Многие из нас хотят иметь подтянутые, рельефные и красивые мышцы груди и пресс . Но как достичь таких результатов, не посещая спортзал? Возможно ли накачать грудные мышцы дома? Конечно!
Отметим, что в домашних условиях не достаточно просто делать упражнения, способствующие наращиванию грудных мышц. Тут особое внимание нужно уделить именно качеству выполнения, хотя и количество таких упражнений тоже важно.
Отжимания от пола
Быстро накачать грудные мышцы можно с помощью отжиманий. Это одно из самых доступных и отличных комплексных упражнений, так как в нем сразу задействовано несколько групп мышц. Помимо груди также активно работают мышцы пресса, рук и спины.
Не стоит недооценивать отжимания от пола. Классическим вариантом отжиманий считается такая позиция: тело выпрямлено, ноги на полу, а руки на ширине плеч. Если вы еще шире поставите руки в таком упражнении, то воздействие на грудные мышцы будет сильнее. В свою очередь, узкое расположение ладоней при выполнении отжиманий сместит акцент на руки, но это также замечательное упражнение, если вы хотите придать груди рельеф. Выполняйте отжимания до касания грудью пола.
Во время выполнения таких упражнений нагрузка, прежде всего, распределятся между нижней и средней частью грудных мышц. Если вы меняете положение ног, ставя их на возвышение и делая отжимания с разной постановкой рук, то можно хорошо нагрузить верхний и средний отделы мышц груди.
Отжимания от стульев
Накачать мышцы груди можно и с помощью отжиманий от стульев или других элементов. Основная задача заключается в том, чтобы в нижней точке вы опустили торс еще ниже. Чтобы выполнить такое упражнение, поставьте стулья на расстоянии длины вашего тела от кровати или другого любого возвышения, на которое будут опираться ноги. Между стульями должно быть расстояние, позволяющее максимально опускать вниз ваш корпус.
В этом упражнении вы можете увеличивать амплитуду, то есть максимально растягивать мышцы груди в нижней точке. Так мышцы груди прорабатываются наиболее эффективно. Чтобы повысить эффективность упражнения, нужно задержаться на одну секунду в нижней точке упражнения и после этого только подняться.
Отжимания на брусьях
Также замечательным упражнением для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях, считаются отжимания на брусьях и также можно накачать плечи. Такие упражнения тоже считаются комплексными, но грудные мышцы в них отлично нагружаются. Хоть дома брусьев нет, но выполнять аналогичные нагрузки все-таки возможно.
Расположите два стула так, чтобы вы делали отжимания, будто на обычных брусьях. Подберите положение ног таким образом, чтобы они не мешали вам качественно выполнять упражнение. Сначала опуститесь вниз, насколько это возможно, а затем поднимитесь вверх. Не задерживайтесь в верхней точке в процессе выполнения упражнения, так как из-за этого снижается его эффективность.
Выполняйте такие упражнения по 4-5 подходов. Выполняйте максимальное количество повторений в каждом таком подходе. А после того, как вы достигли предела, отдохните около минуты. Затем снова сделайте по 2–3 повторения. Только так вы добьетесь результатов в наращивании грудных мышц.
Упражнения на тренажере Смитта
Рассмотрим еще одно упражнение, которое поможет быстро накачать грудь в домашних условиях. В отличие от спортивных упражнений, описанных ранее, оно предусматривает наличие в доме горизонтальной скамьи, так называемого тренажера Смитта.
Прежде всего, это упражнение воздействует на развитие большой грудной мышцы. Поэтому для тех мужчин, которые хотят накачать свои мышцы, жимы на тренажере Смитта отлично подойдут. Выполняя упражнение, используйте скамью, которая имеет наклонную спинку. Расположитесь под углом в 15 градусов.
Техника выполнения упражнения достаточно проста. Голова и тело должны лежать на скамье, а штанга берется широким хватом так, чтобы она располагалась над серединой груди. Вдох делайте при опускании штанги, а выдох – при ее подъеме. Так, вы сможете отлично накачать мышцы груди.
Выполняйте такое упражнение в 3-4 подхода. Каждый из них должен включать по 8-12 повторений.
войдите, используя
или форму авторизации