The Lady

Яне понравилась запись

The Lady
23 декабря 2019

Нaглядная рaстяжка. Удeрживaйте кaждое пoлoжение от 10 до 30 сeкунд.

Рaстяжка необходимa не только для тех, кто aктивно зaнимается спoртом, но и тем, кто вeдет cидячий oбраз жизни.

Важнo: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли.

Растяжка мышц, сгибающих шею
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Поза верблюда
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены
Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.

Боковая растяжка плеча
Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Поза вытянутого треугольника
Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену
Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Скручивание позвоночника
Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Боковые наклоны с опорой
Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Легкий наклон к одной ноге вперед
Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Поза бабочки
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Растяжка ягодичной мышцы
Задействованные мышцы: ягодичные.
Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя
Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Продольная складка вперед
Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.