Йога | Yoga

Йога | Yoga
24 февраля 2017

Скручивания

Мягкое и осознанное выполнение скручиваний исцеляет позвоночник и способствует очищению организма.
Элис Миллер, преподаватель йоги Айенгара, уверена, что скручивания тонизируют и помогают избавиться от токсинов. Они также полезны при искривлении позвоночника, артрите и ишиасе. «Дело в том, что в этих позах происходит сжатие мышц, межпозвоночных дисков и внутренних органов. В результате приток крови к ним временно прекращается и возобновляется, когда вы выходите из асаны. Подобное воздействие обладает целительным эффектом, поскольку улучшает циркуляцию крови и способствует усвоению питательных веществ и очищению организма».

Однако в полной мере ощутить благотворное влияние практики удается далеко не всем. Элис считает, что многие ученики не получают удовольствия от скручиваний, поскольку выполняют позы с излишним усердием. «Неудивительно, что со временем они осознают тщетность своих усилий. Если в асане не происходит раскрытия, практика заходит в тупик», – говорит она.

Чтобы решить эту проблему, Элис советует ученикам сосредоточиться на вытяжении позвоночника еще до начала скручивания. «Увеличивая пространство между позвонками, вы уменьшаете давление на них и cможете развивать позу, не рискуя получить травму. Кроме того, выполняя асаны, очень важно использовать вспомогательные материалы, особенно в начале занятия. Это позволит максимально сконцентрироваться на выравнивании и действовать мягко, избегая напряжения. Затем смело переходите к более глубоким скручиваниям и наслаждайтесь спиралевидным вытяжением позвоночника, ощущая, как практика активизирует энерге­тические каналы, наполняя вас силой и радостью».

1. Бхараваджасана

Поза, Посвященная Мудрецу Бхаравадже, вариация со стулом
Стул помогает стабилизировать положение нижней части спины, таза и ног, позволяя мягко скручивать грудной отдел позвоночника. Сядьте правым боком к спинке и захватите ее руками. Предварительно поместите кирпич между бедер. Затем вытяните позвоночник вверх. На выдохе скрутитесь. Отталкивайтесь правой рукой, а левую приближайте к себе. Продолжите скручивание, мягко повернув шею и голову. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания. Затем вернитесь к центру и выполните асану в другую сторону.

2. Паривритта Триконасана

Поза Скрученного Треугольника
Расположите стул перед собой и поставьте между пе­ред­ни­ми ножками правую стопу. Шагните левой ногой назад на расстояние 120 см так, чтобы правая пятка оказалась на одной линии с центром свода левой стопы. Поставьте руки на бедра и выровняйте таз так, чтобы он был направлен точно вперед. Со вдохом вытянитесь вверх, на выдохе наклонитесь вперед и опустите левую руку на сиденье на уровне большого пальца правой стопы. Правую ладонь поместите на крестец и скрутитесь вправо. Разворачивайте правое плечо к потолку и подавайте левые ребра вперед. Чтобы усилить воздействие позы, опустите левый локоть на стул, а правую руку вытяните вверх. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.

3. Маричиасана III

Поза, Посвященная Мудрецу Маричи III, вариация со стулом
Поместите кирпич на сиденье стула и поставьте на него стопу так, чтобы пальцы были направлены вперед. Положите левую руку на правое колено, а правую – на крестец. Со вдохом вытяните позвоночник вверх, на выдохе скрутитесь вправо. Стабилизируйте положение таза и усиливайте скручивание в верхней части спины, увеличивая давление правой руки на крестец. Сделайте пять ровных и спокойных вдохов и выдохов, затем выйдите из позы и выполните всю последовательность действий в другую сторону.

4. Паривритта Паршваконасана

Поза Скрученного Бокового Угла
Расставьте ноги широко, разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. Поверните таз к правой ноге и согните ее так, чтобы колено оказалось точно над лодыжкой. На выдохе вытяните левую часть тела и расположите левый локоть с внешней стороны правого колена. Затем соедините ладони перед грудью и удлиняйте позвоночник. Чтобы усилить скручивание, опустите левую ладонь на пол или кирпич, а правую руку вытяните над головой. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, максимально удлиняя правую поверхность тела. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания. Теперь выполните асану в другую сторону.

5. Паривритта Дандасана

Поза Скрученного Посоха
Сядьте в Дандасану. Отведите ягодицы назад и в стороны и ощутите давление седалищных костей на пол. Заверните бедра внутрь, удлините позвоночник и расположите левую ладонь с внешней стороны правого колена. Кончики пальцев правой руки поставьте на пол позади таза. На вдохе вытянитесь вверх, с выдохом скрутитесь вправо. Следите за тем, чтобы пятки оставались на одном уровне, и направляйте левое внутреннее бедро к полу. Сделайте 5 вдохов и выдохов, затем выйдите из позы и скрутитесь в другую сторону.

6. Бхарадваджасана

Поза, посвященная мудрецу Бхарадвадже
Сядьте в Дандасану. Затем согните ноги и расположите стопы слева от таза. Положите левую лодыжку на свод правой стопы. Если в этом положении левая седалищная кость окажется выше правой, выровняйте таз с помощью сложенного одеяла, поместив его под правую ягодицу. На выдохе поверните корпус вправо. Перенесите левую ладонь на правое колено, а кончики пальцев правой руки расположите за тазом на уровне правой ягодицы. Втягивайте нижнюю часть левой лопатки и отводите правое плечо назад. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, удлиняя позвоночник и направляя к полу левое бедро. Вернитесь к центру и повторите скручивание в другую сторону.

7. Ардха Матсиендрасана

Вариация позы Царя Рыб
Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны левого бедра. Затем согните левую и приблизьте пятку к правой седалищной кости. Активизируйте левую стопу и полностью прижмите внеш­ний край к полу. Расположите кончики пальцев правой руки за тазом и вытяните позвоночник вверх. С выдохом развернитесь вправо, согните левую руку и заведите локоть за правое колено. Развивайте скручивание в течение 5 циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и приготовьтесь выполнить асану в другую сторону.

8. Паривритта Джану Ширшасана

Скручивание в позе Наклона Головы к Колену
Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу, направьте колено в сторону и расположите пятку как можно ближе к тазу. Затем приблизьте колено к полу и отведите его как можно дальше назад, чтобы угол между бедрами был не менее 90 градусов. Разверните корпус вправо, затем вытянитесь вверх и наклонитесь к левой ноге. Захватите левой рукой внутренний край левой стопы так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец – к потолку. Затем вытяните правую руку над головой и захватите внешний край левой стопы. Сгибайте руки и разводите локти в стороны, усиливая скручивание в области талии, грудной клетки и плечевого пояса. Теперь еще раз вытяните позвоночник и опустите левые ребра на левое бедро. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.

9. Пашчимоттанасана

Поза Интенсивного Вытяжения Задней Поверхности Тела
Вернитесь в Дандасану и вытяните руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и захватите стопы, голени или бедра. Со вдохом верните корпус в вертикальное положение. На выдохе приблизьте туловище к ногам, максимально удлиняя переднюю, боковую и заднюю поверхности тела. Согните руки, направьте локти в стороны. Положите живот, грудную клетку и лоб на ноги. Дышите глубоко и спокойно. Оставайтесь в позе в течение 5–10 циклов дыхания.