БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

Будьте Здоровы
22 октября 2019

Как улучшить качество сна: 11 эффективных советов

Для хорошего здоровья и долголетия очень важен качественный сон. Достаточное количество качественного сна и в нужное время помогает сохранить психическое и физическое здоровье, улучшить качество жизни и повысить ее безопасность за счет хорошей концентрации и внимания.

Как вы чувствуете себя в течение дня зависит от того, как вы провели ночь. Сон помогает поддержать здоровую функцию мозга и физическую работоспособность.

Постоянный дефицит сна повышает риск проблем со здоровьем.

Нехватка сна ухудшает работоспособность, влияет на память и скорость реакции, влияет на то, как вы учитесь и ладите с окружающими.

Эксперты предлагают вашему вниманию 11 действенных советов, которые позволят не только улучшить качество сна, но и извлечь из него максимум пользы.

1. Используйте правило «90 минут».

Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около 5-ти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.

Как это использовать?

Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.

2. Найдите свое количество часов.

Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается быстрее.

Как просчитать свой оптимальный режим сна?

Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.

3. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.

Яркие экраны мониторов смартфонов или ноутбуков не дают нервной системе расслабиться, угнетая центры мозга, ответственные за ощущение усталости. Так, человек, сидящий за монитором, не способен расшифровать сигналы организма о том, что пора ложиться.

Как использовать свободное время до сна?

Медитации, книги, горячая ванная, секс и разговоры за чашечкой чая вам в помощь.

4. Примите теплую ванную.

Качество сна повышается в разы, если перед сном побаловать себя пенной ванной. Действительно, что еще может так расслабить мышцы тела и снять напряжение дня?..

5. Используйте смеси эфирных масел.

Эфирное масло лаванды, мелиссы, сандала, жасмина и пачули оказывают релаксационный эффект на психику человека, способствуя успокоению и быстрому засыпанию.

Главное правило – аромат должен нравиться и не вызывать аллергии. Смесь масел можно добавлять в ванную, а можно использовать при массаже.

6. Контролируйте температуру помещения.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого выявили, что лучшая температура для качественного сна – 18-21° С. А вот если в помещении слишком жарко или слишком холодно, сон будет неспокойный и с частыми просыпаниями.

Что нужно сделать, чтобы уберечь себя от плохого сна?

Проветривать комнату, если в доме жарко, и не укрываться теплыми одеялами. А если холодно, включить обогреватель (ненадолго, чтобы прогреть спальню) и надеть теплые носки во избежание переохлаждения.

7. Нейтрализуйте посторонний шум.

Даже во сне наш мозг продолжает перерабатывать поступающую к нему информацию. Потому так часто мы не можем уснуть из-за большого количества раздражающих шумов улицы (звуки машин, пьяный смех прохожих), криков соседей и излишне шумной работы домашней техники.

Как научиться игнорировать посторонние шумы?

Поставить музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание и быстрее погрузиться в сон.

8. Не бойтесь проснуться среди ночи.

Оказывается, привычка просыпаться среди ночи во многих странах считается совершенно естественной, существует даже целая культура ночного досуга.

Если ваш организм проснулся ночью, не стоит рисовать страшные картины утреннего недосыпа и связанных с этим злоключений, переключитесь!

Встаньте, выпейте чаю, предайтесь размышлениям. Очень скоро вы снова ощутите желание спать, главное, не включать компьютер.

9. Перенесите мысли на бумагу.

Если ваша бессонница связанна с незаконченными рабочими делами или переживаниями по поводу будущего, верное решение – перенести проблемы на бумагу и попытаться их решить.

Напишите хотя бы пару вариантов облегчения трудной ситуации, а потом ложитесь. Когда решение найдено, уснуть не составит труда.

10. Используйте спальню только для отдыха.

Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.

Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.

11. Перед сном выпейте травяной чай.

Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.

Как дать ему нужный толчок?

Совет – выпить чашку чая и лечь в постель.