните в этом положении 2-3 цикла дыхания и подготовьтесь к следующей асане: выпрямите корпус, «расплетите» голени и уложите их на пол, опуститесь на колени. Таз расположите на пятках. Ладони разместите на бедрах.

Поза верблюда

Стоя на коленях переведите ладони за таз. Упираясь ладонями в пол, поднимите таз и толкните его вперед. Сильнее прогнитесь в грудном отделе, ладонями возьмитесь за пятки. Голову отведите назад, мягко вытягивая шею. Удерживайте положение 2-3 цикла дыхания, затем плавно выйдите из асаны — выпрямите корпус стоя на коленях.
Поза кошки

Стоя на коленях наклонитесь корпусом вперед и поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, а с выдохом скруглите эту область. Постарайтесь вытянуться серединой спины максимально вверх. Повторите 3-4 таких движений и вернитесь в положение стоя на коленях для подготовки к следующей асане.

Поза перекладины

Стоя на коленях вытяните руки в стороны. Затем выпрямите левую ногу и, отведя ее влево, плотно прижмите к полу стопу. С выдохом опустите левую ладонь на левую голень, а правую — поднимите вверх, растягивая правый бок. Затем верните корпус в вертикальное положение, обе руки вытяните вверх, на выдохе опустите корпус вправо. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхательных цикла, затем упритесь правой рукой в пол и растяните левый бок. Повторите движение на другую сторону.

Поза льва

Лягте на живот и, упираясь предплечьями в пол, поднимите верхнюю часть корпуса над ковриком. Затем опустите подбородок, высуньте язык (представьте, что стараетесь дотянуться им до ключиц). Сделайте в таком положении 2-3 цикла дыхания уджайи, затем опустите корпус на пол и положите голову на предплечья. Через 2-3 цикла дыхания выполните следующую асану.

Поза лука

Лежа на животе согните ноги и направьте стопы вверх. Возьмитесь ладонями за лодыжки (большие пальцы рук направлены в пол) и прогнитесь в грудном отделе. Через 2-3 цикла дыхания, не меняя положения рук и ног, «опрокиньте» всю конструкцию на левый бок, затем на правый. Потом выйдите из асаны.

Поза алмаза

Встаньте на колени, выпрямите спину. Ладони сожмите в кулаки и положите на живот, позвольте им как бы утонуть в нем. Затем опуститесь корпусом вперед и положите лоб на коврик. Через 2-3 дыхательных цикла выйдите из асаны.

Поза журавля

Встаньте, поставив стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони перед стопами. Затем перенесите вес тела на руки, ноги согните в коленях и прижмите их к трицепсам. После по одной оторвите стопы от пола, балансируя на руках. Удерживайте положение в течение 2-3 дыхательных циклов. Выйдите из асаны и завершите занятие шавасаной.

Регулярная практика, правильный режим дня и питания помогут вам одолеть хандру и сохранить жизнерадостный настрой в любую погоду.