Йога | Yoga

Йога | Yoga
16 октября 2016

Практика пранаямы: ДЫХАНИЕ ДЛЯ ЖИЗНИ

«Прана» означает «жизнь» или «жизненная энергия», а также «прана вайю», или «воздух, поддерживающий в нас жизнь». «Айямам» означает «контролировать». Во время пранаямы мы учимся контролировать не только дыхание, но и энергию жизни внутри.

Детально разбирая пранаяму, классические тексты описывают ее цель как закрепление двигающейся по всему телу «праны» в спинном мозге с ее последующим возвышением до «сахасрара падмы», расположенной на макушке, и достижением вечного блаженства. На самом деле это описание предназначено для йогов. Для нас, простых смертных, целью может стать здоровье тела и духа.

Воздух, которым мы дышим, напитывает все клетки и используется для выработки энергии для функционирования и ее накопления. Воздух, который мы выдыхаем, очищает наши тела от углекислого и прочих газов, а также от таких летучих составляющих как метанол, кетон и проч. На выдох затрачивается больше времени, чем на вдох. Благодаря пранаяме, больше кислорода поступает в клетки без вызывания гипероксии (нездорового состояния, при котором чрезмерное количество кислорода, попадающего в организм, не может быть использовано). Помимо этого, с выдохом выделяется больше углекислого газа и прочих продуктов отхода. Клетки используют питательные вещества с большей эффективностью, вырабатывают больше энергии и функционируют лучше.

Пранаяма также использует дыхательные мышцы. Основная мышца – диафрагма, куполообразная, находится прямо под реберной клеткой. Ее движение меняет давление внутри пазух тела. Регулируемое использование диафрагмы может стимулировать все внутренние органы, желудок, кишки и проч. Глубокое дыхание также затрагивает межреберные и другие мышцы груди и шеи.

Процесс пранаямы включает в себя

1) пурака – вдох;

2) речака – выдох;

3) кумбхака – задержка дыхания (удерживание дыхания после вдоха и после выдоха).

Проще говоря, это ритмичное дыхание под строгим контролем с задержками дыхания.

ПРАКТИКА

Для начала стоит приступить к простым дыхательным упражнениям: медленный и полный вдох в течение 5 секунд, полный и медленный выдох в течение 10 секунд. Необходимо повторить это упражнение 60 раз; это занимает примерно 15 минут. В течение месяца продолжительность можно постепенно увеличить до 30 минут. Асаны йоги, например, падмасана или свастикасана (или любая другая удобная для вас поза с удерживанием прямой спины) идеально подходят для выполнения такой практики. Выберите такую позу, которая не заставит вас напрягаться при длительном нахождении в ней. Некоторые упражнения пранаямы:

Сурьябхеди

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте левую ноздрю пальцем. Вдохните через правую ноздрю. Задержите дыхание. Закройте правую ноздрю пальцем, выдохните через левую ноздрю. Повторите.

Рекомендуется дышать медленно; задержка дыхания должна быть в 4 раза дольше, чем вдох; выдох должен быть в 2 раза дольше вдоха. Не следует быть слишком строгим по отношению к длительности задержки дыхания. Задерживайте столько, сколько сможете, не забывая о максимальной продолжительности.

Это упражнение очищает пазухи, выводит излишки вата-доши, улучшает способность легких, улучшает перистальтику и увеличивает тепло в теле.

Удджай

Это упражнение включает в себя дыхание через обе ноздри, задержку дыхания и выдох через одну ноздрю, другую нужно закрыть пальцем. Если сначала вы выдыхаете через правую ноздрю, в следующий раз выдыхайте через левую и продолжайте попеременно выдыхать через каждую. Вдыхайте и выдыхайте шумно, так, чтобы воздух в носовой полости и дыхательных путях вибрировал.

Эту пранаяму следует практиковать медленно и количество повторов также следует увеличивать медленно. Она предотвращает старение, стимулирует метаболизм, исцеляет от несварения и кашля.

Сурьябхеди и Удджай можно практиковать при восстановительном лечении после перенесенного заболевания.

Капалабхади

Это упражнение не включает кумбхаку или задержку дыхания, поэтому оно не совсем относится к пранаяме. Но оно очень полезно! Лучше всего выполнять это упражнение, сидя в падмасане. Оно заключается в быстрых вдохах и выдыхах. Вдохните через обе ноздри, после чего с силой выдохните через обе ноздри. Во время выдоха мышцы живота должны сжиматься, чтобы вытолкнуть воздух наружу. Это вызывает быстрые сокращения и расслабления мышц живота.

Это помогает очищать пазухи и дыхательные пути, укрепить мышцы живота и простимулировать пищеварительные органы. Упражнение способствует улучшению пищеварения, выводит скопившиеся газы, улучшает перистальтику и наполняет все тело кислородом.

Шиткари

Во время выполнения этого упражнения вдох осуществляется через свернутый трубочкой язык, при этом вдыхаемый воздух издает шипящий звук. Поэтому упражнение и называется “шиткари” – шипение (санкср.). После задержки дыхания необходимо выдохнуть через нос. Это упражнение направлено на охлаждение системы. Поэтому его можно выполнять последним после любых других или в качестве завершающего после ежедневной йоги.

Шиткари помогает снизить давление и снять нервное напряжение. Практика шиткари по вечерам благотворно влияет на людей, страдающих от проблем со сном (так как улучшает качество сна).

Не рекомендуется выполнять это упражнение при респираторных заболеваниях, простудах и гриппе, низком давлении. Также следует избегать выполнения шиткари в очень холодную погоду.

Помните! При выполнении любых упражнений пранаямы следует концентрироваться на дыхании – процессе, ощущениях, продолжительности и удерживании позы. Ритм дыхания и продолжительность задержки вдоха можно просчитать в уме (так же, как при расчете продолжительности нот в музыке).

Современные исследования доказали, что пранаяма способна усилить ощущение счастья и благополучия. Поэтому те люди, которые постоянно окружены факторами стресса, могут извлечь настоящую пользу от ежедневной практики пранаямы.

Доктор Пратибха Наир
Использованы материалы ayurveda.media