Спорт,развлечения,девушки (тренировки,рецепты,виде...

Спорт,развлечения,девушки (Тренировки,рецепты,видео,фото)
4 января 2016

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках
1-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями и штангой

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.
Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах
2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.
*При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра
Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.
2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.
3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.
4. По окончании движения сделать выдох.
Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.
*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами.

3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блока

Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень
2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера
3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох.

4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера
Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру для ягодиц и взять за его ручки.
2. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.
3. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.
4. Вернуться в исходное положение
5. Сделать выдох по окончании движения.

5-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Махи ногой назад на полу.
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и седалищно-подколенных мышц.
Техника выполнения: 1. Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
*Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца. Верхнюю фазу движения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце выполнения движения на 1-2 секунду следует задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

6-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Мостик лежа
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях. Так же упражнение укрепляет
Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.
2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.
3. Согнуть колени
4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.
5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.
6. По окончании движения сделать выдох.
*Можно использовать скамью при выполнении мостика лежа для развития ягодичных мышц. При этом в исходном положении стопы будут находиться на скамье, бедра в вертикальном положении, а спина прижала к полу. Выполнение упражнения заключается в отрыве ягодиц от пола и опускании их на пол через несколько секунд.

7-е упражнение для ног и укрепления ягодиц: Махи ногой в сторону с нижнего блока.
Назначение: Упражнение предназначено для увеличения средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Техника выполнения: 1. Стать боком к тренажеру
2. Выпрямить туловище, взяться одной рукой за поручень
3. Одна нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера.
4. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше
5. Вернуться в исходное положение.
6. По окончании движения сделать выдох.
*Для эффективности данного упражнения следует повторять его до появления чувства усталости.

8-е Эффективное упражнение для увеличения ягодиц в картинках: Махи ногой в стороны с рычагом тренажера
Назначение: Упражнение предназначено для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже
Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру, выпрямиться.
2. Одну ногу поставить на подставку, а вторая должна упираться в валик с внешней стороны. Валик при этом расположен ниже коленного сустава.
3. Сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше
4. Медленно вернуться в исходное положение
5. По окончании движения сделать выдох

9-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Махи ногой в сторону лежа на боку
Назначение: Упражнение предназначено для увеличения малых и средних ягодичных мышц.
Техника выполнения: 1. Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки
2. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов.
3. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд.

10-е Эффективное упражнение для подтягивания ягодиц и ног в картинках: Разведение ног на тренажере
Назначение: Упражнение идеально подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придаёт им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Упражнение позволяет подтянуть и укрепить мышц ягодиц и ног.
Техника выполнения: 1. Сесть на тренажер.
2. Сделать вдох и развести бедра с максимальной амплитудой
3. Если спинка тренажера отклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышца, если же спинка вертикальна, то нагрузку в большей степени получает верхний отдел большой ягодичной мышцы
*Для охвата сразу двух пучков достаточно изменять наклон туловища во время выполнения подхода.