Голод или привычка? Как перестать заедать стресс?
Что делать, если вдруг осознаёшь: ты ешь, хотя совсем не голоден?
«Кажется, я не могу остановиться – стоит только почувствовать стресс, и я снова тянусь к еде».
«Я осознаю, что заедаю эмоции, но просто не знаю, как прекратить это».
«Вечерами бывает так одиноко, и я понимаю, что еда помогает расслабиться после тяжёлого дня».
«Как разорвать этот замкнутый круг эмоционального переедания?»
Эти слова – типичные переживания, с которыми люди приходят к диетологам и психологам. Эмоциональное переедание остаётся одной из самых распространённых проблем у тех, кто пытается привести в порядок своё здоровье и достичь комфортного веса. Если вы замечаете, что еда становится не средством насыщения, а реакцией на стресс, тревогу или другие неприятные эмоции, вы не одиноки.
Почему эмоциональное переедание – такая распространённая проблема?
То, что мы едим и как именно это делаем, зависит от множества факторов. В их числе:
Биологический голод, то есть реальная физиологическая потребность в пище;
Внешние триггеры – запахи, реклама, доступность еды;
Социальные ситуации – праздники, встречи, застолья;
Семейные традиции и ритуалы;
Финансовое положение и возможности;
Эмоциональное состояние, уровень стресса и тревожности.
Правда в том, что мы все время от времени заедаем эмоции. Даже специалисты по питанию! Потому что мы не запрограммированные машины, которые питаются исключительно из-за голода. Если бы это было так, никто не испытывал бы сложностей с режимом питания, и следование сбалансированному рациону не требовало бы усилий.
Важно понимать: само по себе эмоциональное питание – не всегда проблема. Это становится серьёзной трудностью, когда еда становится главным (или единственным) способом справляться с неприятными чувствами. Если вы замечаете, что регулярно заглушаете грусть, тревогу или раздражение через еду, а после испытываете дискомфорт – физический или эмоциональный – это повод задуматься.
Наш мозг устроен так, что он стремится к удовольствию и избегает боли – этот механизм учёные называют «принципом удовольствия». Когда выбор стоит между тем, чтобы сесть и переживать чувство одиночества или стресса, и тем, чтобы мгновенно получить всплеск удовольствия от кусочка торта, – разум легко склоняется ко второму варианту.
Так работает человеческая природа: моментальное удовольствие от чего-то простого и приятного – например, просмотра сериала с тарелкой чипсов – зачастую перевешивает долгосрочные цели, такие как поддержание здорового веса или снижение рисков диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Но можно ли изменить этот механизм? Да, и в следующих частях мы разберём, как именно это сделать.
Почему многие люди переедают вечером?
Прежде чем списывать вечернее переедание исключительно на эмоции, задумайтесь: а не голодны ли вы физически? Достаточно ли вы ели в течение дня? Многие люди, страдающие от вечернего переедания, сталкиваются с так называемым "возвратным голодом" – это реакция организма на недоедание утром и днём. Ограничение калорийности или пропуск приёмов пищи неизбежно приводят к сильному чувству голода к вечеру, когда тело стремится восполнить дефицит.
Лучший способ справиться с этой проблемой – наладить режим питания в первой половине дня. Начните с полноценного завтрака, обеспечьте себя сбалансированным питанием и перекусами каждые 3–5 часов. Только после этого можно понять, насколько ваше вечернее переедание связано с эмоциями.
Как перейти от бездумного к осознанному питанию?
Когда мы испытываем стресс, тревогу или печаль, мы часто проводим день на автопилоте и даже не замечаем, как начинаем бездумно есть – либо не едим вовсе, либо переедаем. Простая техника осознанности может помочь: задавайте себе в течение дня вопрос «Чего мне сейчас действительно нужно?». Этот метод кажется простым, но он оказывает мощное влияние на наше физическое и психологическое состояние.
Короткие остановки в течение дня помогут осознать, является ли ваш голод реальной потребностью в пище или же это эмоциональная реакция. Делая паузы, вы сможете лучше понять сигналы своего тела.
Ешьте медленно и без отвлечений
Когда вы садитесь за стол, сосредоточьтесь только на еде. Перестаньте делать несколько дел одновременно – не ешьте за рулём, не просматривайте телефон, не работайте за компьютером и не смотрите телевизор во время еды. Замедляйте темп: перед началом трапезы сделайте несколько глубоких вдохов, ешьте осознанно, наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи. Используйте все свои чувства – это поможет вам получать больше удовольствия от еды и легче чувствовать насыщение. Об этом и многом другом, мы говорим в наших программах. Ближайшая стартует 10 марта "Худеем с Другой Кухней" и это будет 15-й поток. Всех приглашаем, добавится можно уже сейчас. Будет бесплатный период и готовое метаболическое меню. Ссылку на группу оставим в комментариях.
Что ещё можно сделать, чтобы остановить эмоциональное переедание?
Важно работать не просто с любым специалистом, а с тем, кто имеет опыт в сфере расстройств пищевого поведения и эмоционального питания. Даже если у вас нет клинически выраженного расстройства, профессионалы с таким опытом помогут глубже разобраться в психологических аспектах питания.
Ваш специализированный диетолог поможет вам:
Понять основы питания, биологии тела и механизмов регулирования веса;
Развеять мифы о «запрещённых» продуктах и диетах, уменьшить тревожность по поводу еды;
Улучшить отношения с едой – видеть в ней не врага, а источник здоровья и удовольствия;
Развить интуитивный подход к питанию и различать физиологический и эмоциональный голод.
Ваш специализированный психолог поможет вам:
Глубже разобраться в причинах эмоционального переедания;
Осознать связь между мыслями, эмоциями и пищевыми привычками;
Проработать стресс, тревожность и другие психологические аспекты, влияющие на питание;
Найти эффективные способы адаптации к переменам и жизни без зависимости от еды.
Разобраться во всех этих заявлениях и выстроить гармоничные отношения с питанием вам поможет курс «Худеем с Другой Кухней»
Эмоциональное переедание – это не приговор, а сложный, но решаемый процесс. Главное – не бороться с собой, а понимать свои истинные потребности и находить способы удовлетворять их без вреда для здоровья. Маленькие шаги – осознанное питание, забота о себе, обращение к специалистам – помогают изменить не только привычки, но и отношение к еде. Помните, что перемены требуют времени, но каждый ваш осознанный выбор – это вклад в лучшее самочувствие и гармонию с собой.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой врачебной помощи и не отменяют, не заменяют, не игнорируют назначения врача. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом
Спасибо, что дочитали до конца! На канале "Другая Кухня - питание с умом" вы найдете не только полезные рецепты и советы, но и поддержку единомышленников, готовых разделить с вами этот путь.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые идеи и вдохновение для вашего здорового образа жизни — вместе мы сможем достичь большего!
войдите, используя
или форму авторизации