Йога | Yoga

Йога | Yoga
10 октября 2016

Успокаивающий комплекс йоги.

Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.

1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)
Занятие можно начать с любой удобной позы сидя — Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы — на область под бровями, средние пальцы — на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы — располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.

2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.

3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)
Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.

5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.

6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)
Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом слевой частью таза в положение Вирасаны — позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.

7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая — на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.

8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.