Всё будет хорошо!

Всё Будет Хорошо!
22 июля в 16:09

Эликсир здоровья: всё о фруктах

Все мы твёрдо усвоили ещё в детстве — для укрепления здоровья нужно есть побольше фруктов. Но как получить максимум пользы от съеденного и могут ли фрукты навредить? Рассказываем о том, что знает об этом современная наука!

Почему же так важно есть фрукты?
Во-первых, они богаты необходимыми для нашего здоровья витаминами и минералами. Например, тем же витамином С, который поддерживает иммунную систему. Во-вторых, они также являются хорошим источником пищевых волокон, необходимых для хорошего пищеварения и чёткой работы ЖКТ. Многие плоды также богаты пектином, который выводит «плохой» холестерин и помогает наладить липидный обмен.

Ещё одна важная причина — это антиоксиданты. Эти вещества помогают защитить организм от повреждений, вызванных вредными молекулами — свободными радикалами. Постоянное присутствие в меню богатых антиоксидантами фруктов и ягод снижает риск хронических заболеваний — таких как ранние проблемы с сердцем и сосудами, опухоли и болезнь Альцгеймера.

Фрукты, как правило, содержат мало калорий в сочетании с той же клетчаткой, что в некоторых случаях (если речь не идёт о чересчур сладких видах вроде винограда) помогает почувствовать сытость. К тому же, они — универсальный перекус, и их можно есть разными способами: добавлять в смузи, салаты и десерты.

Сезонные плоды в основном состоят из воды, а значит, их употребление поддерживает баланс жидкости в организме и предотвращает обезвоживание (которое может вызвать усталость и головные боли).

А ещё современные исследования показывают — тот, кто регулярно употребляет много фруктов, меньше подвержен депрессии!

Арбуз
Не стоит переживать, что в сочной мякоти этой ягоды много сахара: благодаря обилию клетчатки он усваивается медленнее. И уж точно, кусок арбуза будет полезнее аналогичной по весу порции торта. В его мякоти также есть витамины С, А, В, калий, медь и антиоксидант ликопин, важный для сердечно-сосудистой системы.

Арбузный сок (благодаря содержанию аминокислоты цитруллина) выводит из мышц молочную кислоту, помогая восстановить силы после интенсивных тренировок. Кроме того, это вещество снижает артериальное давление и поддерживает правильную работу сердца.

Вкуснее и полезнее всего арбуз “в чистом виде”. Но если хочется поэкспериментировать, летом можно приготовить из него мороженое или смузи. А на зиму засолить, сделать цукаты или компот. Не стоит выбрасывать и арбузные корки — из них получается интересное варенье. Единственное, что стоит помнить: переизбыток арбуза в меню может спровоцировать вздутие живота и диарею.

Дыня
Долгое время считалось, что дыню нужно есть отдельно от других продуктов, чтобы не было несварения. Современная наука утверждает, что эти опасения необоснованны. Испанцы и итальянцы, например, едят этот фрукт с пармской ветчиной и чувствуют себя прекрасно. Врачи подтверждают: сочетать дыню с мясом полезно, поскольку она уменьшает его вредное воздействие — особенно, при недостаточной термической обработке.

Доказано, что дыня обладает мощным антиоксидантным действием. Австралийские учёные из Университета Тасмании обнаружили в ней вещества, которые ослабляют окислительный стресс в организме. Примечательно, что полезна не только мякоть, но и семена. Они содержат две очень ценные аминокислоты: триптофан, ответственный за появление серотонина, и аргинин, подстёгивающий выработку мужского гормона тестостерона.

Из ароматной бахчевой культуры можно приготовить целый обед! На первое — крем-суп в сочетании с огурцом, мятой и греческим йогуртом. На второе — жареную дыню, карамелизованную в сливочном масле с козьим сыром и миндалем. На десерт — шарики из дынной мякоти с ванилью и желтковым кремом.

Киви
В киви содержится много витаминов группы B, кальция, калия, фосфора, йода, железа, цинка. Но больше всего в нём аскорбиновой кислоты — около 92,7 миллиграммов на 100 граммов, что в 2,5 раза больше, чем в лимоне!

Киви богат клетчаткой, которая разбухает в желудке, образуя желеобразную массу. Если спустя полчаса съесть углеводы (крупу, картофель, пасту), это желе задержит глюкозу и не даст ей слишком быстро проникнуть в кровь. В результате резкого скачка сахара не произойдёт, а ощущение сытости продлится.

Иногда чрезмерное употребление киви вызывает аллергическую реакцию, виной чему — фермент актинидин. Но у него есть одно ценное свойство — он помогает лучше усваивать белковую пищу. Вот почему киви часто добавляют в маринады для шашлыка, чтобы он получился сочным и мягким. Но мариновать с этим фруктом дольше 15 минут не стоит — иначе мясо начнёт распадаться на волокна.

Киви отлично подходит для летних салатов, поскольку гармонирует с персиками, яблоками, виноградом и клубникой. А ещё из него получаются полезные витаминные смузи. Некоторые хозяйки делают из киви варенья и джемы на зиму.

Манго
В манго много витамина С, известного своими антиоксидантными свойствами. Плод среднего размера содержит 57 граммов аскорбиновой кислоты, а это половина рекомендуемой суточной нормы. Кстати, транспортировка манго из дальних стран в недозрелом виде совершенно не влияет на концентрацию .

Учёные обнаружили в манго полифенол мангиферин, способный вызывать гибель раковых клеток. Кроме того, это полифенольное соединение защищает сердце, снижает влияние окислительного стресса, уменьшает воспалительные процессы, а также увеличивает силу и выносливость, что особенно актуально для спортсменов.

На основе манго получается интересные яркие соусы для мясных блюд. Хорош этот фрукт и в салатах, особенно если добавить к нему креветки, мягкие сыры или авокадо. Сочетание манго-маркуйя часто можно встретить в выпечке и десертах.

Хурма
Хурма — пример того, как в одном фрукте могут уживаться польза и вред. Она богата витаминами, микроэлементами (особенно йодом), ценными производными биофлавоноидов — всё это облегчает кашель и воспаление в гортани. В этом фрукте много пектина и антиоксидантов, благодаря которым она так полезна для сердечников.

В чем же возможный вред хурмы? Если поедать её в больших количествах и чередовать с молочными продуктами, то велика вероятность образования в желудке специфического сгустка — безоара, который придётся удалять хирургическим путем. При наличии хронического воспаления ЖКТ риск возрастает в несколько раз. Обезопасить себя просто — не увлекаться слишком вяжущими сортами. Впрочем, они встречаются сегодня все реже, поскольку производители научились удалять ответственные за это вещества — танины.
Как и многие другие фрукты, хурма отлично подходит для салатов. Она сочетается с помидорами, сырами, ветчиной и листовой зеленью. Её можно использовать для начинки в пирогах, кексах, чизкейках и пудингах. Смузи с хурмой тоже получаются очень вкусные!

Апельсин
Присутствие витамина C в составе апельсина — далеко не единственное его достоинство. В нём тоже есть аминокислота триптофан, из которой синтезируется «гормон хорошего настроения» серотонин, а также витамины группы B и богатый перечень минералов.

Не так давно выяснилось, что апельсин косвенным образом противодействует коронавирусной инфекции. Учёные из Медицинской школы Университета Вероны обнаружили, что присутствующий в цитрусе флавоноид гесперидин связывается с белками вируса и тем самым помогает организму бороться с болезнью.

Чтобы оранжевый фрукт приносил одну только пользу, стоматологи советуют чистить зубы или полоскать полость рта после еды. Кислая среда способна повредить эмаль и повысить её чувствительность.

Апельсины органично сочетаются с мясом и птицей. Особенно хороша утка с апельсиновым соусом и перцем чили. А в Италии, например, готовят апельсиновую горчицу, в которую также добавляют инжир, груши и персики.

Грейпфрут
В грейпфрутах, как и апельсинах, содержатся антиоксидант ликопин, витамин С и нарингин, который и придаёт им терпкую горчинку. Ранее считалось, что нарингин обладает жиросжигательным эффектом. Но на деле выяснилось, чтобы его испытать, нужно съесть за один раз 40 плодов! Такое мало кому под силу, да и для организма рискованно.

Благодаря низкому содержанию углеводов этот фрукт можно есть пациентам с сахарным диабетом. Поможет он и тем, у кого есть проблемы с сердцем и высоким давлением. Сочетание витамина C, ликопина и калия оказывают положительное воздействие на сердечную мышцу и кровеносные сосуды. Вместе с тем, важно помнить, что сок грейпфрута (как и апельсина) влияет на действие лекарств.

Сок горьковатого цитруса часто добавляют в домашний майонез и другие соусы, а мякоть плодов — в мясные салаты. Очень вкусны утка с грейпфрутом, фаршированный дольками цитруса гусь, свинина по-тайски, запечённая сёмга с грейпфрутом и фенхелем.

Яблоко
Пожалуй, ни об одном фрукте не придумали столько мифов! И семечки из сердцевины есть нельзя, и кожуру лучше срезать, так как в ней одни нитраты… Зато в мякоти много железа, что очень важно при анемии и беременности. Как обстоят дела на самом деле?

Семечки и даже сердцевину есть можно, несмотря на наличие в них синильной кислоты. Заработать лёгкое отравление получится, только если съесть за раз полстакана семян. Очищать кожуру с плодов тоже не стоит, ведь в ней сосредоточены ударные дозы биофлавоноидов, которые помогают усваиваться витаминам.
А вот ценность яблок как богатого источника железа, наоборот, преувеличена. Этого микроэлемента в них не так уже и много — тем более, железо там негемовое (в отличие от мяса и субпродуктов) и не так уж хорошо усваивается организмом. Многие обходят стороной магазинные яблоки с глянцевым блеском, боясь “ядовитого” воска, и совершенно напрасно. Плоды покрывают защитой, чтобы продлить срок хранения, но всё это легко смывается тёплой водой.

Для кулинарных целей лучше брать твёрдые кисловатые сорта — они не развариваются и придают блюдам интересные вкусовые оттенки. Яблоки хороши и в десертах, и в мясных блюдах, а многие повара добавляют их в даже супы и окрошки.

Груша
Груши кажутся более сладкими, чем яблоки, хотя на самом деле сахара в них, как правило, меньше. Но поскольку и витамина C в них тоже мало, вкус получается без характерной кислинки. А вот клетчатки в грушах точно больше — один средний плод содержит 18% суточной нормы пищевых волокон. А ещё груши богаты калием, полезным для сердца, и антиоксидантами, защищающими клетки от окислительного стресса.

При покупке эти фрукты эксперты рекомендуют… понюхать. Если аромат свежий и приятный, значит, плоды в стадии созревания и их без опасений можно брать. Груши без запаха и твёрдые, как камни, обычно недозрелые. Впрочем, если положить их в бумажный пакет с яблоками и бананами, они быстрее поспеют из-за выделения помогающего этому процессу газа этилена.

Груша хороша в салатах — она привносит в них сочность, свежесть и приятную сладость. Твёрдые плоды часто предварительно маринуют в вине, чтобы потом запечь со свининой или индейкой. Этот фрукт также идеально дополняет выпечку — будь то шарлотка, крамбл или простой открытый пирог.

Банан
Этот заморский фрукт — рекордсмен по содержанию калия, который понижает 2, защищает сердце и сосуды, помогает в профилактике инсульта и ишемической болезни. Ещё в банане есть аминокислоты тирозин и триптофан, из которых синтезируются важный для хорошего настроения гормон дофамин.

В незрелых плодах содержится до 80% так называемого устойчивого крахмала и пектина (которые не до конца перевариваются, но зато кормят полезные кишечные бактерии). Они стимулируют их рост и тем самым формируют здоровую микрофлору в кишечнике. Кроме того, не совсем поспевшие плоды лучше насыщают и поэтому подойдут тем, кто увлекается диетами.

Зеленоватые бананы прекрасно доспевают в домашних условиях, если их положить в тёмное место — например, в шкаф. А чтобы затормозить слишком быстрое созревание, плодоножку обматывают пищевой плёнкой. Дело в том, что именно в этом месте выделяется больше всего этилена, из-за которого плоды быстро набирают спелость.

Банан вполне может заменить сахар в разных блюдах — например, молочной овсяной каше или сырниках. На основе мягких плодов готовят также популярный индийский соус чатни. И, конечно же, редкий смузи обходится без банана, ведь у него бархатистая текстура и приятный аромат.

Лимон
Чай с лимоном принято считать средством от простуды — из-за высокого содержания в сочной мякоти витамина С. Но в действительности аскорбиновой кислоты в этом цитрусе меньше, чем в чёрной смородине и шиповнике. Простуду лечат эфирные масла, и не из мякоти, а из кожуры плодов. Фенольные соединения в их составе и оказывают антибактериальное действие. К тому же лимон усиливает действие катехинов — чайных антиоксидантов, которые помогают быстрее восстановиться клеткам.

Доказано, что лимонная кислота снижает риск образования камней в почках, поскольку помогает вытеснять кальций из не растворившихся солей. Исследования учёных Отделения урологии Калифорнийского университета показали, что выпивая около 125 миллилитров воды с лимонным соком в день, можно снизить риск повторного образования камней в почках.

Лимон полезно сочетать с мясом и печенью, поскольку он помогает им лучше усваиваться. Рыба тоже выигрывает от соседства с кислым фруктом — он смягчает неприятный для многих специфический аромат.

Фрукты прекрасны уже тем, что успешно сочетают в себе приятный вкус и несомненную пользу. А это весомый аргумент, чтобы как можно чаще включать их в рацион. Тем более, что впереди лето — а значит, богатый выбор сладких сочных плодов нам обеспечен!