Виктор

Виктор
30 января 2015

Забывчивость. Внимательность.



Выскочило из головы то, о чем попросили пять минут назад. Запамятовали о встрече, запланированной на вечер. Уже минут десять вспоминаете фамилию известного актера. Если такие факты повторяются регулярно, многие начинают бить тревогу: уж не болезнь ли Альцгеймера начинает подступать?

Не напрасно множество советов «от забывчивости» содержат рекомендации, вроде: «отдохните, выспитесь, не пейте много алкоголя» – забывчивость в самом деле может быть спровоцирована массой бытовых факторов: усталостью, стрессом, любовью к спиртному.

Но возьмем совершенно нейтральную ситуацию, в которой все эти факторы отсутствуют. Старость еще нескоро, патологических нарушений памяти нет, а от забывчивости все равно никуда не деться. Действительно ли никуда?

= Вертится на языке =

Это состояние знакомо большинству людей: попытки вспомнить слово, когда на ум приходят только некоторые его признаки – количество слогов, некоторые буквосочетания, схожие по звучанию слова.

Принято считать, что забывание слов – это признак наступающей старости. Однако эксперимент, проведенный Бурком и коллегами (Burke, Worthley, Martin), дал новый ракурс на это соображение. Исследователи решили изучить состояние «вертится на языке» среди пожилых и молодых людей. Они просили своих испытуемых в течение одного месяца записывать в ежедневнике все случаи, когда им приходилось припоминать слова, вертящиеся на языке, и фиксировать те методы и уловки, к которым пришлось прибегнуть, чтобы вспомнить забытое слово.

И у пожилых, и у молодых участников эксперимента наибольшие сложности обычно вызывал поиск имени существительного.
= Разница в том, что молодые чаще всего затруднялись с поиском абстрактных понятий, а пожилые - с названиями обычных вещей.
= Еще одно заметное различие в том, что молодые люди не стеснялись просить посторонних напомнить им забытое слово, а пожилые обычно рассчитывали, что забытое «всплывет само».
= Третье различие – в представлениях о самих себе: считается, что пожилые более забывчивы, и поэтому они более тревожно воспринимают моменты, когда память их подводит. Молодые люди, наоборот, обычно радуются, когда вспомнят забытое слово, поэтому они не склонны накапливать тревожную статистику количестве забытых слов.

= Что делать?? =
== Как признали участники эксперимента, «вертится на языке» – не более чем состояние раздражения или испуга, испытываемое, когда не можешь найти нужное слово. Такое состояние нередко возникает при волнении, в непривычных ситуациях. Поэтому самое правильное, что можно сделать - это успокоиться и не корить себя за якобы плохую память.

= Превышение объема =

Для тех, кто учился вождению, первый выезд в город наверняка проходил по классической схеме: глаза разбегаются между приборной доской, зеркалом заднего вида и дорожной разметкой, знаками и светофорами, нога дрожит на педали газа, при этом надо ехать со средней скоростью потока и одновременно постараться не впилиться в зад впереди идущего. И на вопрос инструктора: «А передачи переключать вообще не будем?» в этой ситуации ответ один: «Ой, забыл(а)».

Причина подобной забывчивости одна – нехватка объема внимания. Дело в том, что количество объектов, которое может быть воспринято и запечатлено человеком в относительно короткий момент времени, не превышает семи единиц (объем внимания у всех разный, в норме – 5-7 элементов).

Что делать??
== Если человек способен запомнить максимум семь элементов (например, семь цифр) – как удается держать в голове, например, десятизначные числа? Ответ прост: в объединении некоторых элементов в один (например, 6 и 4 может стать 64). Точно так же, связав, несколько действий в одно, можно слегка «разгрузить» голову.

= Воспоминание заблокировано =

Вытеснение сильно беспокоящих воспоминаний существует не только в фильмах о жизни психоаналитиков. Однако многие уверены, будто вытеснение им несвойственно: как говорил Рональд Лэйнг, «вытеснение - это забывание чего-либо, а впоследствии забывание о том, что ты это забыл». Такова защитная реакция психики от перегрузок.
MEDЭНЦИКЛОПЕДИЯ
Вытеснение - устранение из сознания неприемлемых влечений и переживаний. Это так называемое «мотивированное забывание»

Что делать??
== К собственному вытеснению можно подойти только ретроспективно. Проанализируйте ситуации, в которых начинало работать вытеснение: к каким жизненным областям они относятся? Какие темы являются для вас наиболее беспокоящими – деньги, безопасность, определенные рабочие вопросы? Как можно уменьшить беспокойство в этих областях? Можно ли как-нибудь подстраховаться в экстренных случаях, напомнив себе о беспокоящем событии?

= У вас отсутствующий вид =

Случается, слушаешь собеседника – и вдруг буквально за пару секунд мысленно уплываешь куда-то далеко, самому зачастую непонятно, куда именно. Причина такой расфокусированности, (если она только не вызвана крайней усталостью) – наше неприсутствие в настоящем моменте, неумение (или нежелание) осознавать текущий момент. Куда удобнее утечь мыслями в прошлое, в будущее или в воображаемое... Отсюда – всевозможные автоматизмы, невозможность сосредоточиться и сиюминутная забывчивость.

Что делать??
== Выйти из дремоты неприсутствия – задача решаемая не мгновенно. Существует набор упражнений, позволяющих почувствовать собственное тело, научиться не убегать мысленно из текущего момента и, в конечном итоге, лучше ощущать себя здесь и сейчас. Подробно о том, как бороться с собственным неприсутствием в реальности, описано в книге Чарлза Тарта «Практика внимательности».

= Неактуально – вычеркиваем =

Существует процесс угасания запомненного за ненадобностью: информация, к которой мы не обращаемся долгое время, как бы замечательно мы ее ни заучили, начинает тускнеть и стираться из памяти. Это может случиться со сведениями, хранящимися как в долговременной, так и в кратковременной памяти.

Что делать??
== Информацию, находящуюся в долговременной памяти, хорошо бы периодически «обновлять», чтобы неожиданно не столкнуться с тем, что безнадежно забыто все так хорошо заученное.


УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ:

Первое упражнение: "Музыкальное тело"

=== Выберите приятную мелодичную музыку без слов, длящуюся около получаса. Найдите для занятий такое место и время, чтобы вас не побеспокоили (да-да, мобильник придется отключить). При прослушивании музыки обращайте внимание на свои ощущения в разных точках тела.

Начните с пальцев ног, постепенно перемещайте луч внимания выше, по голеням, коленям, бедрам. Дойдя до верхней части бедра, переместите луч внимания в кончики пальцев рук, и снова ведите его - по кистям рук, предплечьям, плечам.

Теперь очередь туловища. Внимание перемещается в низ живота, мышцы пресса (или то,что вместо них), грудную клетку, бока, поясницу, мышцы спины. Следите за своими ощущениями - если почувствуете сильное головокружение или сердцебиение, прекратите упражнение. Возможно, вам трудно будет вести луч внимания по обеим ногам или обеим рукам одновременно, сделайте это по отдельности. Ваши ощущения могут оказаться любыми: правильных или неправильных не существует. Это могут быть ощущения тепла или холода, тяжести или легкости, свободы или скованности и т.д.

Каков смысл этого упражнения?

Дело в том, что воспоминания о прошлых ощущениях или фантазии о возможных будущих располагаются не в теле, а в «уме». Ум может уноситься невероятно далеко, полностью отрываясь от настоящего момента. Если тело при этом не расслабленно лежит на диване, а ходит и пытается что-то делать, мы оказываемся подобны курам, которые продолжают бегать и после того, как им отрубили голову. Ориентация в пространстве и осмысленность поведения примерно та же. Когда якорь внимательности брошен в телесные ощущения «здесь-и-сейчас», нас «сносит» гораздо меньше.

Мышцам шеи и головы всегда недостает нашего внимания. Если почувствуете напряжение или "зажатость", пошевелитесь, чтобы ее снять. После этого становится понятно, что помимо тех мышц, которые участвуют в поддержании позы или перемещении тела, у нас привычно напряжены еще многие другие. Например, мышцы челюстей (зачем стискивать зубы?) или мышцы шеи (как будто мы пытаемся засунуть голову в монитор, чтобы лучше понять написанное).

Стоит осознать, что какие-то мышцы напряжены зря, как они расслабляются практически сами собой (или начинают «громко требовать», чтобы их помассировали). Когда шея становится менее «зажатой», улучшается зрение.

Второе упражнение: "Следите за руками"

=== У этого упражнения должно быть четкое время начала и окончания – например, "во время обеда", "пока не дойду до поворота","пока еду в метро" и т.д. Задача обманчиво проста: что бы вы ни делали в этот период времени, следите за руками. Чувствуйте, что в нихпроисходит, что они делают. Если получается, пробуйте быть внимательным не только к ощущениям в руках, но и к ощущениям в ступнях ног.
Получается и это? Следите за ощущениями в ягодицах, когда сидите, идете или стоите.

Третье упражнение: "Стоп!"

Для него вам понадобится звукозаписывающее устройство (или программа) и плеер. Запишите звук колокольчика или гонга, разделенный нерегулярными, непредсказуемыми временными интервалами. Запись может длиться полчаса, 45 минут или час - как вам удобнее. Дальше вы включаете эту запись в плеере и живете своей обычной жизнью, но с одним условием: когда вы слышите звуковой сигнал, вы замираете (как в игре "Море волнуется раз") и стараетесь быть внимательным ко всему, что происходит в вашем теле, к тому, что вы чувствуете, какие мысли приходят вам в голову. Единственное предупреждение: можно не замирать, когда вы переходите улицу, или когда наливаете в чашку кипяток.

= Личные отношения =

Если продолжать быть внимательным во время занятий любовью, то в случае, если отношения между партнерами гармоничны, оба – и тот, кто практикует внимательность, и другой – испытывают ни с чем не сравнимые переживания встречи, со-присутствия, со-прикосновения. Если отношения негармоничны, то внимательность позволяет быстрее придти к пониманию того, что именно вызывает диссонанс. И тогда что-то может быть быстрее предпринято для его устранения.

Внимательность к боли превращает ее в «ощущение», внимательность к неболевым ощущениям тела превращает их в удовольствие. А уж во что превращается удовольствие, если быть к нему внимательным, - словами не передать. Внимательность к процессу дает возможность радоваться не только достижению целей и «сбыче мечт», но и «радоваться, что живу», просто так.

Однако здесь кроется ловушка: испытав, будучи внимательным, какое-то потрясающее переживание, человек может начать отвергать все остальные, которые предлагает ему жизнь, борется с ее течением, пытаясь «остановить мгновение». Внимательность – это не погоня за счастьем, не движение к какой-нибудь цели, это более полное проживание процесса жизни, от момента к моменту.