Лучшие массонаборные упражнения для каждой части тела
-Грудь – Жим лежа
Не удивительно, что жим был основным упражнением для развития груди для культуристов в течение многих десятилетий. Простой, но эффективный жим лежа будет постепенно перегружать грудные мышцы, одновременно активизируя передние дельтоиды и трицепсы как вторичные мышцы. Большинство любителей могут пропустить день ног, но мало кто из них пропустит день груди.
- Передние дельты – Жим сидя/стоя
Жим над головой для ваших передних дельт улучшит силовые показатели и массу, когда выполняется должным образом. Начиная каждую тренировку плеч с этого упражнения вы так же улучшите показатели в жиме лежа.
- Средние дельты – Махи гантелями в стороны
Если вы хотите добиться объема, выглядеть шире и массивнее, то это упражнение вам однозначно поможет. Выполняйте его на каждой тренировке плеч.
- Задние дельты – Разведения с гантелями в наклоне
Один из самых эстетически неприятных видов, когда кто-то имеет хорошо развитые передние дельты, объемные средние, и абсолютно не имеет развитых задних дельт. Если вы хотите получить массивные плечи округлой формы, не пропускайте это упражнение.
- Широчайшие – Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне даст вам более широкие латеральные мышцы, а также увеличит их толщину. Другие мышцы спины, в том числе и зубчатая и ромбовидная также активируются. Сделать это упражнение главным во всех ваших тренировках спины.
- Трапеции – Шраги со штангой за спиной
Большинство людей выполняют шраги со штангой перед собой. Это не только увеличивает риск получения травмы, но это также менее эффективное упражнение. Но, используя шраги со штангой за спиной вы будете иметь лучшее сокращение мышц, что приведет к полной активации нижней, средней и верхней части трапециевидных мышц.
- Низ Спины – Становая тяга
Становая тяга является самым важным движением со штангой, которое входит в арсенал как бодибилдеров, так и пауэрлифтеров. Это упражнение активировать все части спины, но и ноги, вместе с ягодицами и увеличивает силу рук. Многие люди говорят, что если бы они имели возможность делать только одно упражнение, то они бы выбрали становую тягу. Помните форма и техника выполнения в этом упражнении важнее, чем вес штанги.
- Квадрицепсы – Фронтальные приседания
Приседания являются одним из самых старых упражнений со штангой, и одновременно самым эффективным для прокачки ног. Помимо основной работы, которую выполняют квадрицепсы, вы получаете своеобразный бонус – прокачку косых мышц живота. Помните, когда вы пропускаете день ног, вы теряете потенциал в развитии силовых показателей.
- Бицепсы бедер – Становая тяга на прямых ногах
Классическая становая тяга хороша для спины и общего развития ног, но если вы действительно хотите сосредоточиться на создании мощных бедер, то включите в тренировочную программу тягу на прямых ногах.
- Трицепс – Жим лежа узким хватом
Движения для прокачки рук могут быть выполнены различными способами. Тем не менее, если бы вам пришлось выбирать одного упражнения для трицепсов, убедитесь, что это жим лежа узким хватом, ведь мы все знаем, как важно развитие трицепсов, так как они составляют две трети объема руки.
- Бицепс – Сгибания со штангой на скамье Скотта
Данное упражнение превосходит другие движения для проработки бицепса, так как вы можете изолировать работу бицепса. Тут не задействованы передние дельты и нет читинга. Бицепсы задействуются на все 100%.
- Икры – Подъемы на носки стоя
По сравнению с сидячей версией, подъемы стоя предлагают более широкий диапазон движения. Мало кто любит это упражнение, но это необходимое зло, чтобы построить симметричные и мощные ноги.
- Пресс – Скручивания на блоке
Возможности проработать мышцы пресса бесконечны, но вы должны знать о преимуществах скручиваний с использованием блочного тренажера. Это упражнение более прогрессивную нагрузку по сравнению с другими упражнениями.
войдите, используя
или форму авторизации