Йога | Yoga

Йога | Yoga
27 апреля 2017

Супер тренировка всего из 5 упражнений

1. Планка на фитболе
Статичный разогрев

Отлично подходит на роль первого упражнения, ибо подготавливает мышцы кора. Встань в планку, поставив предплечья на фитбол. Напряги бедра, ягодицы и пресс.
Продержись 30 секунд. Выполни три таких подхода, отдыхая между ними по 15 секунд.

2. Прыжки через скакалку
Динамичный разогрев

Повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Прыгай обеими ногами одновременно, и лучше босиком.
Выполни три подхода по 45 секунд, отдых между ними – те же 45 секунд.

3. Фронтальные приседы
Силовая нагрузка

Отлично прорабатывают бедра и ягодицы, а еще укрепляют кор и мышцы-стабилизаторы позвоночника. Приседай с небольшим весом или просто грифом от штанги (со временем сможешь увеличить нагрузку).
Выполни 10 повторов, и так три подхода. Отдых между последними – минута.

4. Берпи с запрыгиванием на ящик
Кардио

Бьет по всем фронтам, то есть мышцам: нагрузка на грудь, трицепсы, кор, ягодицы и бедра.
Сначала сделай берпи: присядь на корточки и упрись руками в пол; прыжком или шагом перемести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа; выполни отжимание (если не слишком тяжело); вернись в упор присев. А встав, запрыгни на бокс (см. картинку).
Спрыгнув с него, получишь одно повторение. Выполни три подхода по 10 таких, отдых между подходами – минута.

5. Приветствие солнцу
Вытяжение

Его важно выполнять, чтобы снять напряжение. Сделай три круга этого йога-комплекса, без пауз.
Важно: контролируй дыхание в каждой из асан.