Дмитрий

Дмитрий
26 сентября 2014

условиях самостоятельно.
Хотите красивые рельефные мышцы спины, но не знаете, как накачать спину в домашних условиях? Мы разработали простую схему тренировок, которые помогут даже ночкам в спорте получить сильную и мускулистую спину, не выходя из дома.

В неделю у нас должно быть 5 занятий спортом: 2 тренировки для нижних мышц спины и 3 для верхних, так как накачать мышцы спины в домашних условиях, по такой схеме, можно быстро, а главное – безопасно. Мы предлагаем в понедельник и пятницу заниматься укреплением поясницы, а по вторникам, четвергам и субботам делать упражнения для накачки верхних мышц спины.


Не забывайте каждую тренировку начинать с небольшой разминки (вращения шеей, наклоны корпусом вперед, прогибы, круговые движения руками), это поможет разогреть мышцы и избежать травм во время занятий спортом.



Первая тренировка. Как укрепить мышцы поясницы?

Начнем мы с упражнений для укрепления важных, но малозаметных мышц – выпрямителей спины. Ложимся на живот, руки соединяем за поясницей. Выгибаем спину и поднимаем туловище вверх, шею в это время держим прямо. Мы должны почувствовать напряжение мышц поясницы, затем можно опустить корпус и снова повторить упражнение. Всегда выполняем это движение 10-12 раз.
Упражнение идентично предыдущему, только теперь мы держим руки не за поясницей, а вытягиваем их перед собой, соединяем в замок и держа их в таком положении мы проделываем движение. И это упражнение мы выполняем 10-12 раз. Проделывая эти два движения, мы укрепляем мышцы, позволяющие впоследствии безопасно накачать спину в домашних условиях.
Продолжаем лежать на животе. Сейчас нам нужно будет поднимать вверх руку и ей противоположную ногу. То есть, мы поднимаем правую руку вместе с левой ногой. В максимальной точке подъема мы задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в исходную позицию, после чего мы уже отрываем от пола левую руку и, соответственно, правую ногу. Упражнение проделываем в 2 подхода по 8-10 движений на каждую сторону.
Для этого движения нам нужно стать на четвереньки. Также как и при предыдущем движении, у нас задействованы рука и противоположная ей нога. Из исходной позиции мы поднимаем левую ногу, выпрямляя ее, и отрываем от пола правую руку так, чтобы обе конечности оказались одновременно в воздухе и при этом были параллельны полу. Задерживаемся в такой позе буквально на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение и теперь поднимаем вторую руку и другую ногу. Оба эти упражнения мы выбрали потому, что они помогают не только накачать мышцы спины в домашних условиях, но и хорошо укрепляют спину, подготавливая ее к более сложным движениям.
Теперь движение для выпрямителя спины, а также бедренных мышц и ягодиц. Исходная стойка – ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, в руках держим гантели. Нам нужно наклонять корпус вперед таким образом, чтобы он был параллелен полу, а руки с гантелями тянулись вниз. Теперь мы выпрямляемся, и, уже находясь в исходной стойке, стараемся хорошо отводить назад плечи. Нам нужно сделать 2-3 подхода по 10-12 наклонов.
Для упражнения нам нужно лечь на диван, или на скамью так, чтобы нижняя часть туловища находилась на возвышенности и была зафиксирована. Лицо обращено к полу, руки сходятся в замке за головой и из такого положения мы начинаем медленно поднимать корпус. На протяжении всего времени выполнения упражнения мы не касаемся корпусом пола. Упражнение проделываем в 2-3 подхода по 10-12 раз.
Заключительное упражнение. Садимся на край стула и широко расставляем ноги. В прямых руках держим гантель побольше. Наклоняем корпус и тянемся гантелью к полу, выпрямляемся. Делаем 2 подхода по 8-10 раз.
Вторая тренировка мышц спины: верхние мышцы.

Подтягивания. Начинаем мы тренировку именно с них, так как мышцы рук, которые мы задействуем при подтягиваниях не должны быть переутомленными.

Хватаемся за перекладину узким обратным хватом (ладони на расстоянии меньше 5 см друг от друга, за перекладину мы взялись так, что ладони оказались не над перекладиной, а под ней). Сгибаем голени и начинаем подтягиваться. Не раскачивайтесь, этим вы помогаете себе. Мы должны подтянуться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и затем опуститься, чтобы руки оказались прямыми. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.
Теперь мы хватаемся за перекладину так, чтобы она была над головой, а мы висели под самой перекладиной. Ладони у нас соприкасаются и расположены одна за другой. Сгибаем колени и начинаем подтягиваться. Как и в предыдущем упражнении, наша цель подтянуться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Делаем 2 подхода по 10-12 раз.
Теперь мы держимся за перекладину прямым хватом (ладонь над перекладиной), руки должны быть расставлены в 2 раза шире ширины плеч. Сгибаем ноги и подтягиваемся 8-10 раз. Всего нам нужно выполнить 3 подхода.
Упражнения с гантелями (мы отобрали для вас упражнения для спины дома с гантелями, которые эффективны для накачки широчайших мышцы спины).

Стоим, корпус держим в горизонтальном положении, ноги расставлены по ширине плеч, руки с гантелями тянутся к полу. Поднимаем руки вверх и в стороны, во время движения локти слегка сгибаем. Упражнение проделываем 10-12 раз, делаем 2 подхода.
Стоим в таком же исходном положении, только слегка сгибаем голени. Поднимаем руки назад, сгибая локти. Важно, чтобы лопатки тянулись друг к другу. Повторяем движение 30 раз (можно разбить на 2-3 подхода).
Упражнение идентично предыдущему, только теперь мы поднимаем не согнутые руки с гантелями, а прямые.
Исходное положение – стоим в выпаде правой ногой вперед, корпус держим горизонтально. Правым локтем упираемся в правое колено, утяжелитель у нас в левой прямой руке. Теперь мы сгибаем левый локоть и тянем его вверх, а кисть руки у нас подтягивается к поясу. Каждой рукой мы должны сделать 25-30 таких движений (можно разбить на несколько подходов).
Теперь вы знаете, как накачать спину дома, и вам нужно только выделять время для занятий и старательно выполнять все движения. Занимайтесь по этой схеме и желаемый результат в виде сильной и красивой спины не заставит себя долго ждать