БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ

Будьте Здоровы
30 июля 2019

Питание при менопаузе: принципы и меню для женщин


Менопауза - время, когда можно порадоваться отсутствию менструальных болей, но серьезно взяться за свое питание.

Менопауза - это последняя самостоятельная менструация в организме женщины. Она обусловлена функцией яичников, при этом дату менопаузы устанавливают "задним числом" - спустя 12 месяцев отсутствия менструации. Менопауза у женщин наступает в возрасте около 50 лет. Причины менопаузы кроются в периоде существенной гормональной перестройки организма. Трудности климакса облегчат перемены вкусовых привычек
Признаками менопаузы принято считать увеличение длительности периода менструации или, наоборот, сокращение промежутков между менструациями. Но не всегда эти симптомы проявляются. Так, у 5-10% женщин регулярный цикл сохраняется вплоть до менопаузы.

После менопаузы тебя также ждут изменения. Так, первые два года после нее ты можешь ощущать приливы - внезапные короткие (по 1-2 минуте) ощущения жара, которые часто сопровождаются обильным потоотделением, а реже - ознобом и головокружением. Также в первое время после менопаузы возможны депрессивные состояния, частая смена настроения, расстройства сна, раздражительность, нарушения концентрации внимания. Такие изменения происходят из-за влияния гормонального дисбаланса на гипоталамус. Также во время менопаузы и после нее легко можно набрать лишний вес, если не соблюдать правила питания и ограничивать себя в некоторых продуктах и напитках.

Правила питания во время климакса:

снизь калорийность блюд. Это поможет тебе легче переносить приливы и убережет от развития варикозной болезни.
не голодай. Твой организм может с тобой поквитаться за вынужденный голод и расплатиться прибавкой в весе. Откажись от сладких, жирных блюд, выпечки и других быстроусвояемых углеводов.
уменьши количество порций. Ешь меньше, но чаще. Сытные блюда ешь в первой половине дня.
налегай на рыбу. Это источник белка, который еще и защищает от атеросклероза. Старайся выбирать нежирные сорта.
ешь только постное мясо. Балуй себя свининой, бараниной и говядиной лишь изредка.
откажись от жареного. Забудь о сковородке и подружись с мультиваркой и пароваркой.
не допускай дефицита кальция - ешь побольше сыра, молочных продуктов, морскую рыбу с мягкими костями, семена кунжута.
уменьши количество алкоголя в жизни. Бокал сухого красного позволить можно, а вот с льющимися рекой прямо в рот крепкими напитками придется завязать. Кстати, красное вино считается anti-age продуктом, который содержит много антиоксидантов, защищающих организм от разрушительного действия свободных радикалов.
уменьши количество соли. Так ты снизишь риск появления гипертонии. Снизить потребление соли легко, если начать добавлять ее непосредственно в тарелку, а не во время приготовления блюда.
полюби сою. Сыр тофу, соевые молоко, мясо, соус уменьшают неприятные симптомы менопаузы.
подружись с фруктами и овощами. В них содержатся необходимые организму витамины и минералы.

Меню при менопаузе

Каждый день на завтрак можно есть обезжиренный биойогурт, две столовые ложки мюслей с льняным семенем или орехами, один свежий фрукт или одну порцию мюслей с молоком, один свежий фрукт, орехи и семечки.

Перекусы устраивай сухофруктами или орехами.

На обед можно съесть:

один кусочек хлеба или тост, 50 г рыбного паштета, одну порцию листового салата с нежирной заправкой, один киви.
три ржаных хлебца или тоста, паштет из семян, один апельсин.
одну порцию вареного картофеля, листья салата, одно вареное яйцо, ростки бобовых или злаков, заправка сделай из одной столовой ложки арахисового масла или одной столовой ложки французской заправки.
На ужин балуй себя:

нарезанным ломтиками твердым сыром тофу, поджаренным в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень) с соусом, бульоном и травами.
запеченной куриной грудкой без кожи, одним сладким перцем, одним кабачком, тремя столовыми ложками вареной зеленой чечевицы, одним зубчиком чеснока, листиками шалфея и розмарина.
одной запеченной картофелиной, тремя столовыми ложками сырного соуса, одним кусочком пармезана, тремя столовыми ложками обезжиренного творога, зеленью, одним зубчиком чеснока, одной порция салата из зеленых овощей.
Обрати внимание на то, что это меню на несколько дней и есть все сразу не просто не рекомендуется, а категорически нельзя. Выбирай определенные блюда из списка и комбинируй их.