Йога | Yoga

Йога | Yoga
30 октября 2016

Идеальная растяжка для ног из положения стоя

5 асан, которые сделают ваши ноги гибкими.
Гибкие ноги – задача не из легких. Тугие бедра, таз, подколенные сухожилия могут серьезно ограничивать практику. Вот 5 асан, которые сделают ваши ноги гибкими за короткий срок. Просто отстройте правильно позу, а сила притяжения все сделает за вас.

1. Врикшасана (Поза дерева). С этой балансовой асаны идеально начинать комплекс. Она мягко раскрывает бедра, укрепляет колени и растягивает подколенное сухожилие выпрямленной ноги. Есть несколько вариантов выполнения. Первый – вы сгибаете ногу в колене, разворачиваете ее максимально в сторону и ставите стопу на бедро пяткой к промежности. Второй, более глубокий – вы сгибаете ногу в колене, отводите ее в сторону, захватываете стопу и кладете ее на бедро противоположной ноги внешней стороной. Выберите для себя тот вариант, в котором чувствуете себя комфортно, не делайте резких движений и чрезмерных усилий. Найдите взглядом точку и удерживайте на ней свою концентрацию, чтобы сохранять баланс. Избегайте прогибов в спине, подверните копчик вовнутрь. Если вы легко нашли равновесие, сложите руки в Намастэ перед грудью и поднимите их вверх. Следите за дыханием, пусть оно будет мягким, спокойным и ровным. Повторите на другую сторону.

2. Эка Пада Уткатасана (Поза стоящего голубя). Очередная балансовая поза стоя, которая поможет отлично потянуть внешнюю поверхность бедра. Согните ногу в колене и положите ее стопу на противоположную ногу так, чтобы получилась цифра 4. Начинайте медленно приседать на выпрямленной ноге, словно присаживаясь на стул. Берегите колени. Стремитесь держать колено согнутой ноги параллельно полу. Достигнув максимального вытяжения в бедре, остановитесь на несколько дыханий и повторите на другую сторону.

3. Натараджасана (Поза короля танцев). В этой асане растягиваются подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, раскрывается область груди, улучшается прогиб в пояснице. Сосредоточьтесь глазами на одной точке, чтобы удерживать баланс. Расправьте спину, сведите лопатки вместе. Перенесите вес тела на правую ногу, сильно надавите опорной стопой на пол, левую ногу согните в колене и отведите назад. Захватив стопу рукой, поднимите ее вверх, ближе к голове. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса, чтобы не перегружать позвоночник.

4. Уттхита хаста падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги). Не самая простая асана, но она очень хорошо растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет ее. Станьте прямо и равномерно распределите вес по всей стопе. Сконцентрируйтесь на одной точке. Поднимите правое колено и прижмите его к груди. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем возьмите палец большой ноги и выпрямите ногу. Старайтесь не сгибать опорную ногу. В идеале спина должна быть прямой. Задействуйте мышцы спины и пресса, чтобы держать ногу, не хватайтесь сильно за палец. Попытайтесь расслабиться и стоять устойчиво.

5. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы). Эту асану можно сделать завершающей в стоячем комплексе, так как помимо растяжки подколенных сухожилий, она еще помогает расслабиться после асан стоя. Расставьте широко ноги, стопы, параллельные друг другу, строго смотрят вперед. Поднимите руки вверх и потянитесь, удлинняя позвоночник. Поставьте руки на подвздошные кости, наклоните прямой корпус вперед, поставьте руки на пол на одном уровне со стопами, вытяните спину вперед, опустите макушку на пол.