Йога | Yoga

Йога | Yoga
25 февраля 2017

Вид сзади

Правильная работа в асанах помогает исправить форму ягодиц. Как именно добиться результата, рассказывает Елена Ульмасбаева.
Готовясь к пляжному сезону, мы начинаем разглядывать себя в зеркало с особым пристрастием. И хотя все мы прекрасно знаем, что внешние формы не играют существенной роли на пути к внутреннему совершенствованию, нет-нет, да и кольнет мысль: «Вот бы здесь было чуть покруглее, а вот тут втянулось бы раз и навсегда». Так почему бы не попытаться исправить, скажем, форму ягодиц, раз уж практика асан предоставляет нам такую возможность.
Начнем с того, что в индийской культуре худосочные ягодицы никогда не считались признаком красоты и здоровья. Женские формы, изображенные в традиционной скульптуре и живописи Индии, всегда пышны и округлы. А преподаватели индийского классического танца даже советуют своим ученицам нарастить в области таза побольше плоти, поскольку многие танцевальные движения создают сотрясение таза, а при недостаточной массе это неполезно для внутренних органов. Не берусь утверждать, что та же взаимосвязь присутствует и в практике йоги, но, в любом случае, сжатые твердые ягодицы – это «не наша тема». С другой стороны, в бесформенных, атоничных и слишком больших ягодицах тоже нет ничего хорошего.
Безусловно, под действием практики в теле происходят изменения: жесткие люди становятся более гибкими, а гибкие приобретают структуру в теле. Соответственно, такая же «балансировка» происходит и с ягодицами. Те, у кого они были слишком большими, приобретают компактный таз, а жесткие ягодицы наоборот становятся более женственными и округлыми. Но чтобы такая гармонизация происходила на деле, практически во всех асанах, особенно в позах стоя, прогибах назад и в перевернутых позах ягодицы не должны сжиматься так, как будто вы хотите ими что-то удержать. Не следует оставлять их и абсолютно пассивными. Мышцы должны двигаться от талии, а вершины ягодиц втягиваться. Важно, чтобы это основное для всех асан действие сочеталось с работой ног: задние стороны бедер должны расширяться от внутренних к внешним.
Предлагаемый комплекс может научить вас правильно работать в позах, и, как следствие, изменить форму и подтянуть ягодицы.

1. Адхо Мукха Шванасана
поза Собаки мордой вниз
Находясь в позе, вытягивайте пальцы ног вперед, удлиняя стопы от пальцев к пяткам. Поднимайте внутренние стороны лодыжек к внутренним сторонам коленей, а внешние стороны лодыжек втягивайте. Поднимайте бедра от коленей к тазу и направляйте их назад к стене. Удлиняйте мышцы ягодиц от талии назад. Здесь важно не прогибать поясницу, а направлять копчик назад, чуть расширяя седалищные кости и поясницу. Расширяйте заднюю поверхность бедер. Втягивайте верхушки ягодиц внутрь.

2. Уттхита Триконасана
поза Вытянутого треугольника
Если ягодицы выглядят висячими и атоничными, подкачивать мышцы на тренажерах особого смысла нет – нужно работать со структурой тела, а именно с положением костей: если бедра выдаются вперед, форма ягодиц не изменится. Поэтому в позах стоя необходимо правильным образом располагать бедренные кости. Например, в описанных позах стоя переднюю поверхность бедра задней ноги надо направлять назад. Постепенно, когда вы освоите эту позицию бедра, ягодица начнет приподниматься. Выполняя Триконасану вправо, отталкивайтесь правой рукой от опоры, а левую вытягивайте вверх. Прижимайте стопы к полу и втягивайте колени. Разворачивайте правое бедро наружу, а левое отводите назад, активно втягивая головку бедренной кости внутрь. Сделайте позу влево.

3. Вирабхадрасана II
поза Героя II
Согнув правую ногу в колене, прижмите правую пятку к полу и направьте внутренний пах к потолку. Работая в позе, не позволяйте переднему левому бедру слишком сильно выдаваться вперед, толкайте его назад, подтягивая верхушку левой ягодицы внутрь. Втяните правую лопатку и удлините левую руку влево. Выполните позу в другую сторону.

4. Вирабхадрасана I
поза Героя I
Сгибая правую ногу в колене, мягко входите в позу, прижимая пятку левой ноги к полу. Втягивайте левое колено, не позволяя левому бедру «проваливаться» к полу. Тянитесь руками к потолку, удлиняя правую и левую линии туловища от боковых частей таза. Расширяйте поясницу и крестец. Войдя в окончательный вариант позы, выровняйте положение таза и, удлинив ягодицы от крестца вниз, направьте их верхушки внутрь. Повторите асану в другую сторону.

5. Паривритта Триконасана
поза Скрученного треугольника
Скручиваясь вправо, отталкивайтесь левой рукой от пола, а правую вытягивайте вверх. Удлиняйте переднюю поверхность правого бедра от колена к тазу, а внешнюю часть правой стороны таза отводите назад, удаляя ее от талии. Прижмите к полу большой палец правой ноги и левую пятку. Мягко скручивайтесь. Выполните позу в другую сторону.

6. Уткатасана
поза Стула
Входя в позу, стягивайте колени друг другу и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. С каждым выдохом, втягивая копчик внутрь, удлиняйте поясницу. Активно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Поднимайте боковые части таза от пола вверх. Не сокращайте мышцы ягодиц, удлиняйте их от поясницы к полу, втягивая середину ягодиц внутрь.

7. Шалабхасана
поза Саранчи
Войдите в позу, удлиняя ягодицы от талии к пяткам, активизировав при этом передние мышцы бедер. Копчик направляйте внутрь, а внутренние стороны ног удлиняйте от внутренних пахов к внутренним краям пяток. Задние стороны бедер расширяйте от внутренних поверхностей к внешним. Верхушки ягодиц втягивайте внутрь, направляя крестец от талии к пяткам. Добейтесь того, чтобы задние мышцы бедер активно включились в работу.

8. Урдхва Мукха Шванасана
поза Собаки мордой вверх
На вдохе направьте грудную клетку вперед и поднимите вверх. Одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола и поднимитесь в позу. Выровняйте положение плеч, разместив их над запястьями. Направьте копчик к пяткам, а грудину и бедра – к потолку. Проследите за тем, чтобы пальцы ног вытягивались вдоль пола и плюсны плотно прижимались к коврику, а не волочились вслед за грудной клеткой – так вы создадите в позе прочный фундамент. Отталкиваясь плюснами от пола, буквально заряжайте задние поверхности бедер энергией. Чем активнее они работают, тем быстрее пробуждаются нижние части ягодиц.

9. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче
поза Построения моста
Войдите в позу, поместив кирпич под крестец. Прижимайте оба плеча к полу и следите за тем, чтобы шея мягко удлинялась на полу. Вытягивайте ноги, активно включая в работу их внутренние части. Не позволяйте стопам разваливаться в стороны. Удлиняйте пятки от ягодиц, а ягодицы направляйте к пяткам, чувствуя, как при этом удлиняется поясница. Втягивайте нижнюю часть ягодиц. Активизируйте работу бедер, особенно старательно вытягивая их задние поверхности. Останьтесь в позе на 5 минут.