Йога | Yoga

Йога | Yoga
23 июля 2016

ТРИ БАНДХИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, ЭНЕРГИИ, СПОКОЙСТВИЯ

Мула-бандха («Корневой замок»):

Вначале осваиваем Ашвини-мудру, это подготовительная стадия.
Когда Ашвини получается легко, пробуем локализировать только мышцы промежности. Буквально «кубический сантиметр» в самой нижней точке тела. Тренируем мышцы так, чтобы вы могли делать по 1-3 подхода из 108 сжатий-расслаблений в течение дня, без дискомфорта. Напрягаем мышцы со вдохом, расслабляем — с выдохом.
Достигнув мастерства в «грубой» Мула-бандхе, пробуем уменьшить мышечную работу. Постепенно уже сам мысленный «посыл» сократить Мулабандху посылает приятную волну энергии вверх по позвоночнику. Параллельно можно работать над удлиннением задержки на вдохе (маскимальное сжатие), а потом и на выдохе (максимальное расслабление, отдых мышц).

Уддияна-бандха («Летящий вверх замок»):

Для этой техники у вас ДОЛЖЕН быть пустым желудок. Иначе не избежать неприятных ощущений, не получится сильного втягивания, да и для здоровья может быть вредно, может нарушиться цикл пищеварения. Мышцы пресса должны быть развиты на общем уровне. Также, вы должны уметь держать задержку на выдохе (в комфорте!) хотя бы несколько секунд, иначе смысл выполнения этой «продвинутой» бандхи теряется. Больше требований нет.
После медленного, полного выдоха (на 90% по ощущениям), вытягиваем макушку вверх, а за ней потянется и корпус — садимся как бы подчеркнуто прямо («аршин проглотил», есть такая старая русская поговорка — вот так мы сидим!). При этом, у вас закрыта легкая Джаландхара-бандха, воздух не входит и не выходит из легких. В таких условиях создается своего рода «вакуум», втягивание, которое буквально «автоматически» (в этом отличие от Капалабхати) втягивает живот вовнутрь. Передняя стенка живота (мышцы расслаблены — это второе важное отличие от Капалабхати) уходит вовнутрь и вверх. Не надо смотреть вниз, на свой живот, позвоночник по возможности прямой. Лучше прикрыть глаза, и наблюдать живот за счет телесных ощущений. Как только задержка стала дискомфортной, расслабляем мышцы, делаем «до-выдох» (чтобы освободить горло от напряжения, блокирующего ток воздуха), и затем медленный, спокойный и контролируемый вдох. Обязательно делаем передышки между подходами. Традиционно считается, что практика более 3 подходов Уддияны в день может пробудить Кундалини, и поэтому на начальном этапе йоги нежелательна.
Постепенно увеличиваем длительность задержки на выдохе, все еще делая по 3 подхода на пустой желудок (лучше — утром, до завтрака) в день. Упражнение станет легким и комфортным. Со временем вы сможете добавить задержку на вдохе, чтобы сделать практику более медитативной и целостной.

Джаландхара-бандха («Горловой замок»)

Сначала найдите на задней поверхности шеи ложбинку-ямочку. При правильном выполнении Джаландхары, эта ямочка будет наполняться (в нее будет «вставлен» позвоночник). Правильное выполнение имеет определенный «люфт», т.е. нельзя до миллиметра точно сказать, «верно» или «ошибочно» вы делаете. Но в каждом, даже чуть-чуть отличающемся положении головы, эффект будет чуть другой. Не пугайтесь этого, с опытом вы научитесь получать именно тот эффект, какой вам нужен сейчас: от прилива бодрости и «ливня энергии» (по А. Сидерскому) до глубочайшего расслабления и «нирваны»! Это первое по технике. Второе — научитесь качественно расслаблять мышцы лица; в этом очень помогает практика Йога-нидры. Третье — «поймайте» нюанс: макушка вытянута, но шея и шейно-воротниковая зона (плечи, шея и все между-вокруг их границы) расслаблена. При верном выполнении у вас НОРМАЛЬНОЕ выражение лица, расслабленно (контроль по зеркалу или «помощь друга»!).
Начните практиковать с задержкой на вдохе в пранаямах, которые вы делаете. Отмечайте про себя разницу, будьте внимательны к тонким, тончайших ощущениям. Бандхи работают «на нюансах». Потом начните включать Джаландхару в задержку на выдохе в пранаяме. Добейтесь полного «автоматизма», идеальной легкость выполнения этой бандхи, когда вы не думаете, а ЗНАЕТЕ, какие мышцы как работают в этой технике, до мелочей. Просто, наработайте навык.
Венец практики — это долгое удержание, а также интеграция с Уджайи-пранаямой и многократное повторение (на задержке после вдоха, потом после вдоха и после выдоха) с Нади-шодхана-пранаямой. «Венец» — и проверка, т.к. если где-то есть ошибки, долго держать бандху (в комфорте!) вы не сможете — либо шея устанет, либо голова заболит, либо еще что-то — это показатели ошибки, их не стоит игнорировать. Помните, что мышечная работа в этой бандхе мизерная. И с опытом придет понимание, реализация того, как же именно нужно делать эту бандху — «со стороны» вам никто это не покажет, это надо почувствовать (это как научиться надувать пузыри из жевательной резинки!). Замечайте в Сарвангасане, что у вас закрыта «спонтанная» Джаландхара. Отмечайте, в чем разница в работе, положении шеи между Сарвангасаной и Сиршасаной, Плугом, другими асанами. Наблюдайте, размышляйте, советуйтесь с преподавателем и другими практикующими.

Если вы освоили все три бандхи по отдельности (рекомендуется в такой последовательности: освоение Мула-бандхи, потом — Уддияны, потом — Джаландхары, как самой неочевидной и «сложной») — начните делать Маха-бандху («Великий \ Большой замок»), три замка вместе. Это дает прекрасный результат: как по ощущениям (прилив энергии и приход медитативного состояния — без мыслей в голове), так и по здоровью (полезные эффекты умеренной, «тренировочной» гипоксии). Важно помнить, в какой последовательности закрыть и открывать замки:

Маха-бандха, закрытие замков:

Джаландхара,
Уддияна,
Мула.
(...удержание...)

Маха-бандха, открытие (снятие) замков:

Мула
Уддияна
Джаландхара.

Маха-бандху, как и Уддияна-бандху, можно делать только натощак.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

В трёх бандхах и в Маха-бандхе есть множество нюансов, которые подскажет на очном занятии преподаватель йоги. Данный текст призван первоначально познакомить с этими техниками.
Имеются противопоказания по каждой бандхе (уточняйте у преподавателя).