Йога | Yoga

Йога | Yoga
12 марта 2017

Худеем : интервальная тренировка по йоге

Похудеть к лету можно не только с помощью фитнеса — занятия йогой в этом деле тоже хороши. Предлагаем необычный вариант интервальной тренировки на основе йоги, которая поможет проработать мышцы всего тела за 15-20 минут.
Метод интервальных тренировок применим почти к любой фитнес-дисциплине, от бега до силовых уроков. Его суть, если кто не помнит, в чередовании интенсивной работы и коротких периодов отдыха.

Как можно применить его на занятиях йогой? «Чередуя статическую и динамическую работу, — рассказывает Александр Дудов, преподаватель йоги, руководитель Apnea Yoga Studio в Москве и автор комплекса упражнений, которые мы сегодня покажем. — Например, вы фиксируете асану на какое-то время, а затем делаете движения с минимальной амплитудой (пружины). Во время некоторых упражнений или отдельных его частей мы также практикуем задержку дыхания».

Этот аспект делает тренировку особенно эффективной для похудения. «Кислород участвует в процессе жиросжигания, упражнения с задержками дыхания ускоряют его и улучшают метаболизм», — дополняет Евгения Иванникова, преподаватель йоги и ведущий инструктор Apnea Yoga Studio.

Наши эксперты составили эту тренировку так, чтобы за 20 минут вы успели проработать все группы мышц и получить разные виды нагрузок — и силовую, и аэробную.

Как построить занятие
* Начните его разминкой, завершите растяжкой, чтобы избежать травм и неприятных ощущений в мышцах.

* Выполняйте упражнения последовательно и непрерывно. Не оставляйте пауз на отдых между движениями, они сильно снижают интенсивность занятия.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Первое упражнение

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно. Сделайте широкий шаг левой ногой влево, правую стопу разверните перпендикулярно левой. Левую разверните под 45 градусов к правой.

Опустите таз, сгибая правое колено до прямого угла. Сцепите пальцы в замок на затылке. На выдохе отклонитесь корпусом влево, на выдохе — вправо, слегка касаясь локтем колена. Повторите движение с большой амплитудой.

На следующем выдохе снова наклонитесь влево и в этом положении сделайте три пружины — покачивающие движения корпусом с микроамплитудой. В исходном положении вдохните, на выдохе выполните наклон с тремя пружинками вправо. Снова наклонитесь влево и зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, повторите в другую сторону. Не меняя положения корпуса, переходите к следующему упражнению.

Второе упражнение

Сохраняя наклон корпуса, расцепите замок за головой. Локтем согнутой правой руки обопритесь на правое бедра, левую руку вытяните вверх. На выдохе протяните правую руку вперед перед собой. Зафиксируйте это положение на 3-6 секунд.

На вдохе разверните корпус вправо (живот четко над правым бедром). Левую руку протяните вверх (в одну линию с корпусом), а правую уведите в сторону. Зафиксируйте это положение на 3-6 секунд.

На выдохе поднимите обе руки над головой и опустите таз чуть ниже. Снова зафиксируйте позу на 3-6 секунд. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите первое и второе упражнение в другую сторону. Без пауз переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение

Поставьте стопы шире плеч, носки разверните в стороны, колени чуть согните. Руки сложите перед грудью в ваджра-мудру. На выдохе присядьте, разводя колени в стороны, и опустите таз до уровня колен. На вдохе поднимитесь до исходного положения. Выполните 8-16 повторов движения.

Присев в нижнюю точку очередной раз сделайте 3 пружины — трижды присядьте, опуская таз на 8-15 сантиметров вниз и на столько же поднимая его вверх. Затем немного приподнимитесь и сделайте 3 пружины на уровне коленей. Затем приподнимитесь еще немного выше колен и сделайте 3 «пружины» немного выше колен. Затем вновь опустите таз на уровне колен и сделайте 3 «пружины». Это один цикл, если у вас достаточно сил - повторите еще 1-2 цикла без отдыха.

Разогните колени и поднимитесь до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Приподнимитесь на носки (плие), задержитесь в этой позе на 7-20 секунд и переходите к следующему упражнению.

Четвертое упражнение

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на комфортном расстоянии от таза. Слегка приподнимите голову и лопатки от коврика, лаони на весу, руки приподнимите и вытяните параллельно полу. Сделайте вдох. Выдыхая со звуком «ха», потянитесь ладонями вперед сильнее и плотно прижмите их к полу. На задержке дыхания после выдоха сделайте еще 3 удара ладонями о пол. Не наклоняйте при этом подбородок вперед, чтобы не перенапрягать шею.

Вернитесь в исходное положение, сбрасывая напряжение на вдохе. Делая очередной выдох, повторите цикл движений еще раз. По возможности сделайте 3-6 повторов.

Затем снова вернитесь в исходное положение, на вдохе поднимите согнутую правую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. Выдыхая со звуком «ха», повторите уже знакомое вам движение руками и корпусом. Задержите дыхание и выполните еще три таких же микродвижения. По возможности повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Вдохните, вернувшись в исходное положение, и вытяните правую ногу вверх. Повторите ту же цепочку движений руками и корпусом. Выполните 3-6 повторов.

Затем перенесите ладони к плечам, согнув руки, и с выдохом «ха» вытяните их вверх. В паузе после выдоха сделайте 3 микродвижения руками вверх и вниз. Повторите весь цикл 2-3 раза. После очередного выдоха со звуком «ха» зафиксируйте верхнее положение, продолжая тянуться корпусом и руками вверх 5-10 секунд, дышите свободно. Вернитесь в исходное положение (стопы на полу) и повторите все частиь упражнения с другой ноги.

Пятое упражнение

Примите позу планки с упором на ладони и пальцы стоп. С выдохом согните колени и прыжком перенесите стопы максимально близко к рукам. Затем снова отпрыгните в планку. Дышите свободно. Повторите это движение 6-12 раз.

Из планки перейдите в положение пирамиды (ладони и стопы на полу, ноги прямые, таз направлен вверх). Из этого положения на выдохе «нырните» корпусом как можно ниже, направляя грудь к полу. Затем прогнитесь в пояснице, провернув руки в плечевых суставах, опустите таз и примите позу собаки мордой вверх.

С выдохом проделайте обратную цепочку движений: сгибая локти, а затем поднимая таз вверх, вернитесь в позу пирамиды. Затем согните колени и прыжком перемесите стопы вперед, поставив их по обеим сторонам ладоней. Разогните колени до прямого угла и выпрямите корпус, кисти поднимите и соедините над головой. Это составит 1 повтор. Выполните 2-3 таких повтора и переходите к следующему упражнению.

Шестое упражнение

Примите позу планки на прямых руках. Поочередно сгибая руки (начиная с правой руки), перейдите в планку на предплечьях. На выдохе поочередно выпрямите левую и правую руки, снова опираясь на ладони. Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с другой руки. Выполните по 6 повторов с каждой руки и переходите к следующему упражнению.

Седьмое упражнение

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд.

Восьмое упражнение

Примите позу ребенка, уложив таз на пятки, а лоб - на пол. Руки вытяните вперед, развернув ладони в потолок. Отдохните в этом положении в течение 1 минуты.

Добавьте в свое расписание интервальные тренировки по йоге, чтобы эффективно подготовиться к пляжному сезону. Однако не забывайте и о том, что 70% успеха в вопросе снижения веса зависит от рациона питания.