Йога | Yoga

Йога | Yoga
25 апреля 2017

Выше голову!

Раскройте сердце в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх), и она наполнит вас энергией до краев.
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) – активный прогиб назад – раскрывает плечевой пояс и грудную клетку, а также укрепляет мышцы рук и ног. Эта поза является одной из ключевых при выполнении комплекса Сурья Намаскар и других виньяс. Чтобы асана оказывала должное воздействие, необходимо сочетать дыхание с движениями – только в этом случае поза наполнится жизнью, и область сердца раскроется. Обычно в Урдхва Мукха Шванасану входят на вдохе. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит с телом: область сердца устремляется вверх, ключицы расходятся в стороны, грудные мышцы расширяются, и вы чувствуете, как вас переполняет энергия.

То же самое должно происходить в позе Собаки мордой вверх. Разумеется, сделать это не так просто. Многие ощущают дискомфорт в асане, особенно в области запястий и поясницы. Поэтому для начала необходимо научиться выстраивать позу, а также подготовить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. Боль в пояснице, как правило, возникает из-за жестко­сти мышц верхней части спины, когда вы не можете прогнуться в грудном отделе позвоночника и перекладываете эту работу на поясницу, чрезмерно прогибая ее. Не следует забывать, что в прогибах назад арка должна образовываться равномерно по всей длине позвоночника, а не только в тех местах, которые легко прогнуть. Если большая часть нагрузки приходится на поясницу или шею, прогиб оказывается неравномерным, что со временем приводит к перенапряжению соответствующих мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо научиться включать в работу грудной отдел позвоночника.

правильно
Удерживайте плечи строго над запястьями
неправильно
Не позволяйте пояснице провисать

В этом нам поможет специальная вариация Бхуджангасаны (позы Кобры). Лягте на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза и расположите их параллельно друг другу так, чтобы пятки смотрели в потолок, а пальцы ног максимально удалялись от них. Опустите ладони на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Выровняйте положение запястий: они должны быть параллельны переднему краю коврика. Проследите за тем, чтобы локти располагались прямо над запястьями, отведите их назад и стяните друг к другу так, чтобы плечи удалились от пола, а грудные мышцы расширились. Плотно прижмите пальцы ног к полу, в особенности мизинцы: это действие активизирует четырехглавые мышцы бедра и подтянет коленные чашечки вверх. Если ноги «ленивые», поясница не вытягивается, а перенапрягается, по­этому активно прижимайте плюсну и пальцы ног к полу и втягивайте переднюю поверхность бедра. При этом направляйте внутренние поверхности бедер к потолку, а плоть ягодиц – вниз к полу: это расширит и удлинит поясницу. Подайте грудину вперед и вытяните ее вверх (см. фото 1). Для этого стяните локти друг к другу, а ладони прижмите к полу так, словно хотите приблизить их к себе, причем не смещая.

рис. 1
В результате головки плечевых костей направятся назад и удалятся от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, а лопатки втянутся внутрь, раскрывая грудную клетку. Следите за тем, чтобы подбородок был параллелен полу, иначе возникнет чрезмерный прогиб в шее. Задержитесь в позе на 8–10 вдохов, а затем опуститесь на пол.

Кирпичная кладка
Чтобы выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны, возьмите два кирпича и положите их на пол по обе стороны от грудной клетки на уровне нижних ребер. Благодаря этой опоре вам будет легче привести корпус в вертикальное положение и равномерно прогнуть позвоночник по всей длине. Убедитесь, что запястья параллельны переднему краю коврика. Включите в работу ноги и раскройте верхнюю часть спины. На вдохе прижмите ладони к кирпичам и оттолкнитесь от них так, как будто хотите сдвинуть их в сторону таза. Выпрямляя руки в локтях, оторвите от пола ноги и грудную клетку.

Проследите за тем, чтобы плечи располагались над запястьями. В противном случае скорректируйте положение стоп, по необходимости продвинув их вперед или назад. Если плечи выдаются вперед, запястья перенапрягаются. Кроме того, в этом положении грудная клетка падает вниз, а плечи округляются, не давая вам втянуть верхнюю часть спины. Другая крайность, когда плечи отстают от линии запястий. В этом случае очень сложно включить в работу ноги, вследствие чего перегружается поясница. И только если плечи располагаются на одной линии с запястьями – а это значит, что руки по всей длине перпендикулярны полу, – есть шанс удлинить поясницу и «достучаться» до верхней части спины.

Прижимайте ладони к кирпичам плотно и равномерно. Расширяйте область ключицы и отводите головки плечевых костей назад, одновременно направляя грудину вверх к потолку (см. фото 2). Отталкивайтесь плюснами и пальцами ног от пола. Выталкивайте бедра к потолку и отпускайте плоть ягодиц к полу – все это поможет стабилизировать поясницу. Направьте взгляд вперед и удлините заднюю поверхность шеи. Используйте опору, которую обеспечивают кирпичи, чтобы буквально вытянуть себя из поясницы и устремиться вверх. Втягивайте лопатки и раскрывайте область сердца – это сосредоточит энергию позы в верх­ней части спины. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, а затем медленно опуститесь на пол.

рис. 2
Фундаментальный принцип
Теперь выполним полный вариант позы. Уберите кирпичи и опустите руки на пол. Прижмите пальцы рук и ног к коврику. Помните, что, если мизинцы ног отрываются от пола, внутренняя поверхность бедер падает, а это создает напряжение в пояснице. На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и стопы плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Чтобы оживить асану, используйте вдохи. Отведите головки плечевых костей назад, расширьте область ключицы и грудной клетки. Представьте, что лопатки – это ладони, которые очень мягко поддерживают и раскрывают область сердца. Направьте взгляд вверх, вытягивая шею таким образом, чтобы ее изгиб продолжал изгиб верхней части спины. Если этот прогиб равномерный, тогда вашему позвоночнику ничто не угрожает.

Достоинства
Укрепляет руки
Раскрывает плечи и верхнюю часть спины
Раскрывает грудную клетку
Противопоказания
Травмы нижней части спины
Травмы запястий или синдром запястного канала
Беременность