Йога | Yoga

Йога | Yoga
29 августа 2016

Как выровнять осанку с помощью асан?

Боль в шее и затекшие мышцы спины напоминают нам о том, что надо выровнять осанку. Пришло время расправить плечи.
Большинство из нас смутно представляет себе, какой должна быть правильная осанка. Сидя за компьютером или за рулем автомобиля, мы редко обращаем внимание на то, что у нас «спина колесом». Но есть и такие, кто впадает в другую крайность, слишком сильно выпячивая грудь и стягивая лопатки к позвоночнику.

Во многом осанка определяется положением лопаток, которое, в свою очередь, зависит от состояния окружающих их мышц: ни одна из них не должна быть укорочена, напряжена или ослаблена. Найти и удержать это положение сложно, но результат стоит усилий: вы избавитесь от боли и напряжения в шее и спине и вам станет легче выполнять асаны. Важно найти золотую середину: если ваша осанка напоминает солдатскую выправку на параде, мышцы между лопатками находятся в постоянном напряжении, которое мешает вытягивать руки над головой, будь то желание достать до верхней полки или оттолкнуться от пола в Адхо Мукха Шванасане. Если же вы сутулитесь, скорее всего, вам нелегко даются прогибы назад, а подвижность плечевых суставов ограничена.

Опасные связи

Лопатка соединяется с ключицей с помощью одного маленького сустава – и это единственное, что связывает ее со скелетом. Поэтому то или иное положение лопаток напрямую зависит от прикрепленных к ним пятнадцати мышц. Мы рассмотрим всего две группы мышц, противоположные по действию. Они играют ключевую роль в хорошей осанке. Первая группа – приводящие мышцы, которые приближают лопатки к позвоночному столбу, вторая – отводящие, которые, соответственно, удаляют лопатки от позвоночника.



На плацу

Чтобы осанка не напоминала положение «смирно», необходимо развить эластичность приводящих мышц – трапециевидных и ромбовидных. Трапеции расположены непосредственно под кожей; они начинаются у основания черепа и позвоночника и опускаются к лопаткам, покрывая почти всю область верхней и средней части спины. При движении, когда мы стягиваем лопатки друг к другу, основная нагрузка приходится на среднюю часть трапеций, волокна которой расположены горизонтально между внутренними краями лопаток и позвонками верхнего и среднего отделов позвоночника. Верхняя и нижняя части трапециевидных мышц тоже участвуют в этом процессе, но играют второстепенную роль. Кроме того, верхние трапеции поднимают лопатки, а нижние опускают их вниз.

Ромбовидные мышцы расположены глубже, под трапециями. Они идут от позвонков верхней части позвоночника к внутренним краям лопаток. Их роль – тянуть лопатки вниз и стягивать друг к другу.

Существует несколько асан, которые помогают растянуть трапециевидные и ромбовидные мышцы. Например, выполняя Баласану (позу Ребенка), представьте, что делаете выдохи в пространство между лопатками, – это поможет расслабить и удлинить мышцы. Почувствовать, как лопатки расходятся друг от друга, легче всего в Гарудасане (позе Орла): поднимайте локти и грудину вверх. А освободив руки, представьте, что открываете пространство для сердца и легких, расширяя не только грудную клетку, но и область между лопатками.

За рулем

Впалая грудь и слишком далеко друг от друга расположенные лопатки – признаки сутулости в средней и верхней части спины. Из-за сидячего образа жизни эта проблема многим знакома не понаслышке. Усталость, депрессия и даже упражнения, укрепляющие грудную клетку, например Сурья Намаскар, могут усугубить сутулость – все это укорачивает и делает жесткими отводящие мышцы и приводит к излишнему растяжению приводящих.

Основная отводящая мышца – передняя зубчатая, которая удаляет лопатки от позвоночника. Она начинается от передних ребер, затем огибает бок и крепится к внутреннему краю лопатки с фронтальной ее стороны. Существует еще огромное количество мышц, участвующих в движении лопаток друг от друга: большая грудная, которая начинается от грудины и ключицы и крепится к внешней части плечевой кости; двуглавая мышца плеча – на передней части верха руки; малая грудная мышца, крепящаяся к передним ребрам и клювовидному отростку лопатки; и наконец, широчайшая мышца спины, которая берет начало в средней и нижней части спины, поднимается к подмышке и крепится одновременно к лопатке и внутренней части плечевой кости.

Опорный пункт

Избавиться от сутулости в верхней части спины помогают пассивные прогибы назад. Они выполняются с опорой, которая позволяет находиться в позе дольше и добиться более глубокого вытяжения не напрягаясь.

Положение лежа на спине, на опоре, расположенной вдоль позвоночника, удлиняет переднюю зубчатую, большую грудную мышцы и бицепсы. Если вы не очень гибки, используйте коврик, свернутый в ролл. Если же гибкость позволяет, поставьте два кирпича в одну линию, оставив между ними 5-10 см, чтобы общая длина опоры состави-ла 50–60 см, а высота – 10–15 см. Ложитесь на спину так, чтобы один конец опоры оказался на уровне нижних ребер, а второй поддерживал голову (если задняя часть шеи сжимается, а подбородок выше уровня лба, положите под голову подушку или сложенное одеяло). Затем отведите руки от туловища примерно на 90° и опустите их на пол. Если локти втянуты, удлиняются бицепсы. Чтобы усилить вытяжение большой грудной мышцы, согните руки в локтях, так чтобы угол между плечом и предплечьем составил 90°. Выполняйте эту позу по несколько минут каждый день, чтобы избавиться от сутулости верхней части спины.

Чтобы вытянуть широчайшие мышцы, малую грудную мышцу и нижнюю часть большой грудной мышцы, положите ролл из коврика или кирпич высотой около 10–15 см поперек средней части спины, на уровне грудины (как и в предыдущем варианте, следите за положением подбородка и при необходимости положите под голову сложенное одеяло). Вытяните руки вверх к потолку, а затем назад, за голову, удлиняя бока. Воспользуйтесь опорой под ладони, если возникает боль в плечевых суставах. Оставайтесь в этом положении несколько минут, представляя, как мышцы расслабляются и удлиняются.

Если вы сутулитесь, необходимо не только вытягивать отводящие мышцы, но и укреплять приводящие – трапециевидные и ромбовидные. Добиться этого можно, регулярно выполняя вариации Шалабхасаны (позы Саранчи). Ложитесь на живот, руки вытянуты вдоль боков. Поднимите грудину от пола на несколько сантиметров. Если в этом положении появились неприятные ощущения в области поясницы, скорее всего, вы поднялись слишком высоко. Приподнимите руки от пола и вытяните их назад, отводя плечи к стопам; ладони обращены друг к другу. Эта вариация укрепляет ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеций. Затем разведите руки в стороны (если это сложно, согните их в локтях, касаясь ушей кончиками пальцев). Почувствуйте, как в этом положении ромбоиды и трапеции включаются в работу, направляя лопатки к позвоночнику.

Выполняйте эти вариации ежедневно, постепенно увеличивая время нахождения в каждой позе до 30 секунд. Комбинируйте эту работу с асанами на раскрытие грудной клетки, и сутулость постепенно уменьшится. А вместо нее вы обретете ощущение свободы в области груди, верхней части спины и плечах.