ВИДЕО

Александру понравилась запись

Видео
3 июня 2015

Тренируем спину: женский вариант
---------------------------------------------
Ты не умеешь подтягиваться?… Тогда ни одна из стандартных программ тренировок спины в тренажерном зале тебе не подойдет. Причина этого безобразия одна, и ты можешь ею гордиться – ты женщина! А базовые программы, имеют тенденцию писаться для мужчин. Не переживай, и без такого краеугольного камня, как подтягивания, можно слепить себе крепкую и красивую спину.

То, что мы называем спиной – представлено в организме множеством мышц: латеральными или широчайшими, круглыми, ромбовидными, мышцами разгибателями спины и т.д. Все они созданы природой очень выносливыми и сильными. Представь себе, именно спина позволяет тебе ходить прямо, выполнять движения корпусом и руками. Потому и тренинг этой важной части твоего бесценного организма следует проводить «тяжело» и с полной самоотдачей.

Дело это не легкое, но результат того стоит. Мотивация ударного тренинга спины такова: качественно прокаченные мышцы спины «делают» осанку, способную вызвать зависть у любой манекенщицы. А так же, при хорошо слепленной спине талия визуально становится уже, а грудь больше.

Надеюсь в необходимости уделить этой «золотой» части тела внимание, достойное ее, ты убедилась. Все упражнения с отягощением на мышцы спины делятся на две группы: увеличивающие толщину, либо ширину спины. Чтобы тренировка стала эффективной, а спинка эффектной, лучше всего выполнять упражнения из обеих групп.

Программа для начинающих может выглядеть так. После разминки, мероприятия муторного, но обязательного, выполняются упражнения на мышцы разгибатели спины – это прямые гиперэкстензии, которые можно при желании заменить упражнением, в «билдерских» кругах именуемом «good morning». Если по-русски, то наклонами вперед на прямых ногах с отягощением на плечах.

Далее обычно рекомендуют выполнить 2-3 упражнения, нацеленные на расширение, как спины, так и всей грудной клетки. Вертикальная или широкая тяга к груди хорошо дополнит тягу гантелей (штанги) в наклоне. Третьим в эту компанию отлично впишется упражнение под названием «Pull over». Если первые два движения из этого триумвирата следует выполнять в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов, то последнее – в 3 сета по 15 раз в каждом.

На утолщение спины тоже времени и сил не жалей. Горизонтальная тяга узким хватом и тяга гантели одной рукой с упором в колено – два незаменимых упражнения. В обоих наилучший результат дадут 3-4 подхода по 10-12 повторов.

При трехразовом посещении «качалки» в неделю – тренинг спины постарайся скомбинировать с проработкой бицепса. Главное, не забывать, что крупная мышечная группа всегда прокачивается первой, а мелкая вдогонку. Удачных тренировок!