SportFeed

Михаилу понравилась запись

Sportfeed
10 августа 2014

Разнообразие упражнений: всегда ли оно необходимо?

Часть 2

Автор: Дмитрий Яковина

Ноги
Под тренировкой ног, как правило, понимается развитие квадрицепсов и бицепсов бедер. И на первое, и на второе тренирующиеся стараются делать по несколько упражнений.

Квадрицепс
Как видно из самого названия («квадро» означает четыре), данная мышца состоит из четырех головок, каждая из которых имеет свое начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Главная функция квадрицепса – разгибать голень в коленном суставе. Как вы уже можете догадаться, разгибание это осуществляется совокупным воздействием всех четырех головок, поскольку все они соединены одним сухожилием. Изолированная проработка отдельных головок упражнениями, предусматривающими разгибание голени, невозможна, как и невозможно отдельно наращивать мышцы в нижней или верхней части квадрицепса. Ширина постановки ног, направление стоп не перераспределяют нагрузку между головками квадрицепса, но в некоторых упражнениях могут повлиять на активность других участвующих мышц, например бицепсов бедра и ягодиц. Упражнения на квадрицепс принципиально разделяются только по тому, базовые ли они (многосуставные) либо изолирующие (односуставные). К первым относятся все виды приседаний, выпады и жим ногами в тренажере. В связи с тем, что в этих упражнениях происходит движение не только в коленном, но и в тазобедренном суставе, кроме квадрицепса в них активное участие принимают мышцы-разгибатели бедра (не путать с разгибателями голени): большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая. На мой взгляд, для эффективной тренировки квадрицепса надо обязательно сочетать базовые упражнения с изолирующими, так как те и другие имеют свои плюсы и минусы. Причем вполне можно остановиться на паре упражнений – одном базовом и одном изолирующем (приседания плюс разгибание голени в тренажере). Отдельно хотелось бы отметить один из плюсов многосуставных упражнений на квадрицепс. Это проработка ягодичных мышц. Эту пикантную группу мышц специально никто не тренирует, но забывать про нее ни в коем случае нельзя. Атлет с висящими на заднице джинсами выглядит нелепо, ягодицы должны иметь место быть!

Бицепс бедра
Так как мышцы задней поверхности бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при фиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Отсюда понятно, что спектр целевых движений на двуглавую мышцу бедра достаточно разнообразен. Это и сгибание голени в тренажере, и становая тяга на прямых ногах, и гиперэкстензия, и наклоны с отягощением. Все эти упражнения эффективно развивают бицепс с разницей лишь в том, сколько еще мышечных групп при этом вовлекаются в работу. В движения, связанные с разгибанием бедра относительно туловища либо туловища относительно бедра, включаются еще и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Отсюда и надо ориентироваться при выборе упражнений, что для нас важнее на данном этапе: изолированная нагрузка либо комплексная. В любом случае, если в тренировке бедер присутствуют базовые упражнения на квадрицепс, в которых бицепс бедра играет активную роль, а это все виды приседаний и жим ногами, то в целом можно за одну тренировку ограничиться одним изолирующим упражнением на бицепс. Всего таким образом за одну тренировку выполнять три упражнения: одно базовое на квадрицепс и по одному изолирующему на четырехглавую и бицепс бедра.

Голень
Данную мышечную группу тренирующиеся пытаются нагрузить минимум двумя упражнениями, одно из которых прорабатывает икроножную мышцу, другое – камбаловидную. Речь идет в первом случае о различных вариантах подъемов на носки стоя, а во втором – о выполнении упражнения «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя». В статье «Амплитуда движения и изменение формы мышц», опубликованной в ЖМ №11/2013», мы уже подробно описывали парадоксальность такого разделения, позволю себе процитировать данный фрагмент: «Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном. Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение "Сгибание стопы в тренажере в положении сидя", когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как, впрочем, и то, что упражнение "Ослиные подъемы на носки" в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени». Чтобы убедиться в этом на практике, я провел небольшой эксперимент. Повесил на станок для подъемов на носки сидя отягощение и сделал с ним подход до отказа, посчитав число повторений. На следующей тренировке я сделал подъем на носки СТОЯ в тренажере до отказа и сразу после этого, без отдыха, подъем на носки сидя с тем самым весом, который был на предыдущей тренировке, и при этом число повторений упало вдвое. А это значит, что те же самые мышцы, которые подверглись утомлению в первом упражнении, участвуют и во втором. В противном случае силовой потенциал бы сохранился, а он упал. Таким образом, можем смело оставлять одно упражнение в своей программе тренировки голени любой вариант подъемов на носки.